Для такой тренировки составляется комплекс из 8-10 простых упражнений.Каждое упражнение должно воздействовать на определённую группу мышц вашего тела.Эти упражнения могут повторяться многократно.

Упражнения выполняются в различном темпе и из разных исходных положений, тем самым влияя на определённые двигательные качества. Затем объединяем отдельные упражнения в цикл упражнений путём серийных их повторений.Это даёт возможность развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности вашего организма.

Выполнение серии избранных вами упражнений в определённой последовательности и называется круговой тренировкой.

К чему нужно стремиться:

а) выполнять упражнения в круге как можно быстрее;

б) увеличивать количество выполнений упражнения  в круге;

в) в дальнейшем стараться совместить пункты «а» и «б».

г) кроме этого вы должны бегать между тренажёрами/снарядами (каждый это устанавливает самостоятельно,исходя из помещения, в котором тренируется).

По мере  подготовленности, вы увеличиваете пробегаемое расстояние между тренажёрами/снарядами, тем самым улучшая деятельность сердечно-сосудистой системы.

Интервалы работы в упражнениях должны быть короткими: на 40-60% максимума силы в течение 30 сек. Отдых между подходами 15 сек. Хотя каждый это может устанавливать по мере своей подготовленности и самочувствия.

Такая тренировка повышает среднюю аэробную выносливость и увеличивает выносливость мышц и их гибкость.

Замечание: Приступать к тренировке без разминки не рекомендуется,

Особенно это касается неподготовленного, начинающего спортсмена.

Вариант №1.

Бег трусцой 100м.(здесь каждый устанавливает дистанцию самостоятельно).      

1.Жим штанги лёжа:3-4х8 раз.

   Бег трусцой 100м.

2.Разведение прямых рук с гантелями (до 1.5 кг),лёжа на спине на скамье: 3-4х10-12 раз.

   Бег трусцой 100м.

3.Разведение прямых рук с гантелями,наклонясь вперёд:3-4х10-12 раз.

   Бег трусцой 100м.

4.Полуприседы со штангой на  плечах: 3-4х8-10 раз.

   Бег трусцой 100м.

5.Прыжки через барьеры: 6-10 барьеров х 5-6 раз.

   Бег трусцой 100м.

6.Бросание ядра двумя руками снизу-вперёд: 4кг х 10-12 раз.

   Бег трусцой 100м.

7.Бросание ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 10-12 раз.

   Бег трусцой 100м.

8.Наклоны вперёд со штангой на плечах:2-3 х 10-12 раз.

   Бег трусцой 100м.

9.Поднимание ног на перекладине (ноги прямые): 2-3 х 8-10 раз.

  Бег трусцой 100м.

10.Упражнения на растягивание.

11.Очень быстро 5-6 раз по 100м.

     Заминка,медленный бег 6-8 мин.

Вариант №2.

Разминка,бег трусцой.

1.Прыжок в длину с места:5-8 раз.

   Бег трусцой.

2.Тройной прыжок с места:5-8 раз.

   Бег трусцой.

3.Бросок ядра двумя руками снизу-вперёд:4кг х 8-10 раз.

   Бег трусцой.

4.Бросок ядра двумя руками снизу-назад через голову:4кг х 8-10 раз.

   Бег трусцой.

5.Толчок штанги с груди:3-4 х 8-10 раз.

   Бег трусцой.

6.Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.

   Бег трусцой.

7.Становая со штангой:3-4 х 8-10 раз.

   Бег трусцой.

8.10-ти кратный прыжок с места:3-5 раз.

   Бег трусцой.

9.Упражнение на пресс,с закреплёнными ногами:3-4 х 15-30 раз.

   Бег трусцой.

10.Упражнения на растягивание.

   Быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 10-15 сек.

Вариант №3.

Разминка,бег трусцой.

1.Подскоки сподниманием рук вверх-основная стойка:подскок,ноги в стороны, руки вверх. подскок,руки за голову и т.д.

Повторить 10-15 раз.

Бег трусцой.

2.Прыжок вверх с переходом в упор сидя ,а затем в упор лёжа под счёт; принять упор сидя, затем лёжа.

Всё это повторить под счёт 20-15 раз.

Бег трусцой.

3.Принять упор сидя.Руки сзади на скамье,сгибаем и разгибаем руки в таком положении под счёт 10-15 раз.

Бег трусцой.

4.Упражнение на пресс на скамье с закреплёнными ногами.10-15 раз

Бег трусцой.

5.Прыжок вверх на обеих ногах,подтягивая колени к груди: 10-15-раз.

Бег трусцой.

6.Прыжковая на месте с выпадом одной ноги попеременно вперёд: 10-15 раз.

Бег трусцой.

7.В упоре лёжа сгибание /разгибание рук и попеременным подниманием одной из из ног вверх: 10-15 раз.

Бег трусцой.

8.Попеременное выпрыгивание на одной из ног из положения полуприседа, туловище наклонено вперёд,касается грудью колена,руки опущены вниз. Прыжок вверх,руки в стороны (упражнение «воробей»)10-15 раз попеременно на каждой ноге.

Бег трусцой.

9.Прыжки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопком ладонями под коленом:10-15 раз на каждой ноге.

Бег трусцой, а затем быстрый бег 60-100м 5-6 раз через 15-20 сек.

Заминка и растяжка.

Вариант №4.

Бег трусцой 60м.

1.Жим штанги ногами сидя на станке:10-12 раз.

Бег трусцой.

2.Жим штанги лёжа:10-12 раз.

Бег трусцой.

3.Поднятие штанги к поясу широким хватом. Положение стоя наклонившись:10-12 раз.

Бег трусцой.

4.Станок для тренировки мышц бедра:сидя 8-10 раз.

Бег трусцой.

5.Лёжа на животе на станке для тренировки мышц бедра:8-10 раз.

Бег трусцой.

6.Приседания со штангой:8-10 раз.

Бег трусцой.

7.Подтягивание на перекладине (хватом прямым или снизу):5-6 раз.

Бег трусцой.

8.Лёжа,сгибание/разгибание ног (швунги) с резиновыми амортизаторами: 10-20 сек в мах.  возможном темпе.

Бег трусцой.

9.Поднимание ног к перекладине (или упражнение «складной нож»):15-20 раз.

Бег трусцой,затем быстрый бег 60 м 5-6 раз через 15-20 сек.

Заминка,растяжка.

Круговая тренировка для улицы (открытый манеж или просто парк).

Эта тренировка называется ещё комбинированной ударной и является хорошим средством для повышения аэробных возможностей организма. Дело в том,что при такой тренировке (один из примеров будет представлен ниже) у марафонца или бегающего более длинные дистанции возникают специфические сдвиги в организме,которые характеризуют особенности развития утомления и требующие соответствующих средств восстановления.

Такие тренировочные упражнения, конечно, проводятся в сезонный подготовительный период на свежем воздухе. Комбинированную тренировку рекомендуется делать при подготовке к марафону в середине недели. Ударность такой нагрузки достигается за счёт введения большого числа разнообразных упражнений.

В такую тренировку должны входить:

а) кросс 50% общего времени в аэробном режиме;

б) круговая тренировка -30…50% силового и скоростно-силового характера;

в) круговая тренировка – 30…50% беговых и прыжковых упражнений.

В принципе ударные комбинированные тренировки могут проводиться в различных режимах: аэробном,аэробно-анаэробном и анаэробном. В этом случае изменяется время и характер отдыха. Нужно отметить,что такой комплекс упражнений создаёт так называемую кумуляцию,т.е.

положительные изменения в организме спортсмена после незаконченного восстановления от предыдущей нагрузки. Поэтому,если во вторник (как у многих марафонцев) проведена была аэробно-анаэробная тренировка с большой или ударной нагрузкой, то в среду (на следующий день)

проводится круговая.

Теперь один из вариантов круговой тренировки.

ВНИМАНИЕ: Это не аксиома,а один из примеров (просто дан принцип последовательности выполнения упражнений,которые вы в дальнейшем можете строить под себя сами).

  1.Бег в аэробном режиме: 3мин.

  2.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа: 10-15 раз.

  3.Бег с высоким подниманием бедра: 40…60м.

  4.Лёжа на спине поднимание прямых ног : 10…15 раз.

  5.Прыжки попеременно на каждой из ног (по траве или грунту): до 5 м, руки на поясе.

  6.Семенящий бег: 15…20м.

  7.Гимнастическая стенка или перекладина: поднимание вверх прямых ног : 6..8 раз или

     «складной нож»: 8…15 раз.

  8.Напрыгивание на возвышенность двумя ногами: 0.6м – 8…10 раз. Прим: Здесь можно ис-

     пользовать ступени сидений стадиона – через ступеньку!.

  9.Бег, ускорение 10 м – мах.

10.Ходьба в полуприседе: 10м

11.Отжимание из упора сидя-сзади: 8..10 раз.

12.Ходьба на внешней стороне ступни: до 10 м и только желательно по траве!

13.Прыжки в полуприседе на обеих ногах: до 5 м.

14.Лёгкий аэробный бег : 3 мин.

Контроль осуществляется после каждого «круга» упражнений – это 80-85% ЧССмах. Круговая тренировка  в основном применяется на втягивающем (начальном) этапе. Как дополнение к равномерному длительному бегу. Для марафонцев в неё должны входить:

а) равномерный и равно-ускоренный бег;

б) специальные беговые и прыжковые упражнения:

в) силовые упражнения для отдельных групп мышц.

P.S. На первый взгляд здесь нет ничего серьёзного и трудно выполнимого.Однако количество «кругов» более 2..3-х для любителей бега я не рекомендую.   

Автор Сергей Евдошенко 27.11.2010 г.

Кандидат педагогических наук С.А. Баранцев
Доктор педагогических наук В.В. Зайцева

Институт возрастной физиологии РАО, Москва

Ключевые слова: дети, двигательные действия, кинематика.

Введение. Бег является одним из важнейших видов естественных циклических локомоций, необходимых в повседневной жизни и в качестве средства развития сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, повышения физической подготовленности и оздоровления. Поэтому обучение технике бега включено в Программу физического воспитания школьников. Однако методики совершенствования техники бега детей в основном заимствованы из спорта и не учитывают возрастных особенностей формирования циклических движений. В то же время нет сомнений, что организация учебного процесса с учетом возрастно-половых особенностей формирования движений - еще не востребованный резерв повышения эффективности физического воспитания детей и подростков. Закономерности развития и становления кинематики двигательных действий у детей до сегодняшнего дня изучены недостаточно. Анализу подвергались только некоторые из них, прежде всего скорость бега, в меньшей степени - длина и частота беговых шагов, притом лишь в отдельных возрастных группах (Н.А. Лупандина, 1949; В.И. Беликов, 1984; В.К. Бальсевич с соавт., 1987). На основании таких данных трудно судить о возрастно-половых кинематических особенностях техники бега мальчиков и девочек в возрастном диапазоне 7-13 лет.

В этой связи задачей настоящего исследования было изучение возрастных особенностей формирования кинематики скоростного бега у мальчиков и девочек младшего и среднего школьного возраста в условиях традиционной организации уроков физической культуры.

Методы и материалы. Киноциклография. Киносъемка производилась модифицированной кинокамерой "Киев-16УЭ". Это позволило проводить киносъемку изучаемого движения с частотой до 120 кадр/с. До и после эксперимента скорость лентопротяжного устройства кинокамеры тарировалась частотомером ЧЗ-33 с точностью до 0,001 с. Маркировка центров вращения суставов проводилась по методике В.М. Зациорского с соавт. (1981) по совпадающим антропометрическим точкам. Киносъемка осуществлялась на фоне тест-объекта. Проявленные киноматериалы с помощью фотоувеличителя "Азов" и устройства ввода графической информации "СМП-6410" (с точностью до 0,01 мм) вводились в ЭВМ и обрабатывались по специальным программам. Была проведена метрологическая оценка используемого измерительного комплекса, включающего кинокамеру и устройство ввода графической информации. Она показала, что используемый измерительный комплекс отвечает необходимым требованиям для изучения данного вида движений (С.А. Баранцев с соавт., 1993).

Кинематику бега изучали по 53 показателям, включая временные, угловые, скоростные (вертикальная, продольная, результирующая) характеристики, механическую энергию, мощность отталкивания, амплитуду перемещения ОЦМТ и отдельных звеньев тела в начале и в конце фазы амортизации и в конце фазы отталкивания, а также длину и частоту беговых шагов. Момент окончания фазы амортизации определялся по наименьшему углу сгибания опорной ноги в коленном суставе за период опоры (Д.Д. Донской, 1975; А.А. Шалманов, 1986, и др.).

Таблица 1. Тесты для определения двигательных способностей

Таблица 2. Количество испытуемых, участвовавших в эксперименте

Примечание. Цифра слева от косой линии — испытуемые, участвовавшие в эксперименте в начале учебного года, цифра справа — в конце.

Тестирование двигательных способностей. Двигательная подготовленности определялась по тестам, описание которых представлено в табл. 1.

Методы математико-статистического анализа. Результаты исследования обрабатывались методами вариационной статистики на ЭВМ по стандартным программам: определялись средние значения (Х), квадратическое отклонение от них ( ). При n >30 нормальность распределения результатов исследования оценивалась по коэффициентам асимметрии (As) и эксцесса (Ех), при n<29 - по хи-квадрат критерию. Достоверность отличий определялась по t-критерию Стьюдента, а в случае отсутствия нормального распределения использовался непараметрический критерий Вилкоксона -Манна-Уитни.

Организация исследования. На базе школы № 710 г. Москвы был проведен шестилетний лонгитудинальный эксперимент, в ходе которого изучали кинематические показатели скоростного бега (СБ) у учащихся II-VII классов в условиях применения на уроках физической культурытрадиционных методик совершенствования движения (ТМ). В условиях ТМ во II классе детей обучали основам техники бега, далее использовались разновидности беговых упражнений с их постепенным усложнением: во II классе - бег с высокого старта; в III - бег с изменением длины и частоты шагов, с преодолением препятствий, с высокого старта на 30 м; в IV - бег 60 м, в V - бег 60 м с низкого старта и т.п.

Киноциклографию и тестирование двигательных способностей проводили в каждом классе в начале и в конце учебного года на протяжении шести лет. В табл. 2 представлено количество испытуемых, принявших участие в эксперименте.

Все испытуемые по состоянию здоровья относились к основной медицинской группе.

Результаты исследования и их обсуждение. Основой для анализа компонентов техники движений послужили информативные кинематические характеристики скоростного бега, динамика которых позволяет судить об улучшении или ухудшении техники движений как у спортсменов, так и у школьников. При этом результаты анализа исследуемых кинематических характеристик бега (53 показателя) пересчитывали в интегральный показатель изменения техники (ИПТ) движения (по схеме табл. 3), графическое представление которого было использовано при анализе динамики кинематической структуры движений. Достоверное улучшение показателя отмечали плюсом, достоверное ухудшение - минусом, отсутствие достоверных изменений - пробелом или "-". Суммированием плюсов и минусов получали ИПТ движения. Значимые изменения в технике движения соответствуют значениям интегрального показателя 3 и более, отсутствие изменений в технике движения - значениям интегрального показателя 2 и менее.

В условиях применения ТМ у мальчиков (табл. 3) от начала к концу учебного года во II и особенно в III классах на фоне отсутствия изменений показателей скорости бега происходит ухудшение параметров техники исследуемого движения.

Во II классе (7-8 лет) - это увеличение угла сгибания толчковой ноги в коленном суставе во время опоры (р < 0,05), снижение эффективности отталкивания (p < 0,05), кинетической энергии исследуемого движения (p < 0,01) и мощности отталкивания (p < 0,01), кинетической энергии исследуемого движения (p < 0,01), скорости и амплитуды движения маховой ноги (p < 0,01) и рук (p < 0,01) во время бега и др.

В 9-10 лет (IV класс) у мальчиков наблюдается стабилизация (p < 0,05) показателей скорости бега, эффективности отталкивания и многих других кинематических характеристик исследуемого движения. Отмечены как позитивные, так и негативные изменения отдельных компонентов. В 10-11 лет (V класс) на фоне стабилизации показателей скорости бега, эффективности отталкивания происходят существенные позитивные изменения в технике бега на скорость. В частности, увеличиваются амплитуда (p < 0,01) и скорость движения бедра маховой ноги (р < 0,01), сгибание ее в коленном суставе (р < 0,01), эффективность отталкивания в фазе амортизации (p < 0,01), уменьшаются угол отталкивания (р < 0,01) и вертикальные колебания тела во время бега (р < 0,01) и др.

С 11-12 до 12-13 лет (VI и VII классы) у мальчиков от начала к концу учебного года отмечено достоверное улучшение компонентов техники бега: увеличиваются показатели скорости, длины и частоты беговых шагов, эффективности отталкивания, амплитуды движений ног во время бега, снижение вертикальных перемещений тела во время бега и др.

Таблица 3. Изменения в течение учебного года компонентов техники скоростного бега у учащихся II-VI классов

Примечание. «+» - достоверное улучшение показателя, « -» - достоверное ухудшение показателя, пропуск - отсутствие достоверных изменений.

Таким образом, в условиях применения традиционных методик совершенствования движения у мальчиков в 8-9 лет (III класс) наблюдается период ухудшения техники СБ, в 7-8 лет (III класс) и 9-10 лет (IV класс) отмечена стабилизация или тенденция к ухудшению компонентов техники исследуемого движения. С 10-11 до 12-13 лет (V-VII классы) - период улучшения техники СБ.

В условиях ТМ у девочек 7-9 лет (II и III классы) отсутствуют существенные изменения (p > 0,05) показателей скорости бега. В 7-8 лет снижаются эффективность отталкивания (p<0,05) и скорость махового движения ноги (p < 0,01) во время бега. Экономичность бега повышается (p < 0,01) благодаря уменьшению вертикальных перемещений ОЦМТ во время опоры (p < 0,05) и улучшению равномерности скорости бега (p < 0,01). Примерно такой же характер изменения показателей техники бега отмечен у девочек 8-9 лет, т.е. от начала к концу учебного года происходят как негативные, так и позитивные изменения в компонентах техники исследуемого движения. При этом зарегистрировано значительное повышение показателей быстроты, силовых, скоростно -силовых возможностей у девочек 7-9 лет.

С 9-10 до 12-13 лет (IV-VII классы) у девочек наблюдается улучшение компонентов техники СБ, но показатели скорости бега значительно растут только в 11-13 лет (VI и VII классы).

Следовательно, в условиях ТМ у девочек 7-9 лет (II-III классы) отмечается период ухудшения компонентов техники скоростного бега. Техника исследуемого движения улучшается с 9 до 13 лет (IV-VII классы).

С целью установления причины ухудшения компонентов техники бега у учащихся 8-9 лет (III класс) был проведен анализ изменений показателей двигательной подготовленности учащихся. У мальчиков 8-9 лет от начала к концу учебного года достоверно улучшаются значения абсолютной силы мышц - разгибателей ног (p < 0,05 - 0,01). Стабилизируются (p < 0,05) показатели абсолютной и относительной силы мышц - разгибателей спины и относительной силы мышц - разгибателей ног, гибкости, скоростно-силовых способностей, быстроты, а также способности дифференцировать движения в пространстве, во времени и по степени мышечных усилий.

Между должными и реальными показателями коэффициентов К1, К2 и К3 как в начале, так и в конце учебного года не отмечено достоверных отличий. Следовательно, мальчики 8-9 лет достаточно точно дифференцируют движения в пространстве , по степени мышечных усилий и во времени.

У девочек 8-9 лет (III класс) от начала к концу учебного года улучшаются быстрота (p < 0,01), скоростно-силовые возможности (p < 0,05) и абсолютная сила мышц - разгибателей ног (p < 0,05). Стабилизируются ( p < 0,05) характеристики абсолютной и относительной силы мышц - разгибателей спины, относительной силы мышц - разгибателей ног, гибкости, а также способности дифференцировать движения в пространстве, во времени и по степени мышечных усилий.

Между должными и реальными показателями коэффициентов К1, К2 и К3 как в начале, так и в конце учебного года не отмечено достоверных отличий. Следовательно, девочки 8-9 лет достаточно точно дифференцируют движения в пространстве, по степени мышечных усилий и во времени.

Полученные результаты свидетельствуют о стабилизации или улучшении двигательных способностей учащихся 8-9 лет. В то же время техника скоростного бега ухудшается (мальчики) или имеет тенденцию к ухудшению (девочки).

У девочек 11-12 лет ( VI класс) наблюдается достоверное уменьшение показателей абсолютной (p < 0,05) и относительной (p < 0,01) силы мышц - разгибателей ног и относительной силы мышц - разгибателей спины (p < 0,05), а также ухудшаются показатели, характеризующие способность дифференцировать движения во времени (p < 0,01) . В то же время именно в этом возрасте у девочек отмечается наиболее значительное совершенствование компонентов техники СБ.

Следовательно, совершенствование циклических локомоций - самостоятельный процесс, который непосредственно не зависит от развития двигательных способностей.

Заключение. В процессе возрастного развития кинематики СБ у детей и подростков происходит чередование периодов стабилизации, улучшения и ухудшения компонентов техники движения.

В условиях применения ТМ у девочек и мальчиков 7-8 лет (II класс) наблюдается стабилизация, а в 8-9 лет (III класс) - ухудшение техники СБ. Период значительного совершенствования компонентов техники СБ (чувствительный период) у мальчиков отмечается с 10 до 13 лет (V-VII классы), а у девочек он наступает на год раньше - с 9 лет.

Совершенствование циклических локомоций учащихся младшего и среднего школьного возраста является самостоятельным процессом, который непосредственно не зависит от развития двигательных способностей.

Использованная литература

1. Абалаков В.М. Новая аппаратура для изучения спортивной техники. - М.: ФиС, 1960 - 40 с.

2. Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. - Киев: Здоровье, 1987. - 224 с.

3. Баранцев С.А., Якунин Н.А. Комплекс технических средств для изучения локомоций человека и его метрологическая оценка // Сб. науч. тр. Новые методы и средства обучения / Под общ. ред. Н.Н. Евтихиева. М., 1993, с. 98-101.

4. Беликов В.И. Особенности проявления взаимосвязи двигательных качеств и техники бега у детей школьного возраста:. М., 1984.- 162 с.

5. Бондаревский Е.Я. Надежность тестов, используемых для характеристики моторики человека // Теория и практика физ. культуры. 1970, № 5, с. 15-18.

6. Букреева Д.П., Косилов С.А., Тамбиева А.П. Возрастные особенности циклических движений детей и подростков. - М.: Педагогика, 1975. - 159 с.

7. Вайнер И.М. Использование количественной информации в совершенствовании управления безопорной фазой прыжка: Автореф. канд. дис. М., 1972. - 24 с.

8. Васютина А.И. Изучение пространственной оценки движений у детей дошкольного и школьного возраста //Тр. II науч. конф. по вопросу возрастной морфологии, физиологии, биохимии. М. 1955. - 279 с.

9. Дешле С.А. Методика педагогического контроля за уровнем физической подготовленности учащихся I-III классов: Автореф. канд. дис. М., 1982 - 23 с.

10. Донской Д.Д. Биомеханика: Учеб. пос. для студ. фак. физ. воспитания пед. ин-тов. - М.: Просвещение, 1975. - 239 с.

11. Зациорский В.М., Аруин А.С., Селуянов В.Н. Биомеханика двигательного аппарата человека. - М.: ФиС, 1981. - 143 с.

12. Лупандина Н.А. Развитие основных движений у школьников (бег, прыжки, метание) //Физическое воспитание детей дошкольного и школьного возраста. М.- Л., 1949, с. 96-121.

13. Любомирский Л.Е. Возрастные особенности движений у детей и подростков. НИИ физиологии детей и подростков АПН СССР. - М.: Педагогика, 1979. - 96 с.

14. Масальгин Н.А. Математико-статистические методы в спорте. - М.: ФиС, 1974. - 151 с.

15. Шалманов А.А. Взаимодействие с опорой как предмет обучения: Автореф. канд. дис. М., 1986. - 20 с.

По материалам http://lib.sportedu.ru

Е.Е. Аракелян, В.А. Збарский, Т.Н. Шевченко, В.Н. Селуянов Российская государственная академия физической культуры

Ключевые слова: техника, сила, спринт, физическая подготовка.

Введение. Технику спринтерского бега можно описать как двигательное действие, связанное с функционированием опорно-двигательного аппарата человека (будем рассматривать только скелет и мышцы пояса нижних конечностей), под управлением центральной нервной системы (модель объекта исследования ). В технике бега принято выделять опорную и маховую ноги [4].

Маховая нога после отрыва от опоры "складывает ся", выносится вперед, разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед. Если увеличить силу только этих мышц, то скорость выноса ноги будет больше, время полета должно сократиться, следовательно, можно будет зафиксировать рост темпа бега при некотором уменьшении длины шага (первая рабочая гипотеза).

Опорная нога работает в фазах амортизации и отталкивания. Очевидно, что наибольшее значение для достижения высокой спринтерской скорости имеют мышцы-разгибатели тазобедренного сустава (большая ягодичная, двусуставные мышцы задней поверхности бедра). Эти мышцы имеют малое плечо действия силы (от 0 до 5-7 см), а точка приложения внешней силы (опорной реакции) находится на расстоянии длины ноги (80-95 см), поэтому даже при малой скорости сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или, наоборот, тела по отношению к стопе на опоре может доходить до 10 и более м/с. Если увеличить силу только этих мышц, то должна вырасти скорость перемещения ОЦМТ (общего центра массы тела) и, следовательно, длина шага без существенного роста темпа бега (вторая рабочая гипотеза).

Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега (третья рабочая гипотеза) [7].

Для развития силы мышцы необходимо в мышечных волокнах увеличить количество миофибрилл. Факторами, стимулирующими синтез миофибрилл, являются [2,5,6,7]:

- пул аминокислот в клетке (обеспечивается сбалансированным питанием);

- повышенная концентрация анаболических гормонов (рост миофибрилл и саркоплазматического ретикулума происходит при действии главным образом тестостерона и соматотропина);

- свободный креатин (стимулирует деятельность ДНК);

- умеренное повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.).

Параметры выполнения упражнения должны обеспечить эти условия для синтеза миофибрилл (четвертая рабочая гипотеза). Определим их:

- интенсивность сокращения мышц должна быть больше 80% максимальной, тогда будут рекрутированы все мышечные волокна (МВ);

- интенсивность упражнения (бега) должна быть околомаксимальной (80-95%);

- продолжительность упражнения - до отказа (до исчерпания запаса креатинфосфора (КрФ), создания стресса, вызывающего увеличение концентрации в крови анаболических гормонов), бег должен длиться 8-20 с;

- интервал активного (1 л 02/мин) отдыха должен составлять 5-10 мин для устранения Н+ и Za, которые в основном образуются в гликолитических мышечных волокнах в ходе первой минуты восстановления при ресинтезе КрФ;

- количество повторений зависит от подготовленности и может составлять 3-15 раз;

- количество тренировок в неделю не должно превышать двух.

Очевидно, что такая тренировка может привести к росту силы (миофибрилл) только в гликолитических МВ, поскольку в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) ионы водорода не накапливаются, они поглощаются митохондриями. Поэтому в ОМВ нет одного из основных факторов, стимулирующих синтез миофибрилл.

Для целенаправленного воздействия на отдельные мышечные группы бегуна можно воспользо ваться системой облегченного лидирования (СОЛ) [1]. Она позволяет тянуть бегуна спереди, что приводит к вынужденному росту темпа бега, активизации мышц-сгибателей тазобедренных суставов, или сзади, что уменьшает темп бега и увеличивает нагрузку на мышцы, производящие отталкивание.

Цель настоящего исследования - изучить влияние силовой подготовки с помощью СОЛ на параметры техники спринтерского бега.

Методика. В педагогическом эксперименте приняли участие 48 бегунов в возрасте 11-12 лет, разделенных на 4 группы. Они имели стаж занятий легкой атлетикой 1,5 года.

Все испытуемые прошли обследование до и после эксперимента:

- антропометрическое (измеряли массу и длину тела);

- контрольное тестирование (прыжки: в длину с места, пятерной с ноги на ногу; бег: 30 с ходу, 60, 100, 150 м);

- динамометрию (измеряли в изометричес ком режиме сокращение мышц-сгибателей и разгибателей тазобедренного и коленного суставов). Измерения выполнялись тензометрированным динамометром при углах 90о в суставах. При измерении силы сгибателей тазобедренного сустава угол в нем составил 210о [1];

- подометрию (измеряли время опоры, полета, темп и длину шага) [1].

В педагогическом эксперименте применялся тренажер СОЛ [1], состоящий из двигателя и блока управления. Двигатель через систему связи может выполнять как тягу, так и торможение с заданной силой.

Педагогический эксперимент проводился 6 недель. Недельный микроцикл включал 4 занятия: первое и третье - в экспериментальных группах (1-я, 2-я и 3-я ) проводились с использованием тренажера СОЛ, второе и четвертое были одинаковыми во всех группах и включали средства физической и технической подготовки.

Испытуемые 1-й группы в экспериментальные дни выполняли бег с сопротивлением 15% веса спортсмена, с установкой на акцентированно сильное отталкивание. Длительность забега составляла 15 с, т.е. до явного локального утомления мышц. Забег повторялся с интервалом 8-10 мин в виде медленного бега. Число повторений составляло 5-7.

Испытуемые 2-й группы в экспериментальные дни выполняли бег в облегченных условиях, с тягой 10% веса спортсмена. Длительность забега составляла 5-6 с, т.е. до явного локального утомления мышц. Забег повторялся с интервалом 4-6 мин в виде медленного бега. Число повторений составляло 5-7.

Испытуемые 3-й группы в первый эксперимен тальный день выполняли бег с сопротивлением 15%, а в следующий экспериментальный день - в облегченных условиях, с тягой 10% веса спортсмена. Объем нагрузки был такой же, как в 1-й и 2-й группах.

Испытуемые контрольной, 4-й, группы выполняли тренировочную программу в соответствии с общепринятыми рекомендациями [3, 4, 8].

Педагогический эксперимент проводился на специально подготовительном этапе. Количественная оценка проделанной работы представлена в таблице.

Объем нагрузки, выполненной испытуемыми 4 групп по основным средствам тренировки

Результаты исследования. В 1-й группе произошло достоверное (p < 0,005) увеличение максимальной скорости бега 30 м с/х на 5,2% за счет увеличения длины шага (в среднем на 7 см), время опоры сократилось на 5,7%, а полета увеличилось на 3,6%. Силовые показатели разгибателей бедра, голени и сгибателей стопы увеличились на 18-24%.

Во 2-й группе произошло достоверное (p < 0,005) увеличение максимальной скорости бега на 3,9%, темпа бега - на 4,5%, время опоры и полета сократилось соответственно на 5%. Силовые показатели разгибате лей бедра, голени и сгибателей стопы увеличились статистически недостоверно, а сила сгибателей бедра достоверно выросла на 10%.

В 3-й группе произошло достоверное (p < 0,003) увеличение максимальной скорости бега на 6,3%, темпа - на 3,7%, длины шага - на 2,9%, время опоры и полета сократилось соответственно на 7,5 и 3,2%. Силовые показатели разгибателей и сгибателей бедра, голени и стопы увеличились на 13-21%.

В 4-й, контрольной, группе достоверных изменений не произошло.

Таким образом, педагогический эксперимент подтвердил достоверность сформулированных рабочих гипотез и главное предположение о влиянии уровня силовой подготовленности мышц на технику спринтерского бега.

Выводы. 1. Увеличение силы мышц-разгибателей тазобедренного сустава приводит к росту длины шага.

2. Увеличение силы сгибателей тазобедрен ного сустава ведет к сокращению времени опоры и росту темпа бега.

3. Выполнение спринтерского бега продолжительностью 8-20 с два раза в неделю до признаков явного локального утомления стимулирует рост силовых возможностей мышц.

Литература

1. Аракелян Е.Е., Манжуев С.Х., Бражник И.И. Использование тренажера "облегчающая подвеска" в системе подготовки спринтеров высокой квалификации: Метод. реком. для слушат. высш. шк. тренеров. - М.: ГЦОЛИФК, 1989, 19 с.

2. Калинский М.И., Курский М.Д., Осипенко А.А. Биохимические механизмы адаптации при мышечной деятельности. - К.: Вища школа, 1986, 23 с.

3. Левченко А.В. Специальная силовая подготовка бегунов на короткие дистанции в годичном цикле: Автореф. дис...канд. пед. наук. М., 1982, 23 с.

4. Легкая атлетика: Учебн. для ин-тов физ. культ. /под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова. - Изд. 4-е, перераб. и доп. - М.: ФиС, 1989, 671 с.

5. Панин Л.Е. Биомеханические механизмы стресса. - Новосибирск: Наука, - 1983, 233 с.

6. Селуянов В.Н. с. соавт. Теория и практика дидактики развивающего обучения в физическом воспитании. - М.: ФиС, 1996, 105 с.

7. Селуянов В.Н., Тураев В.Т. Вклад медленных мышечных волокон в мощность, развиваемую в спринтерском беге. // Теор. и практ. физ. культ., 1995, № 4, с. 43-45.

8. Филин В.П. Теория и методика юношеского спорта: Учеб. пос. для ин-тов и техн. физ. культ. - М.: ФиС, 1987, 128 с.

По материалам http://lib.sportedu.ru

Кандидат педагогических наук Януш Искра
Академия физического воспитания, Катовице, Польша

Ключевые слова: не занимающиеся спортом мальчики и девочки, барьерный бег, способность к воспроизведению ритма.

Большинство тренеров в своих научных работах, посвященных достижениям в беге с барьерами (с/б), исходят из положения, что спортивный уровень этой дисциплины зависит от скорости и специфического барьерного ритма. Мерой удержания ритма в беге с/б на 100 и 110 м являются небольшие отклонения во времени преодоления отдельных "ритмических единиц" (то есть барьерного шага и четырех шагов между барьерами). Следует признать, что постоянные временные интервалы в преодолении последующих барьеров являются решающим фактором в спортивном мастерстве барьериста (не учитывая процесса утомления в конце бега) [2, 5, 8]. Несмотря на то что в этих тестах двигательные способности имеют небольшое значение, ряд авторов высказывают предположение, что ритмические тесты надо использовать в процессе набора будущих спортсменов. Зависимость скорости бега и результатов в спринтерском беге с/б уже давно стала предметом изучения. Наши исследования были направлены на выявление влияния различных факторов на достижения в этих видах легкой атлетики. Для целесообразного выбора тренировочных средств и рационализации годичного тренировочного процесса были проведены тесты на спортсменах высокого класса [3, 9].

Скорость бега c/б была исследована в студенческих группах академий физического воспитания Варшавы и Катовице. В исследованиях наблюдалась высокая корреляционная связь между бегом на 110 м с/б и 100 м. Полученная зависимость была значительно выше у студентов, которые достигали высоких результатов в беге с/б [6].

Недостаточное количество литературы о влиянии различных фактов на достижения в беге с низкими барьерами детей, не занимающихся спортом, представляет трудность в организации исследований. Проблема кажется интересной еще и потому, что у детей и молодежи (всех возрастов) труднее совершенствовать специфические барьерные способности (технику), чем у спортсменов высокого класса.

Проведенные исследования касаются скоростных способностей и так называемого чувства ритма в преодолении низких барьеров, а не влияния техники на достижения в беге с/б. В ранее изданных работах [3, 5] автор проанализировал результаты группы самых лучших польских барьеристов и отметил, что целесообразным представляется использование тестов воспроизведения ритма для повышения скорости бега с/б.

Целью исследования была разработка проблемы: в какой мере скорость бега и способности к ритму влияют на достижения в беге с/б. Если это действительно так, то какой из тестов наиболее целесообразен для повышения спортивного уровня барьеристов. Автор получил информацию об изменениях зависимости исследуемых факторов.

Организация и методы исследования. В исследованиях, проведенных в 1996 - 1998 гг., участвовали 84 ученика (44 мальчика и 40 девочек). В каждом году (1996 - 1998) в мае они бегали 60 м с/б, 60 м и выполняли три ритмических теста. Бег с/б проводился согласно ранее принятым правилам. Расстояния между пятью барьерами были сопоставимы с 4-кратным ростом тела [1, 4]. Учащиеся бегали с высокого старта, измерение времени бега начиналось со времени первой постановки стопы. Для оценки техники преодоления барьеров автор использовал так называемый показатель уровня техники [4].ОВОЙ ДИМОРФИЗМ И СПОРТИВНАЯ МОТОРИКА

Таблица 1. Результаты избранных тестов и достижений в беге на 60 м и 60 м с/б

Для оценки способностей к ритму автор применил три теста воспроизведения ритма.

1) тест Ёхансона-Метхены в модификации Мынарского ;

2) воспроизведения ритма шагов в тесте "ходьба через досочки". Выполняется в условиях, приближенных к технике бега с/б.

Описание теста. После выслушивания ударов метронома в течение 10 с в темпе 60 уд/мин упражняющийся воспроизводит ритм, который закрепил в памяти, переступая через 20 досочек, положенных на расстоянии 50 м;

3) воспроизведение интервалов ритма с помощью секундомера.

Описание теста. После выслушивания ударов метронома (время и ритм - как в п. 2) спортсмен 10-кратно воспроизводит временные интервалы с точностью до 0,01 с.

В использованных тестах конечный результат выполнения движения составляет процент согласования с интервалами 20 или 10 с.

При рассмотрении зависимости между скоростью бега и тестами на воспроизведение ритма с результатами в беге с/б автор применил простой корреляционный анализ Персона.

Результаты исследований и выводы. В результате 3-летних исследований спортивной результативности нетренирующихся девочек и мальчиков выявлено, что у девочек результаты были более низкими, мальчики удерживали постоянный уровень своих достижений. В группе девочек время бега на 60 м в начале исследований повысилось с 9,60 до 9,45 с. В группе мальчиков результаты исследуемого теста систематически повышались с 9,52 до 8,71 с.

Анализ уровня достижений в беге на 60 м и 60 м с/б среди мальчиков показал, что систематичес кое повышение скорости бега на 60 м положительно сказалось на удержании скорости в беге с/б. У девочек результаты в беге с /б на 60 м значительно снизились из-за отсутствия прогресса в беге на 60 м.

Значительная зависимость между скоростью бега и возможностью достижения высоких результатов в беге с/б отмечена многими авторами [3, 9 и др.]. То же можно сказать о группах не занимающихся спортом [4, 6].

Корреляционный анализ результатов в беге на 60 м и 60 м с/б в группах мальчиков и девочек показал их достоверную связь (p < 0,01). Это подтверждает общее мнение, что бег с/б принадлежит к видам спорта, в которых главную роль играет скорость.

Разницу между результатом бега на 60 м и 60 
м с/б можно обнаружить с помощью показателя уровня техники. Этот показатель (в процентах) у девочек постоянно удерживался на одном уровне (22,52 - 26,52 %) и был значительно ниже, чем в группе мальчиков. Это позволяет предположить, что девочки в меньшей степени расположены к бегу с/б, однако уровень их подготовленности в ходе исследований был постоянным. Показатель уровня техники мальчиков постепенно повышался с 15,75 до 23,66 %. Следует признать, что уровень техники был связан с координационными трудностями периода полового созревания. Самая плохая техника у девочек наблюдалась в 14 лет, а у мальчиков 15 лет - ухудшение техники бега с/б. Важность координационных способностей в преодолении барьеров показывает зависимость результатов бега с/б от показателя уровня техники. Как у мальчиков, так и у девочек обнаруженные связи были достоверными (см. таблицу).

Проблема влияния способностей к ритму на результаты в беге с/б не была широко исследова на [5]. В группе барьеристов высокого класса после выполнения анаэробных усилий были проведены диагностические тесты.

В тесте Мынарского, а также в выполнении ритмических шагов лучших результатов достигли мальчики, а в тесте ритмических 1-секундных интервалов при помощи хронометра большее согласование с идеальной моделью показали девочки.

Исследования выявили, что в тесте Мынарского, а также в воспроизведении ритма при помощи хронометра точность исполнения со временем увеличивалась. В ритмических шагах у девочек результаты ухудшились, а у мальчиков оставались постоянными.

Самой интересной проблемой представля ется зависимость между тестами изменения ритма и результатами в беге с/б. В группе мальчиков только тест воспроизведения ритма при помощи хронометра (в возрасте 13-14 лет), а также ритмический переход через досочки в возрасте 14 лет показали достоверную зависимость (p<=0,05) от достижений в беге с/б. Таким образом, можно сказать, что представленные зависимости уменьшались в двух тестах и в 15-летнем возрасте связь с достижениями в беге с/б отсутствовала.

В ходе 3-летних исследований в группе девочек обнаружено, что тест Мынарского значительно повлиял на результаты в беге с/б (р = 0,32 - 0,346, p < 0,05). Тест воспроизведения интервалов ритма при помощи секундомера показал достоверную связь с достижениями в беге с/б в возрасте 14 лет.

В результате изложенного можно сделать вывод, что в группе мальчиков самым информативным тестом воспроизведения ритма является тест с помощью секундомера, у девочек - тест с акцентом на двигательных способностях. Однако надо учитывать, что бег с/б среди систематически не тренирующихся детей является более двигательным (с акцентом на подготовленности), чем связанным с ритмом.

Выводы

1. Результаты в беге с/б в группе нетрениру ющихся 13-15-летних мальчиков являются стабильными, у девочек же постепенно снижаются.

2. В течение трех лет исследований техника преодоления барьеров была значительно хуже в группе девочек, у мальчиков наблюдалось постоянное повышение уровня техники.

3. В результате 3-летних исследований выявлена значительная зависимость достижений в беге с/б от скоростной подготовленности. Во всех исследуемых группах эта зависимость была высокой (r = 0,66 - 0,86, p < =0,01).

4. В группе девочек значительную информационную роль играет тест Мынарского, в группе мальчиков - тест воспроизведения ритма при помощи секундомера.

Литература

1. Артюшенко А., Беглецов А. Барьерист 1-го класса// Легкая атлетика., 1975, № 9, c. 14.

2. Искра Я. Влияние избранных факторов телосложения, физической подготовленности и техники преодоления барьеров на достижения в барьерном беге на 110 м/ Научные проблемы в легкой атлетике. - АВБ, Вроцлав., 1997, с. 97-103.

3. Искра Я. Зависимость результатов барьерного бега в вынужденном ритме 3 шагов от уровня скорости бега среди нетренирующихся детей в возрасте 7-14 лет /Здоровье, физическое воспитание и спорт детей и молодежи. Сенат РП - ПТМС - ВАМ, Варшава, 1996, с. 172-174.

4. Искра Я. Ритмическая способность перед и после анаэробного усилия самых лучших польских барьеристов. Теоретические и практические аспекты двигательных способностей человека. - АФВ, Катовице, 1997, с. 47-50.

5. Искра Я. Взаимосвязь уровня максимальной скорости и результатов в барьерном беге среди женщин и мужчин разных уровней подготовленности /Проблемы полового диморфизма в спорте. - АФВ, ПТНКФ, Катовице, 1995, с. 280-285.

6. Искра Я. Зависимость результатов в барьерном беге от избранных факторов физической подготовленности и телосложения девочек и мальчиков в возрасте 7-14 лет / Проблемы полового диморфизма в спорте. - АФВ, Катовице, 1996, с. 306-310.

7. Мынарски В. Внутренняя структура двигательных способностей детей и молодежи в возрасте 8-18 лет. - АФВ, Катовице, 1995.

8. Паплински Р. Взаимосвязь достижений, скорости и техники в беге на 100 м с барьерами//Легкая атлетика. 1984, №2, с. 6-8.

9. Шаблевски Т. Анализ зависимости между результатами в беге на 110 м с барьерами и результатами бега на 100 м. Дипломная работа. - АФВ, Варшава, 1973.

По материалам http://lib.sportedu.ru

В нашем интернет-магазине детское питание "Мерси.ру" представлено в широком ассортименте: детские смеси, пюрешки, каши (в том числе молочные), соки, детская вода и если вам необходимо купить детское питание, то наш детский интернет-магазин сможет удовлетворить потребности самых взыскательных клиентов.

Используя активную ходьбу, можно значительно снизить вес. Еще в XIX веке англичанин Беркли заключил пари и прошел 1000 миль (1609 километров) за 1000 часов. По условиям спора Беркли вышагивал шесть недель вокруг поляны. За это время он потерял 14,5 килограмма.

Победив в переходе на 100 километров (8 часов 19 минут 37,9 секунды), олимпийский чемпион из Великобритании Дональд Томпсон развил среднюю скорость 12,433 километра в час.

В соревнованиях итальянских скороходов много лет выступает синьора Эльвира Казали. Когда участники традиционного перехода «Тур де Милан» спрашивают ее о причинах успехов, она неизменно отвечает: «Первое: не стесняйтесь тренироваться, это я делаю по 12 часов в сутки. Второе: не останавливайтесь перед питательными пунктами — это расслабляет...» Согласимся, ничего нового, если не знать, что синьоре Казали исполнилось 80 лет.

Кстати, о женщинах. На старт перехода Париж — Орсе (26,7 километра) вышли 24 команды. И одна из них, женская, оказалась впереди трех команд мужчин на финише.

Расчеты ученых известны: подъем по лестнице позволяет расходовать 15 килокалорий в минуту. Если вам кажется, что этого недостаточно, ученые подсказывают: такую же энергию человек затратит, идя по равнине со скоростью 3,5 километра в час, имея на плечах 100 килограммов груза. Вот и выбирайте: или вверх по лестнице, или по улице с тюком макулатуры.

Когда чемпиону олимпийских игр по спортивной ходьбе на 50 километров А. Памичу по возвращении с Олимпиады подарили мотороллер, он его продал. А обиженным друзьям объяснил: «Вы лишаете меня тренировки. 16 километров от работы до дома включены в план моей подготовки. Не говоря о том, что по нашим улицам я хожу быстрее, нежели бы ездил!..»

Диапазоны спортивной ходьбы таковы: спортсмен, не переходя на бег, иногда может идти со скоростью 15 километров в час, имея частоту пульса до 180 ударов в минуту. Это достигается за счет длины шага (до 130 см) и темпа (200 шагов в минуту).

Перерыв, предназначенный для отдыха, всюду используется по-разному. Руководители одной из зарубежных фирм по производству ЭВМ на полчаса прерывают работу сотрудников и обязывают их бегать. В итоге — резкое увеличение выпускаемой продукции и новые прибыли; как известно, это капиталисты считать умеют.

Частота пульса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, в среднем на 20 процентов выше, чем у тех, кто активно занимается физкультурой. Это их сердце совершает за сутки около 14 тысяч лишних сокращений, изнашивается быстрее.

Урежение пульса на 10 ударов в минуту — существенный сдвиг в сторону улучшения здоровья. Для снижения частоты пульса до 50 ударов в минуту необходимо бегать до 40 минут в день — так считает академик Николай Михайлович Амосов.

Ни разу в своей жизни не опоздал на работу учитель из румынского города Бакэу И. Петрилу. Работая в сельской школе в 20 километрах от города, он ежедневно пробегает это расстояние туда и обратно.

Многие служащие муниципалитета города Аннаполис в США (по настоянию мэра Ричарда Хилмена) инспекционные осмотры городского хозяйства проводят бегом. По мнению мэра, большого любителя оздоровительного бега, это не только снижает транспортные расходы, поддерживает сотрудников в хорошей форме, но и позволяет замечать выбоины на дорогах и поврежденные тротуары.

Как определить, что нравится меньше, но пользу приносит больше? Может, вспомнить историю улучшения рекорда мира в беге на 5000 метров? В одно время рекорд равнялся 13.58,2 и был установлен шведским пограничником Гунтером Хеггом. Как сообщала печать, условия его службы позволили тренироваться, бегая полчаса вдоль участка, который положено патрулировать шагом. Наверное, Хегг пробегал отрезок почти в полную силу... Не зная длины участка и профиль трассы, можно предположить: за 30 минут он реально мог преодолеть около 9 километров. Его рекорд улучшил чехословацкий офицер Эмиль Затопек, объемы трени-ровки которого вряд ли будут превзойдены в массовом порядке. Он мог пробежать 100 раз по 400 метров, через 200 метров легкого бега — 60 километров на стадионе! Превышая объем тренировки Хегга раз в шесть-семь, Затопек улучшил его рекорд только на секунду —

13.57,2.

Английские бегуны утверждают: «Тяжелая работа создает возможности к еще большей тяжелой работе». А их представитель, прекрасный бегун, а затем ученый, Роджер Баннистер справедливо подметил: «Воля способна развить естественные данные и во многом восполнить физические недостатки».

Когда-то бегом занималась известная польская певица Марыля Радович. Она много тренировалась. Впоследствии эта подготовка позволила ей выдерживать любые концертные нагрузки.

Во время организации чемпионата Франции по марафону дорожная полиция поставила условие: закончить соревнование в течение 2 часов. Блюстителям порядка долго объясняли, что этот результат на 10 минут превышает мировое достижение. А когда полицейские поняли и согласились на результат 2 часа 15 минут (выше рекорда Франции!), организаторы вынуждены были отказаться.

Бельгийский марафонец П. Ванденниссе ежедневно до места работы бежит 40 километров. Для этого ему приходится вставать в 4 часа утра. «Многие считают меня ненормальным, — говорит Ванденниссе, — но я твердо верю, что сорок километров я не преодолел бы при ярком освещении».

Учитель физкультуры из Абхазской АССР 70-летний Раджен Чантурия за три месяца прошагал 6020 километров.

У мужчин 50—55 лет, масса тела которых на 20 процентов превышает нормальную, смертность на 20 процентов выше средней. У тех, кто. избавляется от лишних килограммов с помощью физических упражнений и снижения калорийности рациона, содержание холестерина в крови нормализуется быстрее и становится более стабильным, чем у людей, достигших этого только с помощью ограничений в питании.

Если ежедневно калорийность рациона больше нормы всего лишь на 90 килокалорий, то в течение 5 лет человек рискует прибавить примерно 18 килограммов. У человека в возрасте от 25 до 36 лет расход энергии снижается в среднем на 7—8 процентов и на столько же в каждое последующее десятилетие. Соответственно этому необходимо снижать и калорийность рациона.

Для возраста 20—29 лет максимальной считается частота пульса 200 ударов в минуту; для 30—39 лет — 190; для 40—49 — 180; для 50—59 — 175; для 60—69 — 165.

Дыхание также можно использовать для измерения интенсивности бега. «Разговорная скорость» означает, что начинающий в ходе тренировки на выносливость должен установить такой темп, который позволил бы ему вести беседу со своим партнером. Если человек задыхается настолько, что он использует лишь односложные слова, темп слишком велик.

Существует мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. И это совершенно справедливо. Чтобы обеспечить потребность организма в кислороде, сердцу и легким приходится значительно усиливать свою работу.
Ведь если в состоянии покоя человеку среднего возраста необходимо 150—200 миллилитров кислорода в минуту (при этом через легкие вентилируется всего 4—5 литров воздуха), то во время бега с самой умеренной скоростью — 5—6 километров в час потребность организма в кислороде возрастает до 1—1,5 литра в минуту. И легким приходится пропускать через себя уже не меньше 40 (!) литров воздуха в минуту.
Сердце, обеспечивающее доставку обогащенной кислородом крови к мышцам, начинает работать интенсивнее. Даже во время бега с небольшой скоростью оно перекачивает за минуту 10— 14 литров крови, что в 3 с лишним раза больше, чем в покое. Такому энергичному кровообращению во многом способствует активно работающий во время бега мышечный насос. Сокращаясь, мышцы ног как бы выжимают из капилляров венозную кровь, облегчая тем самым приток обогащенной кислородом артериальной крови.

Необычный марафон стартует ежегодно в городе Фудзииосида, расположенном у подножия самого высокого горного пика Японии — Фудзи. Трасса протяженностью 21 километр, проложенная к вершине горы высотой 3776 метров, заставляет участников состязаний буквально карабкаться к финишной отметке. В одном из последних марафонов приняли участие около 900 человек, в том числе 20 женщин, а победителем оказался 41-летний житель Одавара Ямукадзу Китамура. Он преодолел дистанцию за 2 часа 55 минут 5 секунд.

Когда на чемпионате мира в Хельсинки американец Пит Сквайер пробежал марафон с неплохим результатом — 2 : 20.20,0, в интервью журналистам он пояснил: «В 1981 году я взбежал вверх по ступенькам небоскреба «Эмпайр стейт билдинг» за 10 минут 59 секунд. Вот это достижение!»

На соревновании официантов португалец Жуан Мануэль де Соза побил рекорд скорости в дальнем пробеге. С подносом, на котором стояли две бутылки пива, два стакана, с салфеткой, перекинутой через руку, он через 22 часа финишировал вдали от родного Порту, пробежав 132 километра. Финишировав, он поставил перед мэром обе бутылки и оба стакана, предварительно обтерев их салфеткой.

Ничто не может остановить любителя оздоровительного бега, если он осознал его жизненную необходимость!  Авиалайнер приближался к аэропорту, до пилотов донеслись глухие, ритмические удары, от которых содрогалась вся кабина управления. Было дано разрешение на аварийную посадку. Стюардесса стала свидетельницей тренировки по бегу... Пассажир весом более 100 килограммов устроил тренировку по бегу на месте, использовав для этого туалетную комнату.

Существует норма, позволяющая принять участие в конкурсе «Движение для здоровья». Там определен минимальный километраж: 500 километров. Если разложить их на 52 недели, получается по 9,6 километра в неделю или 3 раза по 3,2 километра. Мало? Если вы сумеете бегать 3 раза по 3 километра, да еще в течение целого года, — это очень важная победа в вашей жизни.

Можно пользоваться интегральным показателем, называемым условно ПД (пульс—давление). Его получают, умножая показатель пульса (в минуту) на величину верхнего артериального давления (для измерения используют тонометры omron). У серьезно больных людей этот показатель достигает 20—25 тысяч, у здоровых, но нетренированных — 9—10 тысяч, а у тренированных — 6—8 тысяч.

Говоря о методике тренировок, наверное, уместно начать с классификации нагрузок и способах самостоятельного определения индивидуальных тренировочных зон интенсивности. Все спортсмены, как правило, измеряют свой пульс после тренировочной работы, а также во время ее выполнения. Хорошим помощником в этом служыт пульсометр, однако не все атлеты знают свои индивидуальные зоны интенсивности и мало кто может их охарактеризовать. Несмотря на постоянное совершенствование методики подготовки, и достижений спортивной медицины, показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в настоящее время остаются наиболее оперативными показателями состояния организма спортсмена.

Тренировочные нагрузки в видах спорта на выносливость принято классифицировать по четырем зонам относительной интенсивности, где биологическими критериями интенсивности являются показатели накопления молочной кислоты в крови и частота сердечных сокращений.
Нагрузки первой зоны имеют чисто аэробную направленность, преобладающее значение в энергетике имеет липидный обмен. Работа в этой зоне может выполняться длительное время, так как ее интенсивность невысока. Содержание лактата в крови не превышает 2,0 — 2,5 ммоль/л. Потребление кислорода может возрастать до 50% от МПК, ЧСС находится в пределах до 135 уд/мин. Нагрузки этой зоны применяются в подготовительном и переходном периодах тренировок с целью создания базовой выносливости, или в качестве компенсаторного средства тренировки. На примере беговой подготовки к нагрузкам этой зоны относят кроссовый бег, бег по шоссе до 50 км (темп до 4 мин/км), восстановительный бег до 10 км (темп до 5 мин/км).
Нагрузки второй зоны носят также аэробную направленность, но выполняются на уровне анаэробного порога. Концентрация лактата в крови может возрастать до 3,5 — 4 ммоль/л. Это приводит к угнетению липидного обмена и активизации окисления углеводов, потребление кислорода возрастает до 50-80% от МПК. Средняя продолжительность непрерывной работы составляет 2 – 3 часа при пульсе 135-150 уд/мин. В этих условиях в наибольшей мере совершенствуется эффективность и емкость аэробных процессов, способствуя развитию базовой выносливости. Тренировочные средства в данной зоне схожи со средствами первой зоны, но выполняются в несколько большем темпе и на последующих этапах подготовительного периода тренировок.
Нагрузки третьей зоны имеют смешанный аэробно-анаэробный характер энергообеспечения – потребление кислорода приближается к максимуму или достигает его, вместе с тем существенно возрастает роль анаэробных процессов, поскольку интенсивность работы превышает уровень анаэробного порога. В практических целях в данной зоне нагрузок выделяют подзоны А и В с уровнем лактата 4,0-6,0 и 6,0-9,0 соответственно. При работе в подзоне А ярче выражен аэробный компонент, при работе в подзоне В – анаэробный. В первом случае потребление кислорода составляет 80% от максимума, во втором 90% и выше; ЧСС при этом достигает 180 уд/мин. Работа в третьей зоне используется прежде всего для развития мощности аэробных процессов (за счет прироста кардио-респираторной производительности). Применение интервальной тренировки приводит в этих условиях к наибольшему (по сравнению с другими методами) приросту ударного и минутного объема кровообращения. Работа в данной зоне в больше степени способствует совершенствованию специальной выносливости. Для бега средствами работы в данной зоне могут служить темповый бег, фартлек по шоссе или на местности (темп 3 – 3:30 мин/км, продолжительность до 1 часа); бег средних отрезков со скоростью 80% от максимума; участие в соревнованиях свыше 5 км.
К нагрузкам четвертой зоны отнесены тренировочные занятия, имеющие анаэробную гликолитическую и анаэробную алактатную направленность. Тренировочные нагрузки выполняются на пульсе свыше 180 уд/мин, потребление кислорода близко к МПК. Концентрация лактата в крови составляет 9-15 ммоль/л и выше. Объединение в одну зону связано с тем, что во время тренировок спортсмены довольно тяжело различают разницу между данными механизмами энергообеспечения и практически не разграничивают ее в спортивных дневниках.
В тренировочной практике в данной зоне интенсивности чаще всего применяется повторный метод тренировок. Чем интенсивнее преодолевается отрезок, тем более длительная пауза отдыха будет необходима. Правильно подобранная длина отрезков и пауза отдыха между ними в каждом из видов триатлона может вносить существенные изменения в направленность тренировочной работы. В беге такими средствами могут быть бег и прыжки в гору (200-800 метров); бег на отрезках со скоростью более 80% от максимальной; спринтерский бег; участие в соревнованиях до 3000 метров.
Так, сокращение пауз отдыха между отрезками, будет усиливать гликолиз в процессах энергообеспечения, и данная работа, будет иметь направленность на совершенствование специальной выносливости, что применительно к триатлону, будет иметь положительную динамику в развитии. Однако необходимо тщательным образом подходить к применению таких тренировочных занятий, т.к. они предъявляют повышенные требования к мобилизации всех систем организма спортсмена, и их чрезмерное и преждевременное использование, а также неправильный подбор отрезков и пауз отдыха может привести к срыву адаптационных процессов. Тренировочные занятия с сокращением пауз отдыха и неполным восстановлением будут относиться уже к компенсаторному методу тренировки.
На практике определение индивидуальных рабочих границ зон интенсивности проводится лабораторных условиях, а также с помощью показателей лактометра. Однако, самым простым и доступным показателем, в условиях оперативного контроля за состоянием организма спортсмена являются показатели ЧСС. Его изменения тесно связаны с комплексом физиологических изменений, возникающих в ответ на физическую нагрузку. Наличие мониторов сердечного ритма (особенно на этапах спортивного совершенствования) помогает индивидуализировать тренировочные нагрузки в зависимости от функционального состояния спортсмена, осуществлять контроль и, на основании полученной информации, анализировать тренировочный процесс и результаты соревнований.
Для упрощения контроля за направленностью тренировочных нагрузок по зонам интенсивности, целесообразнее исходить из максимальной индивидуальной частоты сердечных сокращений (мах ЧСС). Для спортсменов данный показатель целесообразно определять по методу Карвонена, кроме возраста учитывающий индивидуальные различия в физическом состоянии. Данный метод широко используется зарубежными специалистами триатлона.
В видах спорта, включающих несколько дисциплин, мах ЧСС следует определять отдельно для каждого вида спорта, т.к. упражнения для рук и ног вызывают различные ответные реакции сердечно-сосудистой системы. В целом, упражнения для рук сравнимой интенсивности больше увеличивают ЧСС, чем упражнения для ног.
На необходимость определения мах ЧСС в каждом виде триатлона отдельно указывает также и тот факт, что в плавании вода поддерживает тело спортсмена и влияние массы тела на скорость движения здесь меньше, чем, например, в беге. Основная работа в плавании происходит за счет мышц рук и плечевого пояса, что при работе определенной интенсивности будет иметь данные мах ЧСС выше, чем при той же интенсивности на велосипеде, где основная работа происходит за счет мышц ног.
Исходя из этого, определение индивидуальных показателей мах ЧСС с помощью метода Карвонена предлагается измерять для каждого вида триатлона в отдельности.
Плавание. Проплыть быстро 400 метров с ускорением на последних 50 метрах. Измерянный пульс будет мах ЧСС в плавании.
Велоспорт. Проехать на велосипеде 5 минут, постепенно увеличивая скорость. После 30 секунд проехать в финишном ускорении не вставая с седла. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС в велоподготовке.
Бег. Пробежать 1500 метров с соревновательной скоростью, которую спортсмен способен показывать на дистанции 5 км с постепенным ее увеличением на последних 400 метрах. Измеренный пульс будет показателем мах ЧСС для бега.
Данные, полученные при выполнении указанных тестов и учитываются в дальнейшем при распределении и учете тренировочных нагрузок по зонам интенсивности (ЗИ) в каждом виде триатлона. Исходя из наличия четырех зон интенсивности, индивидуальные границы пульса в каждой зоне рассчитывается по формулам:
ЗИ №1 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,6…0,7 + ЧСС покоя
ЗИ №2 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,71…0,75 + ЧСС покоя
ЗИ №3 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,76…0,8 + ЧСС покоя
ЗИ №4 =(мах ЧСС – ЧСС покоя) х 0,81…1,0 + ЧСС покоя
где ЧСС покоя – среднее значение показателя пульса, измеряемого утром в покое лежа в течение 5-7 дней.
Эти данные ЧСС заносятся в память пульсометра и в дальнейшем на их основе строится весь тренировочный процесс. Необходимо иметь в виду, что данные ЧСС покоя не следует брать во время выполнения объемных микроциклов, когда полученные данные могут быть завышенными в связи с возможным недовосстановлением организма.

  Данные методы тренировки разработаны авторами статьи в Московской государственной академии физической культуры на основании применения мониторов сердечного ритма (МСР) в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками в подготовке спортсменов на выносливость. Они еще неизвестны большому кругу ученых, тренеров и спортсменов.

Максимальную скорость передвижения спортсмены в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (лыжи, биатлон, коньки, велосипед, бег на выносливость и спортивная ходьба, плавание, гребля) могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Если же работу необходимо выполнять длительно, они снижают скорость передвижения и работают с меньшими усилиями или чередуют периоды интенсивной работы с периодами отдыха или мало интенсивной работы. Утомление, которое наступает во время напряженной мышечной деятельности, обусловлено накоплением в мышцах продуктов распада энергетических веществ, прежде всего накоплением молочной кислоты, исчерпанием запасов гликогена в мышцах, непрерывным нарастанием величины кислородного долга. Когда спортсмены в циклических видах спорта на выносливость прерывают интенсивную нагрузку периодами отдыха, организм получает возможность частично устранить факторы, обуславливающие наступление утомления: пополнить запасы гликогена в мышцах, снизить уровень молочной кислоты, окислить другие продукты распада энергетических веществ в мышцах. Подобный прерывистый характер нагрузок, используемых в тренировочных методах (интервальный, повторный, варианты серий тренировочных отрезков и др.) дает возможность спортсменам выполнять более интенсивную работу и в то же время избежать кумулятивного эффекта утомления.

Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на  его организм оказывает многократно повторяемые «порции» работы субмаксимальной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность каждого отдыха невелика – она обеспечивает лишь частичное восстановление частоты сердечных сокращений ЧСС) к началу выполнения очередной «порции» работы. Для наглядности приводим пример интервальной тренировки на коротких отрезках 400 м Х 20 для стайеров, которые используют в своей подготовке в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками монитор сердечного ритма. Пульсовой режим преодоления 400 метровых отрезков в данном методе необходимо планировать,  исходя из соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции.  Допустим соревновательный пульс у вас на основной дистанции (10000 м) равен 186 – 190 уд/мин. Следовательно пульсовые режимы у вас при интервальной тренировки могут быть следующие: 166 – 170 уд/мин.; 171 – 175 уд./мин. 166- 175 /мин. или 176 – 180уд. /мин. Длительность отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) выбирается  по длительности восстановления пульса до 120 – 150 уд./мин.                      И только после этого  вы можете продолжать преодоление следующего 400 метрового отрезка.

Нельзя сказать, что существует единое мнение об интервальном методе, его применении и ценности среди ученых, тренеров и спортсменов, хотя рост мировых рекордов в 50- х годах прошлого столетия был связан с применением данного метода. Закономерен вопрос: с чем это связано?  Одни специалисты считают. Что основное внимание в интервальной тренировке надо обращать на постоянный интервал отдыха между  отрезками, а также на форму отдыха. Другие утверждают, что основным в данном методе тренировки является длина и время преодоления тренировочных отрезков и их количество. Третьи заявляют, что главным в данном методе надо обращать на показатель ЧСС на тренировочных  отрезках,  который не должен у спортсменов превышать 170 – 180 уд./мин,                         а во время интервала бегом трусцой ЧСС должна достичь уровня 120 – 140 уд/мин., но время отдыха не  должно превышать 1 мин. 30 сек.

Следует отметить, что специалисты все эти годы продолжают  совершенствовать интервальный метод. Особенно в последние годы в связи с внедрением мониторов  сердечного ритма (т. е. пульсометров) в качестве  контроля  за тренировочными и соревновательными нагрузками в видах спорта на выносливость.                          

Отсюда резюме: в настоящее время интервальную тренировку можно подразделить на два варианта.

1.     МЕДЛЕННАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Суть ее состоит в преодолении тренировочных отрезков спортсменом в пульсовом режиме более низком, чем его соревновательный пульс и короткими интервалами отдыха, которые должны обеспечить неполное восстановление. В качестве  примера приведем тренировку бегуна, использующего медленный интервальный метод (бег 5 Х 800 м) в пульсовом режиме 181 – 190 уд./мин.  длительность интервала отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) до пульсового режима 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного бегуна на основной дистанции (1500 м) равен 201 – 205 уд./мин.

Данный метод применяется для развития сердечно – сосудистой систем, что влияет больше на совершенствование общей выносливости спортсмена, чем специальной. Поэтому его не следует часто применять в подготовке бегунов, тренирующихся на дистанции 800 м, и вероятно, не надо использовать во время подготовки к основным соревнованиям на дистанции 1500 м.

2.     БЫСТРАЯ  ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Суть ее состоит в том, что она по сравнению с медленной интервальной тренировки допускает более высокий пульсовой режим преодоления на отрезках и более продолжительный отдых  между тренировочными отрезками, а, следовательно, большую степень восстановления.

Тот же самый пример тренировки – бег 5 Х 800 м, используемый спортсменом через несколько дней был видоизменен и превратился  в пример быстрой интервальной тренировки 5 Х 800 м в пульсовом режиме 191 – 195уд./мин. и длительностью интервала отдыха бегом трусцой до пульсового режима 120 уд. /мин.

Данный метод тренировки в первую очередь оказывает влияние на развитие скелетных мышц ног. Он направлен, в основном, на совершенствование специальной выносливости и скорости бегуна и тем самым повышает  выносливость   скелетных мышц и выносливость сердечно – сосудистой системы, их способность переносить накопление продуктов распада и работать в анаэробных условиях  (без кислорода).

Медленный интервальный метод находит основное применение на начальных этапах подготовки, быстрый в соревновательных сезонах.

Однако, чтобы метод тренировки мог классифицирован как интервальный он должен:

1)состоять из серий повторений тренировочных отрезков, преодолеваемых в пульсовом режиме ниже, чем при повторном методе.

2) включать интервал отдыха небольшой продолжительности достаточной лишь частичного восстановления частоты сердечных сокращений после предшествующей «порции» работ.

Термин «интервальная тренировка» нередко еще используется ошибочно при описании любого тренировочного метода, включающего повторение отрезков в чередовании с интервалом отдыха.  Термин этот по своему происхождению действительно связан со словосочетанием «интервал» отдыха. Но интервал отдыха далеко не главный компонент данного метода, но об этом речь пойдет ниже.

Если в интервальной тренировке, например, серия преодолеваемых отрезков прерывается более длинным интервалом отдыха во время которого ЧСС у спортсмена может снизиться  почти до нормального уровня (т. е. ниже 90 – 100 уд./мин.), то такая тренировка превращается в повторную. Точная граница между тем, где заканчивается один метод тренировки и начинается другой, в большинстве случаев зависит от интерпретации тренера.

Повторная тренировка представляет собой преодоление спортсменом нескольких отрезков постоянной длины, которые могут либо короче соревновательной дистанции, либо равны ей, либо длиннее ее. Пульсовой режим преодоления приведенных выше отрезков при применении повторного метода надо планировать  исходя из соревновательного пульса спортсмена, который он имеет на основной дистанции.

Для наглядности приведем пример повторной тренировки для средневика на длинных отрезках по пульсовому режиму: 1000 м Х 2 с интервалом отдыха почти до полного восстановления ЧСС. Соревновательный пульс у бегуна на основной дистанции (800 м) равен 191 – 195 уд./мин. Следовательно, пульсовой режим при использовании повторного метода у спортсмена должен быть несколько выше, чем при быстром интервальном методе, т. е. 186 – 190 уд./мин. За интервал отдыха (ходьбой или сидя) ЧСС у спортсмена должна достигать уровня ниже 90 – 100 уд./мин. И только после этого можно продолжить повторение следующего отрезка. Использующие в повторном методе интервалы отдыха должны обеспечить относительно полное восстановление организма спортсмена к началу выполнения очередной «порции» работы.

Воздействие повторного метода тренировки на организм спортсмена всегда носит острый характер, поэтому его следует применять осторожно и в умеренном объеме. Небольшое количество спринтерских отрезков (30 м Х 2 – 3; 60 – 2 – 3; 100 м 1- 3), выполняемых повторным методом можно включать почти в каждом основном тренировочном занятии. Однако объем бега на коротких отрезках (200, 300, 400 м) при использовании повторного метода за одно тренировочное занятие не должно быть больше (1000 – 2000  м) для средневиков и стайеров.

Правильно применяемый повторный метод тренировки повышает способность спортсмена поддерживать довольно высокий пульсовой режим бега в течение «среднего  отрезка» времени. Повторная тренировка это не спринт и не бег в полную силу. Спортсмен бежит с заданной и контролируемой ЧСС, которая зависит от того, к какой дистанции и пульсовому режиму он должен подготовить свой организм. Этот тип тренировки является средством развития специальной выносливости  и скорости, а может рассматриваться  и как метод, направленный на выработку темпа. Поэтому этот метод тренировки находит основное применение в соревновательных сезонах.

На практике интервальная и повторная тренировка вызывает у тренеров и спортсменов значительно больше вопросов, чем например метод непрерывных длительных нагрузок. В таблице 1 приведены основные особенности интервального и повторного методов тренировки. 

 Таблица 1. Особенности интервального и повторного методов тренировки

При включении прерывистых методов тренировки (интервального, повторного, варианты серий тренировочных отрезков и др.) в тренировочную программу тренеру или спортсмену следует учитывать пять компонентов в этих методах:

1)    Длина тренировочных отрезков;

2)    Пульсовой режим преодоления отрезков (т. е. скорость бега);

3)    Интервал отдыха между повторениями;

4)    Количество повторений в тренировочной серии;

5)    Форма отдыха

Нельзя не отметить, что каждый компонент этих методов приведенных выше влияет на эффективность тренировки. Поэтому, нами на основании изучения научно – методической литературы как зарубежной, так и отечественной, а также собственных исследований, приведенных по данному вопросу, были сделаны обобщения по этим параметрам, на которых мы остановимся более подробно.

ДЛИНА  ТРЕНИРОВОЧНЫХ ОТРЕЗКОВ

Как показал  анализ научно – методической литературы и практический опыт, наиболее распространенными отрезки, которые используют в своей подготовке бегуны на средние и длинные дистанции, когда применяют  интервальный или повторный метод являются следующие:

 Спортсмены    Тренировочные отрезки

Средневики      200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 м

Стайеры             200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 м

Иными словами, при интервальном или повторном методах длина тренировочных отрезках может быть одинаковый или различный. Однако, отрезки равные соревновательной дистанции редко применяются в тренировке бегунов. Преодоление спортсменом отрезков,  длиннее чем его соревновательная  дистанция (это особенно желательно на весеннем и осеннем этапах), повышает выносливость бегуна и способствует созданию определенного психологического настроя. У спортсмена, тренирующегося на дистанциях,  длиннее  соревновательной, появляется уверенность, что на более коротких дистанциях он сумеет показать лучший результат. Однако,  этот подход не должен вытеснять тренировку на отрезках более коротких, чем соревновательные, особенно на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям.   

    ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ ПРЕОДОЛЕНИЯ ОТРЕЗКОВ (Т.  Е. СКОРОСТЬ БЕГА)

                    Для того, чтобы спортсмену подобрать нужный пульсовой режим преодоления тренировочных отрезков при применении интервального и повторного метода, тренер или сам спортсмен должен знать свой соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых он собирается стартовать. Следует отметить, что многие тренеры или сами спортсмены не знают своего соревновательного  пульса, как на основной дистанции, так и на смежных. Поэтому надо подойти к этому важному вопросу со знанием дела, т. е. замерить соревновательный пульс на тех дистанциях, на которых соревнуется спортсмен при помощи монитора сердечного ритма POLAR  RS 800 SD     во время самих соревнований.

                 Учитывая тот факт, что каждый спортсмен  в беге на выносливость имеет сугубо индивидуальный пульс, нами на основании практического опыта по применению мониторов сердечного ритма в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками были выявлены пульсовые режимы в повторном и интервальном методах тренировки на тренировочных отрезках в зависимости от соревновательного  пульса спортсменов на основной дистанции (см. табл.2).

ТАБЛИЦА 2.

         ПУЛЬСОВЫЕ РЕЖИМЫ В ПОВТОРНОМ И ИНТЕРВАЛЬНОМ МЕТОДАХ

         ТРЕНИРОВКИ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО ПУЛЬСА

                           СПОРТСМЕНА НА ОСНОВНОЙ ДИСТАНЦИИ

         Исходя из того, что каждый спортсмен имеет сугубо  индивидуальный соревновательный пульс, поэтому некоторые спортсмены могут не попасть в диапазон соревновательного пульса, приведенных в таблице. В этом случае нужно самому спортсмену определить его для себя. Как это сделать не трудно догадаться : путем фиксации с помощью монитора сердечного ритма своего пульса как на основной соревновательной дистанции так и на смежных.

Как видно,  из таблицы при повторной тренировке пульсовой режим бега у спортсменов на тренировочных отрезках должен быть всегда выше, чем при интервальной. И в заключение, остановимся на общих закономерностях по данному параметру.

Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме далеким от его соревновательного пульса на основной дистанции, то это обстоятельство не оказывает должного воздействия на специальную выносливость.

Если спортсмен преодолевает тренировочный отрезок в пульсовом режиме очень близким к его соревновательному пульсу на основной дистанции, следовательно, согласно физиологии образуется большой кислородный долг. Иными словами, спортсмен развивает скорость и специальную выносливость.

  ДЛИТЕЛЬНОСТЬ  ИНТЕРВАЛОВ  ОТДЫХА

 При интервальном методе используются короткие паузы отдыха, в то время,  как при повторном продолжительные.  Иными словами, очередное повторение тренировочного отрезка при медленном интервальном методе спортсмен начинает, когда ЧСС достигает в отдыхе бегом трусцой (или частично ходьбой) уровня пульсового режима 140 – 150 уд./мин, а в быстром интервальном методе уровня 120 – 130 уд./мин. А вот при повторном методе очередное повторение тренировочного отрезка спортсмен может начинать только после того, когда его ЧСС достигнет в отдыхе ходьбой или сидя уровня 90 – 100 уд./мин, хотя такое снижение не всегда возможно на практике.

Продолжительность интервалов отдыха между повторениями зависит от того, какое качество должен развивать спортсмен, И в заключение остановимся на общих закономерностях по данному параметру:

               Сокращение интервалов отдыха и использование не высоких пульсовых режимов в преодолении тренировочных отрезков спортсменами снижают воздействие тренировки на скоростные качества и увеличивают воздействие на выносливость.

              Увеличение интервалов отдыха (в различных пределах) позволяет спортсмену использовать более высокие пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков.

 КОЛИЧЕСТВО  ПОВТОРЕНИЙ

Число отрезков, преодолеваемых спортсменом в серии повторном или интервальном методами, зависит от многих факторов (имеется в виду состояние спортсмена, этапа тренировки и т. д.). Однако следует отметить, что имеются и общие принципы, руководствуясь которыми тренер или сам спортсмен  может  подобрать нужное количество повторений:

        Чем короче соревновательная  дистанция, которой готовится спортсмен, тем меньшее количество  повторений в серии он должен выполнить на одинаковых отрезках. Например, используя интервальный метод тренировки, стайер может выполнить серию 1000 м Х 10 в интервале бег трусцой до пульса 140 – 150 уд./мин., а средневик1000 м Х 4 -5 .

          Чем выше пульсовые режимы в преодолении тренировочных отрезков в серии, тем меньше должно быть их количество.  Так, применяя интервальный метод тренировки, спортсмен готовящийся в соревнованиях пробежать 10000 м, может выполнить серию 5 Х 2000 м в пульсовом режиме 171 – 180 уд./мин с интервалом отдыха  бегом трусцой до уровня пульса 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного спортсмена на этой дистанции191 – 195 уд./мин. Если спортсмен применит повторный метод тренировки, то он должен пробежать 2 Х 2000 м в пульсовом режиме186 – 190 уд./мин. с интервалом отдыха ходьбой или сидя до уровня пульса 90 – 100 уд. /мин.

      Желательно, чтобы суммарный объем отрезков, выполняемых повторным методом, был значительно меньше суммарного объема отрезков в интервальном беге.

             И в заключение, на основании анализа литературных данных и практического опыта работы приводим наиболее характерное число отрезков в серии, которые применяют спортсмены  в интервальной или в повторной  тренировке:  

 ФОРМА  ОТДЫХА

Спортсмены обычно отдыхают между тренировочными отрезками в серии трусцой или, проходя шагом аналогичные отрезки (например, 5 Х 200 м в пульсовом режиме 175 – 180 уд./мин, отдых бегом трусцой до 140 – 150 уд./мин.  Соревновательный пульс у данного спортсмена на основной дистанции (1500 м) равен 196 – 200уд./мин.

                        Некоторые специалисты рекомендуют спортсменам отдыхать сидя или лежа, ссылаясь на то, что частота пульса  восстанавливается до нормального уровня быстрее, чем за этот же промежуток времени при беге трусцой. Иногда спортсмену более целесообразно не сидеть или лежать, а медленно двигаться, особенно  после преодоления отрезков с высокими пульсовыми режимами, когда образуется  большой кислородный долг. Поэтому медленный бег окажет на мышцы массирующий эффект, что поможет выведению продуктов энергетического распада (молочная кислота, углекислый газ и т. д.) и доставке в мышцы кислорода, сахара.

                           В заключение, по данному параметру мы приводим только общую схему,  которой должны пользоваться спортсмены в отдыхе между отрезками  в серии, когда они применяют интервальный или повторный метод.                

Анатолий Якимов, Август Ревзон, Сергей Старостин, Денис Зиновьев

                 Р. S.  Авторы ищут спонсора. Нами подготовлено  для тренеров и спортсменов пособие «Как построить  тренировку бегунов на средние и длинные дистанции с использованием пульсометра «. Вот ее краткое содержание.

         Введение     Методика – допинг: Кто кого?

Глава 1. Методы тренировки бегунов на выносливость с использованием  пульсометра.

1.    1.  Метод непрерывного длительного бега

2.    2. Пульсовой фартлек

3.    3.  Интервальный и повторный метод

4.    4. Варианты серий тренировочных отрезков

А) Прямая серия

Б) Серия сокращающихся отрезков – «обратная лесенка»

В) Прогрессирующая серия

Г) Переменно (прогрессирующая – регрессирующая) серия

Д) Дробные повторения (и другие)

      5. Моделирующий метод.

      6. Гипоксический метод

      7. Контрольный и соревновательный методы тренировки

Глава 2. Как построить круглогодичную тренировку бегунов на средние и длинные дистанции

2. 1. Особенности построения тренировки бегунов на осеннем этапе

2.2.  Особенности построения тренировки спортсменов  в зимнем  соревновательном сезоне

3.3. Особенности  построения тренировки бегунов на весеннем этапе

4.4. Особенности построения  тренировки спортсменов в летнем соревновательном сезоне

5. 5. Подготовка спортсменов к главным стартам зимнего и летнего  соревновательных сезонов

Глава 3. Контроль за функциональной и технической подготовленностью бегунов на средние и длинные дистанции с помощью применения пульсометра «Polar SD 800 RS «.

Глава 4. Научно – теоретические аспекты тренировки спортсменов на выносливость

 4.1. Адаптация

             4. 2. Максимальный адаптационный стресс

  4.3.  Утомление

               4.5. Механизм мышечного энергообеспечения

4.6. Красные и белые мышечные волокна и физические способности спортсмена

            4.7. Нагрузка,  питание, отдых и сон

4.8. Некоторые аспекты тренировки бегунов в среднегорье

           4.9.  Как тренируются некоторые сильнейшие средневики и стайеры мира

Глава 5.  Технико - тактическая подготовка

5.1. Принципы механики, применяемые в беге

5.2. Методические рекомендации по совершенствованию техники бега

5.3..Механические и физиологические принципы преодоления средних и длинных дистанций

5.4. Построение графиков бега

             Наш контактный телефон –             8 -916 – 312- 60 – 67        (Зиновьев Денис)

Дом. тел. 342- 73 – 05  (Анатолий Михайлович)

 Этот график тренировок разработан для новичков.

Любой, кто в настоящее время не бегает по крайней мере 32-40 км в неделю, в течение 3-5 тренировок.

Даже если вы считаете себя подготовленным - возможно, вы занимаетесь другим видом спорта или посещаете тренажерный зал каждый день - вы все равно должны считать себя новичком.

Даже новичок, должен быть способен пробежать 4-5 км.

Этот график тренировок также предполагает, что вы в добром здравии и, что у вас есть медицинское освидетельствование.

Расписание тренировок

Описание тренировок

Длинная

Беда в том, если у вас слишком много длинных тренировок, ваш организм просто не успевает восстанавливаться. И только после полного восстановления, ваш организм адаптируется и становится сильнее.

Имея это в виду начинающий график тренировок включает в себя только одну длинную тренировку раз в неделю. И этого достаточно. Вот, что важно помнить ...

Важно выполнять намеченную цель ... Даже не так быстро как планировали. Скорость и время не имеет значения. То, что вы стремитесь впоследствии даст свои результаты.

Регулярные перерывы на ходьбу - на самом деле они более чем хороши - они рекомендуется! В начале программы, что это хорошо будет бежать в течение 2 минут и ходить в течение 3 минут на всем расстоянии.

Разминка: 5 минут быстрой ходьбы (разминка короче, так как фактический темп бега должен быть медленным)
Расстояние: от 2 км до 20 км, по ходу программы (см. график внизу страницы)
Интенсивность: низкая! По шкале от 1 до 10 (10 это очень быстро бежать, 1 прогулка)
Заминка : После финиша 10 минут быстрой ходьбы (можно считать в общий обьем тренировки)

Восстановление

Хорошей новостью является то, на следующий день после тренировки вы получаете время на восстановление. Плохая новость в том, что это не означает, сидет перед телевизором весь день! Один из лучших способов помочь организму восстановиться и омолодиться это сделать несколько аэробных упражнений.

Упражнения позволяют удалить любые отходы, такие как молочная кислота, которая находиться в мышцах, а также может помочь облегчить мышечные боли. У вас есть выбор далее ...

Вы можете сделать кросс тренировку(см. ниже) или пойти на прогулку. Важно помнить, что она должна быть низкой интенсивности. Конкурентоспособные игры в баскетбол или сквош, безусловно, помогут!  Вы не пытаетесь улучшить свою физическую форму. Вы восстанавливаетесь и это произойдет намного быстрее если двигаться 20-30 минут нежели лежать 2 часа!

Короткая

короткая основан на продолжительности бега, а не на пробегаемом расстоянии. Темп немного быстрее, чем выполнении длинной тренировки. Также можно использовать ходьбу, если необходимо в перерывах между бегом.

Разминка: 5-10 минут легкого бега трусцой

Продолжительность: 20-45 минут (см. таблицу ниже)

Интенсивность: Умеренный. По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к 6-7

Заминка: 5-10 минут легкой пробежки

Фартлек

Это короткие сессии из бега, ходьбы и быстрого бега. Они предполагают хорошее изменение темпа в течение тренировки, и они могут помочь улучшить аспекты выносливости, таких как VO2max и анаэробного порога.

Разминка с 5-10 минут легкой пробежки

Быстрый бег в течение 4 минут, медленно в течение 1 минуты. Это один цикл

Повторите эти действия для предписанного количества времени (см. таблицу внизу). 20 минут сессии будет состоять из 4 циклов

По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к уровню от 7 до 8

Заминка в течение 5-10 минут легкого бега трусцой

Пересечение

В этот период занимайтесь другими видами спорта, плаванье, езда на велосипеде, сходите в спорт зал или просто прогуляйтесь.

Разминка: 5-10 минут легкие аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д.)

Время: 30 минут

Интенсивность: Низкий Умеренный. По шкале от 1 до 10 (10 - это очень быстро бежать, 1 - прогулка) стремиться к уровню  от 6 до 7

Заминка: 5-10 минут легкие аэробные упражнения (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т.д.)

Выходные дни

Наиболее важные 2 дня недели! Ваше тело адаптируется к дополнительным нагрузкам. Успокойтесь - вы даже можете подняться на лифте, а не по лестнице!

Некоторые бегуны предпочитают чередовать недельные объемы беговых нагрузок. Примером может служить такая серия недельного километража: 80,100,80,100 км, что составляет среднемесячную величину 90 км. Лучше устанавливать ежемесячные цели, позволяющие более гибко регулировать недельные объемы. Тогда 2-3 дня, пропущенные из за болезни или других причин, будут не так заметны при пересчете месячного объема на средненедельный.
После пропущенных тренировочных занятий не следует пытаться немедленно (в считанные дни) наверстать объем бега. Лучше вообще забыть об этом и продолжить занятия бегом в устоявшемся режиме.
Не следует быть рабом своего дневника. С одной стороны, регулярные записи в дневнике дисциплинируют бегуна, помогают ему учитывать выполненные нагрузки и анализировать их, чтобы определить степень эффективности тренировочного процесса.

Учет нагрузок способствует мотивации бегуна к выполнению запланированных тренировочных программ настолько, чтобы пробежать "недостающие" километры. Дневник - великий помощник и тренер, поскольку хранит исчерпывающую информацию о выполненных тренировочных нагрузках.
С другой стороны, бегуны, особенно начинающие, заносят в дневник каждый километр, учитывая только их количество и не задумываясь о качестве нагрузок. Такой подход мешает тренировке и не способству ет результативности в соревнованиях.
Учет беговой нагрузки нужно вести в километрах и в часах. Если спортсмен не знает точной длины трассы, когда бежит по малознакомой местности, то следует оценивать километраж темпом бега. Например, зная темп бега на один километр, равный 4 мин, что эквивалентно 15 км в час, можно бежать полчаса вперед и потом повернуть назад, занеся в дневник 15-километровую пробежку.
При выполнении интенсивных беговых нагрузок на отрезках следует учитывать общий километраж (быстрые пробежки плюс медленный бег в паузах) и объем интенсивной работы. При более длинных интенсивных пробежках (например, по 1500 м) можно пренебречь медленным бегом в паузах и записать в дневник только объем беговой нагрузки, выполненной в напряженном режиме.
Беговые нагрузки должны соответствовать реальным возможностям спортсмена. Нецелесообразно преодолевать по 130-140 км в неделю, если верхний допустимый предел объема беговых нагрузок совсем недавно превысил уровень 100 км в неделю. В таких случаях лучше бегать по 90-110 км в неделю, особенно в неблагоприятных условиях окружающей среды. Бегунам, часто выступающим в соревнованиях, рекомендуется также иметь несколько меньший километраж.
Недельный объем в 85 км (вместо 120) принесет успех, если будут выполнены следующие практические советы:
• напряженные тренировочные дни обязательно перемежать днями легких занятий;при меньшем объеме следует выполнять более быстрые пробежки;
• интенсивные беговые нагрузки выполнять не менее 2-х раз в неделю;
• чаще использовать бег по пересеченной местности (как в занятиях на развитие выносливости, так и при выполнении интенсивных беговых нагрузок);
• еженедельно выполнять длительные аэробные пробежки (длина дистанции не должна превышать предельную норму объема беговой нагрузки в одном тренировочном занятии);
• найдя оптимальный объем беговых нагрузок, сконцентрировать внимание на качестве пробежек, т.е. бегать быстрее (этот совет только для спортсменов с большим стажем).
• допустимо соревноваться 2-3 раза в месяц.
Значение объемных беговых нагрузок
Часть бегунов, используя значительные объемы беговых нагрузок, добивается заметного прогресса в спортивных результатах. Но что значит -значительные объемы? Если для одного данный километраж - высокий, то для другого этот объем беговых нагрузок может оказаться чрезмерным. Поэтому объем беговой нагрузки подбирается индивидуально.
Высокие объемы беговых нагрузок помогают многим любителям бега решить проблемы с излишним весом: во время длительных аэробных пробежек (1 ч и более) в организме разворачиваются биохимические процессы, когда энергообеспечение происходит за счет липидов (жиров). В длительных аэробных пробежках "сгорают" жировые компоненты массы тела.
Есть еще одно преимущество от использования повышенных объемов: у спортсмена вырабатывается уверенность в собственных силах. При снижении объема бега перед соревнованием появляется состояние, которое бегуны называют "чувством свежести": прилив сил, легкость
в ногах, психологическая уверенность.
При подготовке к ответственному марафону следует тренироваться, используя значительные объемы беговых нагрузок (150 км и более в неделю). Снизив нагрузки в последние две недели перед стартом, бегун почувствует себя физически и психологически подготовленными и сумеет в марафонском пробеге успешно противостоять не только трудной дистанции, но и жаре.
Мнения специалистов разделяются, если речь заходит о том, как следует готовиться к соревнованиям, когда бывает известно, что бежать придется в жару. Одни считают, что нужно подобрать условия, которые моделируют особенности погоды в день старта. Другие считают, что хорошо тренированный бегун успешно противостоит любым сбивающим факторам, в том числе и жаре. Автор поддерживает вторую точку зрения.
Соревновательная деятельность будет наиболее успешной, если в тренировке используются как количественные (объем бега), так и качественные (темп) нагрузки, т.е. нужно соблюдать определенный баланс тренировочных нагрузок в соответствии с индивидуальными особенностями бегуна

Полунин - Спортивно оздоровительный бег 

Выносливость
Выносливость — это способность выполнять работу заданной интенсивности за определенный период времени. Основной фактор, который ограничивает и в то же время влияет на выступление, — это усталость. Спортсмен считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать выступать в состоянии утомления. Изо всех компонентов физической формы выносливость нужно развивать в самую первую очередь. Без необходимой выносливости трудно заниматься повторением других видов тренировки в достаточном для развития других компонентов объеме. Выделяют два основных типа выносливости:
•    Аэробная выносливость
•    Анаэробная выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» означает «с кислородом», и аэробная выносливость подразумевает мышечную работу и движения, выполняемые с энергией, полученной с использованием кислорода. Мы уже видели, как поглощение и транспортировка кислорода в мышцы осуществляется сердечнососудистой и дыхательной системами. Аэробная тренировка приводит к развитию этих систем и повышает способность использовать кислород в мышцах. Аэробную выносливость можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега. Чем дольше продолжительность вида, тем важнее аэробная выносливость.
Анаэробная выносливость
Термин «анаэробная» означает «без кислорода», и «анаэробная» выносливость обеспечивается энергетическими системами, которые позволяют мышцам работать, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка, где выделяется лактатная система, позволяет спортсмену выдерживать накопление «кислотной» части молочной кислоты. А мы помним, что молочная кислота в организме не существует. Сразу после ее появления она делится на «лактатную» часть и «кислотную» часть. Мы уже знаем, что кислота - это «злодей», однако спортсмен может использовать лактат в качестве «топлива».
Существует два важных типа анаэробной выносливости. Первый тип - скоростная выносливость, которая в основном задействует аэробную и лактатные системы, но акцент делается на лактатной системе. Скоростная выносливость помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты. Второй тип - это выносливость, необходимая для сохранения максимальной скорости и быстроты движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках, где упор делается на систему АТР -СР.
Развитие выносливости
Самые важные виды выработки выносливости с использование ходьбы и бега это:
•    Постоянная тренировка
•    Интервальная тренировка
Постоянная тренировка просто означает ходьбу, бег или занятия иными видами тренировки без отдыха. Постоянную тренировку можно использовать для выработки общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления. Обычно такая тренировка проводится не на дорожке, и в ходе ее возможно разнообразие заданного темпа, места проведения и беговой поверхности. Пробежки могут быть короткими, средними или длинными, однако необходимо помнить, что понятия «длинные» и «короткие» соотносятся с этапом развития спортсмена и уровнем его физической готовности. Одна и та же дистанция может быть короткой для одного спортсмена и длинной для другого. Еще один вид постоянной тренировки, к которому можно прибегать круглый год, это фартлеки, где спортсмен «играет» с разными скоростями или ритмом бега.
При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. При ходьбе или беге заранее задаются параметры темпа, дистанции и отдыха/восстановления. Обычно такая тренировка проводится на дорожке, но можно использовать и парк, травяное покрытие - что и где угодно. Интервальную тренировку можно разделить на два основных вида, в зависимости от темпа или ритма бега: экстенсивная и интенсивная. Если основное внимание в ходе тренировки должно уделяться общей выносливости, то используется экстенсивная интервальная тренировка; когда вырабатывается специальная выносливость в каком-либо виде, используется интенсивная интервальная тренировка.
Тренировочные нагрузки обычно определяются следующими параметрами:
•    Объем может исчисляться дистанцией (м, км, мили), или временем (сек., мин., часы), или числом повторов, или числом серий повторов
•    Интенсивность, а это темп, ритм или скорость бега (мин/км, мин/миля, сек. на 400 м круг по стадиону и т.д.)
•    Отдых/восстановление - это время или интервал между различными повторениями или сериями повторений (сек., мин. или дистанция).
Развитие общей выносливости
Общая выносливость вырабатывается главным образом с помощью постоянных, экстенсивных повторений и фартлека. Используемый в обоих случаях темп должен основываться на беговом ритме спортсмена. Эта методика должна использоваться в течение всего года, с использованием приведенных ниже рекомендаций и помня о том, что постоянный тренировочный бег нужно также использовать в течение года для восстановления:
•    Медленный непрерывный бег (цель: восстановление) Темп: легкий ритм. Объем: до 30 минут; Отдых: нет
•    Медленные забеги на длинную дистанцию (цель: общая выносливость) Темп: ритм марафона и медленнее; Объем: 60-150 минут; Отдых: нет
•    Непрерывный бег на среднюю дистанцию (цель: общая выносливость) Темп: ритм от полу-марафона до марафона; Объем: 30-60 минут; Отдых: нет
•    Постоянные быстрые забеги (цель: общая выносливость)
Темп: ритм как на 20 км или полу-марафоне; Объем до 10-45 минут; Отдых: нет
•    Экстенсивная тренировка с повторениями (цель: акцент на аэробную выносливость) Темп: ритм бега на 3000 м - 10 000 м; Объем: возрастает вместе с дистанцией; Отдых: зависит от отдельных забегов в занятии (см. пример занятия).
•    Фартлек (цель: аэробная и лактатная выносливость)
Темп: ритмичная «игра со скоростью»; Объем: 10-45 минут, повышается с дистанцией соревнования; Отдых: отсутствует, и более легкие участки спортсмен все равно должен пробегать активно.
Вот несколько примеров экстенсивного занятия с повторениями:
a)    2 x 10 x 200м (темп 3000м) [время между повторениями равно времени бега, между сериями: 5 мин.]
b)    15 x 400м (темп 5000м) [время между повторениями равно времени бега]
c)    1 мин, 2 мин, 3 мин, 2 мин, 1 мин (темп 10,000м) [время между забегами равно вре мени бега]
Важно помнить, что при использовании экстенсивных повторов тренер должен внимательно отслеживать темп, чтобы он оставался в пределах заданного и не оказывал отрицательного влияния на способность спортсмена завершить серию. Типичная ошибка - слишком быстрый бег во время тренировок с экстенсивными повторениями.

Повторная и интервальная тренировка
Повторную тренировку также можно разделить на два основных вида, в зависимости от восстановительной деятельности во время «интервалов», т.е. между сессиями с более быстрыми повторениями.
•    Тренировка с повторениями
•    «Новая интервальная тренировка»
Во время типичной повторной тренировки период отдыха между повторениями и сессиями может быть пассивным, или это может быть ходьба или легкий бег. Но во время новой интервальной тренировки, которая стала популярной ввиду своей эффективности в развитии как аэробной, так и лактатной энергетических систем, восстановление во время перерывов - это весьма активный «бег после бега», т.е. восстановление с помощью бега. Новая интервальная тренировка - это разновидность тренировки с повторениями, где тренировочный эффект достигается в промежутке между более быстрыми сессиями. А тренировку, эффект которой достигается в интервале, нужно называть «интервальная тренировка». Для сравнения классической сессии 15 х 400 (темп 3000м) [90''] с новой интервальной тренировкой:
Новая интервальная тренировка:
15 x 400 (темп 5000м) [100м бега после бега] или
3 x 5 x 400 (темп 3000м) [100м бега после бега и 3 мин.] или
3 x 5 x 400 (5000м, 3000м, 5000м, 1500м, 5000м) [100м бега после бега и 800м бега после бега].
Что такое «весьма активный бег после бега», восстановление с помощью бега? Некоторые тренеры предлагают спортсменам представить себе, что они едут на велосипеде. Когда нажимаешь на педали, это похоже на дистанцию более быстрого повторения. Когда переходишь к восстановлению, то ощущение должно быть таким, как будто отпускаешь педали - но совсем не нажимаешь на тормоза - ты просто продолжаешь естественно катиться вперед.
Вот этот весьма активный бег после бега для восстановления может для неопытного спортсмена составлять 25-30 секунд или более на 100м. Для опытных юниоров и спортсменов более старшего возраста на этапах специализации или выступления на соревнованиях время на 100м может легко составить 25 или менее секунд. Дистанции для такого бега могут быть 100м, 200м, 300м, или это может быть любая дистанция, соответствующая этапу подготовки спортсмена, - для создания разнообразия и различного воздействия на лактатную энергетическую систему.
Итак, термин «интервальная тренировка» следует использовать в отношении специальной тренировки с повторениями, где тренировочный эффект достигается в промежутке между более быстрыми отрезками. Поэтому можно сказать, что

"Интервальная тренировка - это повторная тренировка, но не все виды повторной тренировки являются интервальными "

Опытным тренерам знакомо это важное различие, поэтому они всегда используют правильный термин для описания предстоящей тренировки.
все виды тренировки с повторениями можно варьировать за счет следующего:
•    Повторения      ---      Общее число повторений во время занятия - можно разделить на серии
•    Продолжительность  ---      Время или дистанция одного повторения
•    Интенсивность     ---       Ритм, темп, скорость повторений
•    Восстановление       ---      Продолжительность перерывов между повторениями и сериями
•    Восстановительная деятельность   ---   От ходьбы до легкого бега или более активный бег, как в новой интервальной тренировке.

Темп бега в тренировках на выносливость
При планировании тренировок на выносливость тренеры используют «темп», что означает следующее:

«Ритм бега, которым спортсмен пробегал бы эту дистанцию сегодня -
а не лучший его показатель»

Темп можно использовать в качестве ориентира для ритма бега спортсмена во время постоянной тренировки или тренировки с повторениями. К примеру, «темп 800м» означает, что ритм бега во время данного повторения аналогичен ритму, который этот спортсмен использовал бы сегодня в забеге на 800м. Однако это должен быть его ритм в середине забега на 800м, а не во время финишного рывка. При планировании тренировок с забегами тренерам следует избегать использования «целевого времени» при повторениях. К примеру, результат в 36 секунд на 200м может оказаться «легко достижимым» в день, когда спортсмена можно считать «свежим». Тот же результат может достаться гораздо труднее и вызвать иной физиологический ответ или оказаться недостижимым для того же спортсмена, если он очень устал.
Итак, повторяем, «темп 3000м» означает, что ритм бега во время повторения является тем же ритмом середины дистанции, как если бы спортсмен в этот день бежал на 3000м, причем имеется в виду именно этот день, день тренировки, а не лучший результат на дистанции. К примеру, результат в 82 секунды на 400м может быть показан спортсменом легко, если он свеж и бодр. Тот же результат в 82 секунды может показаться гораздо более трудным и вызвать иную физиологическую реакцию, если спортсмен сильно устал от тренировки, от каких-то других событий в своей жизни, или погода плохая - с дождем и/или некомфортной температурой.
Использование ритма и темпа бега означает, что скорость повторений корректируется к форме и уровню энергии спортсмена каждый день. Если тренируется целая группа, то целевое время может подходить одному или двум спортсменам группы, но далеко не всем. В то же время «темп» означает, что каждый спортсмен будет тренироваться в своем индивидуальном ритме и на своем уровне достижений, вырабатывая необходимую спортивную форму.
<!--pagebreak--> Развитие выносливости в конкретном виде
Выносливость в каком-либо конкретном виде главным образом вырабатывается за счет интенсивных повторений; основное внимание ей уделяется после того, как спортсмен вступит на этапы специализации или высшего мастерства. Используемый здесь темп - это обычно беговой ритм спортсмена в этом виде, однако, вблизи от соревновательного сезона во время периода соревнований, основываться он должен на целевом времени дистанции соревнования.
Интенсивные повторения, именуемые «ацидозной тренировкой», приводят к высокой концентрации кислоты в организме, поэтому к этому методу следует подходить с осторожностью - если вообще стоит прибегать к нему в отношении юных спортсменов.
• Интенсивная тренировка с повторениями (Цель: выносливость в конкретном виде) Темп: Зависит от темпа в конкретном виде; Объем: увеличивается в зависимости от длины дистанции; Отдых: зависит от приложенных спортсменом усилий во время данной тренировки
В приведенной ниже таблице показаны виды тренировки с повторениями, которые можно рекомендовать для выработки выносливости с акцентом на лактатную систему, в сравнении с тренировкой с акцентом на аэробную систему.

Сравнение тренировки с повторениями для переноса акцента развития выносливости с лактатной на аэробную систему
В легкой атлетике существуют два пути использования выносливости. Она используется в группе видов, куда входят бег на средние и длинные дистанции и спортивная ходьба, и в качестве компонента общей физической подготовки. Здесь возможна путаница, которая может заставит некоторых тренеров поверить, что выносливость нужна только в тех видах, которые входят в группу выносливости. Но ведь бегуну на 100м или барьеристу на спринтерских дистанциях выносливость нужна для сохранения максимальной скорости до конца забега. Метания и прыжки требуют выносливости от спортсмена для завершения выступлений на необходимом уровне во время всех раундов соревнования. В таком виде выносливости упор делается в основном на энергетическую систему АТР-СР. Для того, чтобы выработать такую выносливость, мы должны прилагать неоднократные максимальные усилия короткой продолжительности с достаточным восстановлением:

Выработка анаэробной выносливости с акцентом на энергетическую систему ATP-CP
Имея четкое представление о том, что входит в компонент «выносливости» общей физической подготовки, опытный тренер может обеспечить удовлетворение потребностей своих спортсменов в выносливости, которая будет соответствовать их возрасту, уровню зрелости и этапу спортивного развития.

примечание: Система ATP-CP аденозинтрифосфат, АТФ-фосфат кальция, (СP) алактатная Аккумулирующая пусковая энергетическая система, способная функционировать без кислорода и использующая в качестве топлива «CP», но не вырабатывающая лактата или кислоты. Эту систему обычно называют «аккумулированной» или «стартовой» энергетической системой. Эта система обеспечивает большую часть энергии, когда спортсмен совершает рывок на самой высокой скорости или выполняет движения с большим сопротивлением, продолжающиеся до 10 секунд.

Эта статья о системе тренировки марокканских бегунов основывается главным образом на лекциях Kады, тренера таких бегунов, как Ишам Эль-Герруж (мир. рек. 1500 м.-3.26,00), Салах Иссу (экс мир. рек. на 10 000 м.-26.38), Зара Уазиз, Саид Эль-Уарди и др. Большинство содержания обеспечено г. Марко Веледиасом. Но в этой статье также включена тренировка другой успешной "школы" в Maрокко, представленную Халидом Ска (Олимпийский чемпион на 10000 м мировой чемпион в кроссе), Халидом Булами (12.53-5000 метров) и др. Эта информация базируется на рассказах самого Халида Ска непосредственно.

Информация также базируется на переговорах с Майклом Дайксом, который провел 4 месяца в Марокко в прошлом году, обучаясь с Эль-Герружем и Булами. Нужно добавить, что Mарокканцы чрезвычайно скрытны в о их тренировках, и я не могу гарантировать, что 100 % информации в этой статье на 100 % правильны. Но это даст Вам какое-то знание относительно большинства тренировок, которые они делают. 

Тренировка рекордсмена мира на 1500 м Ишама Эль-Герружа.

Марко Веледиас marco_velediaz@infosel.net.mx 

Мехико, Мексика

Принимая во внимание, что кенийцы обязаны их удивительному успеху проживанию на высоте, желанию избежать бедности и другим факторам, стоит признать, что марокканская система тренировки более научна, они используют одну из наиболее дотошных с научной точки зрения продвинутых программ обучения в мире. Их спортивные результаты - исход системы тренировки, эта система исходит из концепций, выдвинутых Марокканской федерацией легкой атлетики..

Техническая организация Марокканской Федерации Легкой атлетики. 

I. Поиск талантов

"Успех происходит из-за неторопливого процесса отбора " - говорит Азиз Даоуда, технический директор национальной федерации. Определяющая талант система работает с молодыми людьми между 12 и 16 годами. Она использует караваны, которые путешествуют всюду по Марокко с оборудованием для провидения испытаний, которая имеет две стадии: в первой стадии, кандидаты проходят 3 испытания:

1. короткий пробег (они не говорят точное расстояние) с низкого старта, 

2. средняя дистанция 

3. прыжок в длину с места.

С этими простыми 3 испытаниями они узнают:1. скорость реакции, 2. выносливость и 3.сила. Во второй стадии, когда они закончили эти 3 испытания, они проводят медицинские тесты. Наиболее одаренных атлетов посылают туда, что они называют "Подготовкой Местными Единицами", где они занимаются с тренерами легкой атлетики в их 1-ой стадии развития (12-16 лет), где происходит осуществление многостороннего развития. Эти спортивные центры спонсируются промышленностью фосфата, и тренерам платят правительство и национальная федерация. В 1995-1996 гг., 60 % Mарокканской территории было "обследовано на таланты".

II. Подростковое обучение.

После этой первой стадии лучших посылают тому, кого они называют "Совершенствующей Местной Единицей", который занимается приблизительно с 60 юношами между возрастами 16 и 19. Выбор атлетов для этого центра проведен согласно более сложному критерию: результаты испытаний, биометрические параметры, физиологические качества, и т.д. Те, кто показывает большинство потенциала, посылают Ифрейн, в национальный институт легкой атлетики. Они знают, что Марокко не имеет столько талантов, как Кения. Именно поэтому так много времени и денег инвестируются в систему. "Для нас важна атмосфера, созданная вокруг атлетов" - говорит Даоуда .

III. Национальное направление.

На этом уровне они работают с лучшими национальными и мировыми атлетами, становясь профессионалы, они не имеют никакой другой деятельности, кроме подготовки к главным соревнованиям и живут в национальном институте легкой атлетики. Институт процветает благодаря финансовой поддержке от правительства и короля Хассана II. Атлеты обеспечены продовольствием и заработком, чтобы удовлетворить их основные потребности. 

Как создавалась эта система?

В Марокко поняли, что в 70-ых было увеличение результатов на мировом уровне. Тогда под влиянием экономической ситуации в стране было решено сосредоточиться на развитие средних и длинных дистанций, которые требуют наименьшей инфраструктуры. На принятие системы повлияли следующие факторы:

1. Социальные и экономичные условия. 

2. Климатическая и географическая окружающая среда. 

3. Культурные традиции. 

4. Физиологические параметры. 

5. Доступные средства. 

6. Успехи в соревнованиях. 

7. Политические цели (спортивная стратегия страны). 

Основные принципы марокканской школы бега на средние и длинные дистанции.

Максимальные усилия, интенсивность и продолжительность - основные принципы марокканцев. В настоящее время этот принцип определен уровнем соревнований. "В наши дни главные соревнования достигли такого уровня интенсивности, что мы не можем думать, что мы можем подготовить атлетов так, как они имели обыкновение обучаться в 60-ых". Принцип индивидуализации. "Мы не имеем двух атлетов, обучающих одинаково, но мы имеем метод, который мы приспосабливаем каждому атлету. Мы не создаем нечто новое, но мы делаем усовершенствования к тому, что уже существует, используя научные данные" - говорит Даоуда. В Брюсселе в 1995г., когда Иссу побил марокканский рекорд Ска на 10,000м - 27:09.30, мы думали, что он должен был бежать намного быстрее на последних двух км, но он был утомлен, так что мы анализировали его полностью, и теперь он бежит с более экономичным стилем. Движение его рук рациональны, а его большой шаг более эффективен". Систематический принцип. Это исходит от потребности подготовить план обучения для группы (приблизительно 30 атлетов), учитывая индивидуализм каждого атлета. Это - обязательная линия поведения для группы. Пример: они бегают по времени, 20, 30, 40 минут., но Салах Иссу никогда не бегает больше чем один час непрерывно, а Халид Ска бегает очень часто по 1.15-1.20. Многосторонний принцип развития. Это включено в программу обучения в их школьной системе. Это многостороннее развитие обязательно для всех атлетов. Сознательный принцип подготовки. Чтобы получить результаты, атлет должен знать о программе тренировок, должен доверять его тренеру, окружающей среде обучения и системе. 

Подготовка Ишама Эль-Герружа к Чемпионату мира в Афинах 1997 г. 

Сезон 1996 - 1997 гг. был разделен на 5 частей: предварительный период. Это самое важное. Продолжительность с 15 октября 1996 до 15 мая 1997. Этот период был разделен на 2 стадии. С 15 октября 1996 до февраля 1997 они сделали многостороннюю подготовку во всех аспектах. Цели: развитие аэробной выносливости, силы и мощи. Со 2 февраля 21 до 10 мая 1997. Цели: развитие аэробной выносливости, силы и мощи, определенной соревновательной выносливости. Предсоревновательная подготовка. 11-30 мая 1997г. Цель - получить спортивную форму для первых незначительных соревнований. Они приняли участие в них в конце мая и начале июня 1997. Они тренировали: соревновательная скорость, специальная и аэробная выносливость. 1-ый Соревновательный период: с 31 мая по 10 июня. 2-ой предсоревновательный период: 11-30 июня 1997. Цели: соревновательная скорость, скорость, аэробная выносливость. 2-ой соревновательный период: июль и август. 

Основа подготовки была распределена следующим образом:

• 6 недель, подготовка на уровне моря в Рабате.

• 3 недели, подготовка на высоте в Ифрейне в 200 км от Рабата. (1600м) и цикл был повторен. Они тренировались на высоте в различных местах подобно Давосу, Сент Морице и здесь в Мехико.

Они тренируются в группах, каждая группа возглавляется одним большим атлетом:

• группа Бидуан

• группа Эль-Герружа

• группа Иссу

• группа Булами

• группа Бенхасси

• группа бега с препятствиями

Каждая группа составлена из 8-10 атлетов, с одним или двумя используемыми как "зайцы".

Технический штат состоит из технического директора (Aзиз Даоуда), двух главных тренеров, среди них - Aбделькадер Када (тренер Ишама), и 6 помощников тренеров. Они имеют команду поддержки: трех спортивных докторов, 7 физиотерапевтов и одного кардиолога, одного дантиста и лабораторию для их различных испытаний. Кроме того они имеют помощь от ешё 30 человек, чтобы обеспечить все необходимые услуги этим атлетам, чтобы сосредоточиться только на тренировках. Они тренируются и соревнуются в течение 11 месяцев и проводят только один месяц с их семействами. 

Часть 2:

Тренировка Ишама Эль-Герружа

Марко Веледиас, Мехико

В апреле 1994-го я отвечал за мексиканскую женскую команду, которая участвовала в 2-ом чемпионате мира в беге по шоссе, проводимом в красивом греческом городе Литокоро. По прибытию аэропорт Салоники мы вошли в один автобус с командой в Марокко, менеджер команды тогда был Саид Ауита, среди других вещей он сказал мне, было то, что они привезли претендента на победу молодого, худого и застенчивого атлета по имени Ишам Эль-Герруж. Он сказал, что этот молодой человек может стать лучшим бегунами в истории на 1500 м. Я подумал, что он немного преувеличивал . Два дня спустя марокканская команда обыграла Эфиопию (В.Бикила, Ф.Байиса и Х.Гебреселасси) и Кению. Эль-Герруж занял 3-ье место на 5000 м, пробежав за 13.43. Позже, в течение сезона он появился на мировой сцене с результатом на 1500 м - 3:33.61 в 19 лет.

Ишам Эль-Герруж родился 14 сентября 1974 г. (1.78 м/58 кг) в Берхане, городе, расположенном на уровне моря. Он начал заниматься легкой атлетикой в 1990, а в 1991 был выбран, чтобы обучиться в национальном институте легкой атлетики в Рабате, под руководством Абделькадера Када. Он дебютировал на международной арене в составе сборной Марокко на Чемпионате мира по кроссу, заняв 13-ое место среди юниоров, а позже он стал 3-ьим на 5000 м (13:46.79) на IV мировом юниорском чемпионате в Сеуле 1992 г. Участие в соревнованиях по пересеченной местности - норма для марокканцев. Дальнейшая карьера Ишама хорошо всем известна.

Тренировка.

Ишама можно охарактеризовать как очень дисциплинированного и разумного спортсмена, но не в смысле "лечь спать раньше" или "не делать что-то ", он очень профессионален в его работе и всегда сосредотачивается в на тренировках. Во время соревнований он уважает и принимает во внимание тактические инструкции, в которых он высказывает и его мнение. Он решителен, честолюбив, и верит, что он может бежать 1500 м за 3:24 [Примечание: это было сказано в 1997 когда мир.рек. был у Н. Mорсели].

Далее представлены конкретные примеры различных циклов обучения Эль-Герружа. Можно заметить, что он не набирает большие объемы, но у него преобладает высокое качество тренировок. Кроме того он не работает слишком много на беговой дорожке в течение года.

Он начал подготовку в середине октября 1996 г., средства обучения показаны в следующеё таблице, а детали объясняются ниже:

Первый цикл подготовки (с 18 октября до 7 ноября 1996)

Утро - вечер

18 аэробная выносливость - силовая подготовка

19 аэробная выносливость - физическая подготовка

20 аэробная выносливость - аэробная выносливость

21 отдых - силовая подготовка

22 мощь - аэробная выносливость

23 аэробная выносливость - физическая подготовка

24 аэробная выносливость - силовая подготовка

25 отдых - аэробная выносливость

26 аэробная выносливость - мощь

27 аэробная выносливость - аэробная выносливость

28 аэробная выносливость - силовая подготовка

29 отдых - отдых

30 аэробная выносливость - аэробная выносливость

31 аэробная выносливость - мощь

1 аэробная выносливость - силовая подготовка

2 отдых аэробная - выносливость

3 аэробная выносливость - аэробная выносливость

4 аэробная выносливость - силовая подготовка

5 аэробная выносливость - аэробная выносливость

6 отдых - отдых

7 аэробная выносливость - силовая подготовка

Аэробная выносливость.

Он делает четыре типа работы:

30-45 минут непрерывного бега

50-60 минут непрерывного бега.

Для этого типа работы нет точных условий, он не готовит никакого определенного темпа, однако требуется, чтобы он бежал в его максимуме в тот момент, это изменяется с одного дня к другому и не имеет никакого отношения к сезону. Так, это означает, что Эль-Герруж может бежать однажды между 3:00-3:10/kм, а иногда по 2:50/kм.

4 x 2000 м по 5:10 с восстановлением 2 мин.

6 x 1000 м по 2:30 с восстановлением 2 мин.

Расстояния повторений были стандартизированы, потому что его тренер считает важным установить "ритм работы" с высокой интенсивностью (приблизительно 70 % для него). По этой причине, когда Эль-Герруж не может закончить некоторую тренировку, он повторяет её на следующий день, вместо того, чтобы искать другое решение.

Силовая подготовка.

Он работает над главными группами мышц путём использования различных весов и специального аппарата гимнастики. В течение этой стадии он делает следующие упражнения:

Полуприседы 6 x 20 повторений с 25-килограммовым бруском

Полуприседы 4 x 16 повторений с 30-килограммовым бруском

Приседания 4 x 16 повторений с 20-килограммовым бруском

+ работа на специальных тренажёрах

Мощь.

Он делает один раз в неделю подъемы 10 x 300 м помимо горизонтальных прыжков и вертикальных прыжков с препятствиям. 

Физическая подготовка.

Этот тип работы включает общие упражнения, тренировки, протягивая и упражнения на пресс. Такие упражнения всегда присутствуют на всех тренировках в течение разминки в конце тренировки.

После этого первого цикла он выступил в некоторых стартах в помещениях, установив 2 мировых рекорда:

1500 м - 3:31.18 (Штутгарт, Германия, 2 февраля 1997).

1 миля - 3:48.45 (Гент, Бельгия, 12 февраля 1997).

1500m - 1-ый с 3:35.31 на мировом чемпионате в помещение, Париж, 8 марта 1997.

Второй цикл подготовки (с 30 марта до 19 апреля 1997)

Этот цикл, начался после мирового чемпионата. В течение этой стадии высокие параметры интенсивности только добавляются.

Утро - вечер

30 марта 1997 аэробная выносливость - силовая подготовка

31 отдых - соревновательная скорость

1-ого апреля 1997 аэробная выносливость - аэробная выносливость

2 аэробная выносливость - мощь

3 аэробная выносливость - соревновательная скорость

4 аэробная выносливость - отдых

5 аэробная выносливость мощь

6 аэробная выносливость - соревновательная скорость

7 аэробная выносливость - аэробная выносливость

8 аэробная выносливость - мощь

9 аэробная выносливость - аэробная выносливость

10 отдых аэробная - выносливость

11 аэробная выносливость - соревновательная скорость

12 аэробная выносливость - отдых

13 аэробная выносливость - силовая подготовка

14 аэробная выносливость - аэробная выносливость

15 аэробная выносливость - аэробная выносливость

16 аэробная выносливость - мощь

17 аэробная выносливость - отдых

18 аэробная выносливость - аэробная выносливость

Аэробная выносливость.

30-45 минут непрерывного бега в 2:50-3:00 или 3:10/kм

30 минут непрерывного бега как восстановление.

Соревновательная скорость

Фартлек: 6-5-4-3-2 мин. быстрого бега.

На дорожке: 1 x 1600 - 1200 - 800 - 600 - 400 м с коротким восстановлением, начинающимся с 1 минуты, снижаясь до 30 секунд!

Мощь

200-300 прыжков.

10 x 300 м в горку с подталкиванием - обратно восстановление.

5 x 150 м забеганий в подъём

Силовая подготовка

Работа очень подобна предыдущему циклу. Единственное различие - то, что тренер устанавливает точную продолжительность тренировки:1 ч, 30 минут, а Ишам сам выбирает упражнения, используя различные веса и механизмы.

Третий цикл подготовки, 11 - 31 мая, 1997

Утро - вечер

11 аэробная выносливость - аэробная выносливость

12 подготовительная тренировка - скоростная работа

13 аэробная выносливость - аэробная выносливость

14 подготовительная тренировка - соревновательная скорость

15 аэробная выносливость - аэробная выносливость

16 подготовительная тренировка - скоростная работа

17 подготовительная тренировка - отдых

18 подготовительная тренировка - соревновательная скорость

19 аэробная выносливость - аэробная выносливость

20 подготовительная тренировка - скоростная работа

21 аэробная выносливость - аэробная выносливость

22 подготовительная тренировка - соревновательная скорость

23 аэробная выносливость - аэробная выносливость

24 отдых - отдых

25 подготовительная тренировка - скоростная работа

26 аэробная выносливость - аэробная выносливость

27 подготовительная тренировка - аэробная выносливость

28 аэробная выносливость - соревновательная скорость

29 аэробная выносливость - аэробная выносливость

30 подготовительная тренировка - подготовительная тренировка

31 отдых - психологическая подготовка

1-ый старт: 1500 м - 3:29.51

Аэробная выносливость.

30 минут непрерывного бега по 3:00-3:10/kм

40 минут непрерывного бега как восстановление.

Подготовительная тренировка.

Состоит из 30 минут легкого бега и 30 минут нескольких общих упражнений. Цель состоит в том, чтобы получить активный отдых.

Соревновательная скорость

10 x 400м по 53-54 сек. с восстановлением 30 секунд. Он получает помощь от "зайца" на последних 200 м в каждом повторении.

Скоростная работа

10 x 300 м по 35-36 секунд с помощью от "зайца".

6 x 500 м с помощью от "зайца" на первых 300 м в каждом повторении.

С этого момента помощь от "зайца" становится очень важной, потому что он приближается к соревновательному периоду. Он любит этот тип тренировок, они заставляют его чувствовать себя как на соревнованиях: с неожиданными изменениями темпа, он улучшает его реакцию каждый раз, когда "заяц" ускоряется.

Результаты сезона 1997 г. 

Он был непобедим во всех стартах и выиграл чемпионат мира в Афинах на 1500 м - 3:35.83. Среди его лучших результатов были 3:28.91 в Цюрихе (13 августа 1997) и 3:28.92 Брюсселе (22 августа 1997) .

Динамика результатов на 1500 м.

1994 3:33.61

1995 3:31.16

1996 3:29.05

1997 3:28.91

1998 3:26.00

1999 3:27.65 

2000 3:27.21 

2001 3:26.12 

2002 3:26.89 

2003 3:29.13

Другие дистанции

800м 1:47.18 (95); 1000м 2:16.85 (95)

3000м 7:23.09 (99); 5000м 12:50.24 (03)

Некоторые примечания о:

Высотная тренировка. 

Он готовится несколько раз в год в Ифрейне, высота - 1650м, по крайней мере по 3 недели в каждый период, хотя его тренер не считает обязательным этот способ подготовки. Они не верят в движение к более высоким высотам подобно Шрифту Ромеу (1800м) и Мехико (2240м), хотя были в этих местах в прошлом.

Ифрейн.

Согласно британскому средневику Джону Уайлду, который провёл 3 недели, тренируясь в 1998 в Марокко, "Ифрейн - курортный город для марокканцев с фестивалями и ярмарками. Очень маленькое место с населением 1500 человек (без туристов) и очень популярное у легкоатлетов. Габриэлла Сабо была тут в 1998, Джулиус Ачон (Уганда) и национальная команда Катара тренировались там также. Есть несколько мест обучения подобно:

Лес. Это - огромная область, в 5 минутах от центра города. Дорожки имеют легкий прекрасный песок, они не слишком мягки и не слишком тверды. Есть много маршрутов для бега. 

"Озеро". Это - старое озеро поперек большей травянистой области, вокруг которого проходит ровная дорога длиной в 2 км.

Стадион немного расположен на равнине и обдувается ветрами. Мы должны были заплатить армейской охране, чтобы спокойно тренироваться. "Марокканцы не любили когда мы тренировались с ними в одно и тоже время, и это случилось лишь однажды.......

Марко Веледиас

Мехико, Мексика

Саид Ауита (Марокко) - личные беседы (1994)

Азиз Даоуда (Марокко) .Лекции в национальной школе тренировки, Касерес, Испания. 31-ого октября, ноябрь 1,2, 1997.

Джон Уайлд (Великобритания). Письмо через электронную почту (29 апреля 1999)

Комментарии Мариуса Баккена (Норвегия 5000м - 13.08): Эта система обучения чрезвычайно трудна. Kada указал, что есть некоторые ошибки в этой статье, но главные идеи правильны.

Многое взято у Питера Коэ (тренера Себа Коэ). Первым в Марокко так стал тренироваться Салах Иссу в начале 90-ых. Сначала он копировал эту методику (по книге "Тренировка бегунов на средние дистанции" Коэ/Мартина). Сам Эль-Герруж сказал в интервью: "В начале 80-ых британские бегуны доминировали на средних дистанциях. Так что мы просто скопировали их методику и приспособили её к нашим бегунам." Как и Коэ Эль-Герруж бегает со скоростью на уровне анаэробного порога (у него 2.50-3.10 на км) и делает такие же силовые тренировки. Максимальный километраж у него приблизительно 200 км зимой, а в среднем 160 км. Сюда включается одна длительная пробежка где-то в 21 км по 2.50-3.30/км на высоте от 1700 до 2100 метров над уровнем моря.

Другая школа тренировки марокканцев

Последователи Халида Ска тренируются немного отлично от подготовки группы Эль-Герружа. Они делают 3 жесткие тренировки в неделю, а в остальные дни бегают кроссы. Кроссы обычно начинаются с темпом 4 мин./км и возрастают до 3.05-3.15/км и длятся в течение 1-го часа. Эти пробежки - основа выносливости, хотя скорость на них ниже чем у Эль-Герружа. Основные работы: 20x400 в холм (используется круглый год) и на дорожке: 6-8x1000 метров/3x2000 метров/3000-2000-2x1000-2x500/2000-1000-2x500 метров.

Среднемесячный объем 200-220 км. Халид также тренирует силу через небольшие веса со многими повторениями (чтобы избежать больших мускулов) в период зимы, и говорит, что это вместе с обширным использованием тренировок на холмах дает ему невероятный финиш, который он имеет. Он бежал 24.3 на последних 200 метрах и 11.8 на последних 100 м в конце 10000 метров, и вместе с Гебреселасси, Moрсели, Aуитой и Ифтером считается лучшим финишером, которого видел мир. Это, только с личным рекордом 3.38 на 1500 метрах. Но через благодаря его тренировкам, он способен выдержать скорость в конце дистанции. 

Мохаммед Мури (чемпион мира по кроссу 2000-2001, 5000 метров - 12.49) - последователь Ска, он также бегает 400 м в холмы по 61-64 секунды и 400 метров на дорожке по 60 секунд с 40 секундами отдыха, где он сказан только абсолютно, хоронят чрезвычайно хороших бегун. 

Вы можете видеть снова, выносливость необходима, чтобы бежать быстро на длинных расстояниях, и способ получить большую выносливость - тренировка на уровне ПАНО. Это использует и кенийская система, и марокканская система. 

Мариус Баккен, 2001.

(Дэвид Лоуэс входил в национальную команду Великобритании. Сейчас он являеся старшим тренером и штатным тренером по выносливости северной подгруппы Великобритании)

Зачем тренироваться? Ответ: для того, чтобы соревноваться! Другие причины: удовольствие, приобретение спортивной формы для участия в соревновании и совершенствование - на короткий период времени и надолго.

Хотя для многих соревнование слишком далеко от их мышления. Им нравится тренироваться и показывать хорошие результаты в любой период. Но поставьте их на соревнование, и они, вероятно, побегут медленнее, чем на тренировке!

Им не хватает умственной жесткости или дисциплины, которые сопутствуют соревнованию, и они чувствуют себя более комфортно в условиях тренировки.

Спортсмены, которые говорят, что они ненавидят тренировку, обманывают и себя и своего тренера.

Я могу понять, что спринтерам не нравится тренировка, а нравится участие в соревновании, но когда такое заявление делают спортсмены, бегающие длинные дистанции, - это абсурд! Как может кто-либо бегать длинные дистанции, не испытывая удовольствия в состоянии превалирующего дискомфорта, в любую погоду?

Соревнование предназначено для спортсменов, которые хотят попробовать свои силы рядом с другими спортсменами, проверить самих себя или бросить вызов хронометру. Соревнование для тех, кто надеется выиграть и получить удовлетворение. Но они также не боятся проигрыша. Они учатся на ошибках (а их бывает много) и в результате совершенствуются.

Каждая тренировка и соревнование должны иметь свою цель, которая поможет прогрессировать в течение долгого времени. Долгосрочное развитие всегда очень важно, и хорошие тренеры возьмут на вооружение именно его, пожертвовав сиюминутным успехом.

Некоторые спортсмены думают, что они освоили только одну тактику (бег впереди группы, "прорыв" в середине дистанции, спринтерский финиш и т.п.). Они могут достичь успеха, использовав один тактический прием, но боятся попробовать другой, опасаясь неудачи.

В то время как кроссы и пробеги представляют собой тяжелый бег от старта до финиша, соревнования на дорожке тактически более организованны и напоминают игру в кошки-мышки. Если речь идет о чемпионате, то показанное время не имеет значения, единственный важный фактор - подняться на пьедестал.

Если тренер и спортсмен планируют заранее, определив конечную цель в виде соревнования, которое состоится через четыре-шесть месяцев, тогда нужно согласиться с возможными неудачами, но основной план должен быть сохранен. Если структура определена правильно, можно смотреть на основные цели сезона (года) с оптимизмом.

Многие спортсмены и тренеры планируют не дальше очередного соревнования, что может быть приемлемо для короткого периода. Но это сценарий, который приведет к отсутствию пиковой формы и долгосрочного развития. Каждый хочет быть готовым на все 100% к каждому соревнованию. К сожалению это не возможно. Многие спортсмены бегают весь год на 90-95% от своих возможностей в связи с отсутствием долгосрочной подготовки и никогда не достигают необходимых 100%.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Бег на выносливость основывается на возможности доставки кислорода рабочим мышцам, поэтому важно работать в ходе тренировки над этим аспектом. Так как выносливость определяется как возможность постоянно выполнять упражнение в течение определенного периода времени, затем отрабатывать определенные аспекты, например, аэробную выносливость (малая интенсивность при очень малой выработке молочной кислоты), скоростную выносливость (более быстрая работа, несмотря на выработку молочной кислоты), силовую выносливость (длительная работа с более быстрой выработкой молочной кислоты).

Попытка достичь более высокого уровня максимального потребления кислорода и повышенного лактатного порога (наряду с увеличением силы и мощности) приведут к совершенствованию спортсмена. Если средства станут более эффективными, то появится великолепная возможность достижения поставленных целей.

Вы должны попытаться справиться с такими неприятными моментами, как дискомфорт, усталость и стресс во время соревнования за счет расслабления тела и духа. Любой спортсмен может хорошо бегать в свежем состоянии, но все заканчивается неудачей, если какой-то один или все указанные выше факты имеют место. Колени не поднимаются высоко, шаг укорачивается, нарушается осанка, постановка стопы становится настолько тяжелой и плоской, что шиповки уже неэффективны и мешают экономному бегу.

Другой способ победить усталость, предполагая, что она наступает к концу соревнования, заключается в выборе темпа! Нужны быть сильным физически и морально, чтобы выбрать именно эту тактику, но если вы достаточно отважны, то все может получиться, потому что бежать быстрее на самом деле может быть легче, чем "тащиться" со все уменьшающимся темпом.

Остается меньше времени думать о негативных аспектах при беге с максимальной скоростью и концентрацией.

Если вы бежите при сильном встречном ветре в течение длительного времени, вы начинаете уставать, чувствовать напряжение и неудовлетворенность в связи с перенапряжением и попыткой побороть сопротивление, и в результате вы не достигнете результата! Попытайтесь расслабиться, изменить темп, поднимайте колени, опустите плечи, увеличьте или уменьшите работу рук и т.д., а также ритм, и вы почувствуете себя лучше.

Это одна из причин, почему некоторые спортсмены лучше бегут кроссы, пробеги или стипль-чез, чем гладкие дистанции - они лучше работают в условиях со сменой ритма.

Контроль за тренировкой

На дорожке темп безжалостен, ритм может сбить только усталость или ускорение. Зрители или тренер следят за каждым шагом. Именно поэтому многие бегуны, сталкивающиеся с проблемами, имеют тенденцию сходить на противоположной прямой, когда их не так видно - ведь на финишной прямой они видны полностью.

Контроль за тренировкой осуществлять трудно. Если вы бежите слишком медленно или недостаточно тренируетесь, вы не получите требуемых результатов. Если тренироваться слишком напряженно, увеличивается риск получения травмы, заболевания, и спортсмен выдыхается. Форма в этом случае приобретается только на короткий период времени. Поэтому вам нужно тренироваться на уровне посредине между максимальными результатами и минимальными ошибками.

Не бойтесь отойти от привычного графика, если налицо признаки усталости. Очень важно, чтобы спортсмен знал разницу между усталостью (уровень усталости, характеризующий обычную недельную тренировку, за которой следует легкое восстановление) и перенапряжением (усталость, при которой качество тренировки значительно ухудшается, жизнь напоминает летаргию, энтузиазм отсутствует, и вершину этого списка составляет раздражительность).

Существует гипотетическая "тонкая красная линия", на которой тренируется большинство лучших спортсменов. Это зона, где слишком большое ударение делается на интенсивность или качество на длительный период времени, что приводит к срыву спортсменов из-за травм и болезней, возникающих в результате перегрузки или стресса. Совершенно определенно это приводит к субмаксимальным результатам. Установить нужное равновесие трудно, и можно выявить много ошибок, пока не придешь к правильному решению.

Слишком тяжелые тренировки, проводимые регулярно (например, на протяжении трех недель) улучшат общефизическую подготовку за счет стимуляции нервной системы, а в противоположном случае то же самое можно выполнять неделями и находиться в состоянии застоя.

Хотя не существует определенного метода, но, например, во время зимнего сезона, когда основную цель определяют несколько чемпионатов в январе или феврале, можно предложить следующий план для подготовки к летнему сезону:

- Середина сентября - конец октября: две интервальные тренировки в неделю с темпом, присущим бегу на 10 км (приблизительно 90% от МПК): например, 7 х 4 минуты и 30 секунд отдых и 15 х 2 минуты и 30 секунд отдых наряду с бегом в гору от одной до трех минут на склоне средней крутизны с повторами от 6 до 15 в зависимости от затраченного времени.

- Остаток недели можно потратить на спокойный бег 75-80% от MПК, который является аэробным бегом. Дистанция может меняться в зависимости от того, какая нагрузка выполнялась в предыдущий день. Время интервальных повторов меняется от 2 до 5 минут (две минуты - это минимальный период времени для того, чтобы достичь максимального потребления кислорода).

- Я предпочитаю в зимние месяцы повторения с учетом времени, так как ненастная погода может серьезно повлиять на результат на дистанции один километр плюс повторения, и, таким образом, может негативно сказаться на уверенности спортсмена.

- Ноябрь - начало января. Темп возрастает до 5 километрового (95% от MПК - на три секунды на 400 м быстрее, чем темп при беге на 10км), например, 6 х 4 минуты и отдых 45-60 секунд; 13 х 2 минуты и отдых 45-60 секунд. С начала января до конца марта темп снова возрастает до 3 -х километрового (98-100% от MПК), например, 5 х 4 минуты с отдыхом 60-80 и 11 х 2 минуты с отдыхом 60-80 секунд. По мере возрастания темпа на протяжении сезона он совпадает с наиболее важными соревнованиями. Спортсмены, бегающие 5 и 10 км, могут точно так же тренироваться с такими же периодами отдыха на протяжении сезона при возрастании темпа, например, 15 х 2 минуты (30 секунд восстановление) с темпом, характерным для дистанций 10, 5, 3 км в определенные фазы в связи с улучшенным уровнем спортивной формы.

Стрессовая тренировка

Каждые две-три недели я устраиваю стрессовую тренировку, когда я прошу спортсменов пробежать на пределе возможностей дистанцию 400 м в конце тренировки. Можно проследить за результатами и сравнить их на разных этапах сезона, чтобы посмотреть, как идет прогресс. Также мы выполняем 4-6 раз спринт на дистанции 50 м. После каждой тяжелой тренировки дается отдых в виде ходьбы или легкого бега. Когда спортсмен уже обрел свою форму, набрав темп, присущий бегу на 10 км, тренировка может измениться до трехминутной, при этом две минуты бегут в темпе на 10 км, а одну минуту в темпе на 5 км. Таким образом, они бегут быстрее в конце каждого повторения, и переход в следующую фазу осуществляется легче. Попав в зону 5 и 3-х километрового темпа, спортсмены в некоторых случаях могут пробежать последние 30-60 секунд практически на пределе своих возможностей. Тренировки, проводимые в одном темпе, хороши для укрепления силы, а тренировки с переменой темпа намного более приближены к соревновательным ситуациям.

Специфичность тренировки

С апреля тренировка становится более специфической по отношению к конкретно выбранной дистанции от 800 м до 10.000 м. При постепенном увеличении темпа на протяжении зимы и включении скоростных элементов спортсмены не хотят увеличивать темп, когда наступает время летней работы. При большом запасе силы и скорости снижается риск травматизма.

Такой тип плана тренировки позволяет бегунам на 800 м, 1500 м, 5000 м и 10.000 м тренироваться всем вместе в зимний период времени, разница будет составлять, если тренировка длится 15 х 2 минуты в темпе бега на 5 километров (95% MПК) с 45-секундным отдыхом для бегунов на 5 и 10 км; спортсмены, бегающие 800 м, могут выполнить или 10 повторений, или два раза по шесть повторений с пятиминутным отдыхом между сериями, как часть фазы тренировки силы.

Во время другой тренировки на этой же неделе можно посвятить время тренировке скорости на конкретной дистанции. Если предполагается участие в зимнем сезоне, то план нужно соответственным образом изменить, при этом период тренировок на развитие силы закончится раньше и возобновится после зимнего сезона, чтобы тренировка на развитие силы могла происходить с учетом летнего сезона.

Иногда, в зависимости от спортивной подготовки, способностей или возраста, спортсмены могут выполнять четыре повторения, одно пропускать, затем повторять всю последовательность снова, или возможно выполнять два повторения и пропускать одно, что может быть даже лучшим предложением. Каждый может получить пользу от этого плана, основной фактор которого - непрерывность, так как план должен учитывать время, которое будет обязательно потеряно из-за травм и болезней, и спортсмену придется возвращаться, чтобы наверстать упущенное. Например, бег с соревновательной скоростью на 10 км (90% MПК) до того момента, когда спортивная форма улучшается настолько, что спортсмен может безболезненно перейти к тренировке темпового бега с соревновательной скоростью на 5 и 3 км.

Если тренировки проходят дифференцированно, нужно четко соблюдать установленный темп, потому что если вы бежите с соревновательной скоростью на дистанции 3 км вместо 5 км, пострадают качество и цель тренировки. Например, 7 х 4 минуты (2 минуты со скоростью для 3 км, одна минута со скоростю для 5 км, одна минута на пределе возможностей). Как правило, соревновательная скорость для 3 км быстрее на 3 секунды на каждыех 400 м, чем скорость для 5 км, которая, в свою очередь, на три секунды быстрее, чем скорость для 10 км.

Если метод тренировки диктует, чтобы вы бежали на пределе своих возможностей в конце дифференцированных повторений, то тогда этот темп такой же тяжелый, как если бы спортсмен преодолевал усталость в конце соревнования.

Такие особенные тренировки приучают спортсмена к резким стартам, расслаблению в середине тренировки при наличии хорошей формы и затем к быстрому финишу. Эти отработанные приемы могут принести большую пользу в противовес тренировке, построенной на одной и той же скорости.

Для тех, кто соблюдает модель периодизации, план может быть оправдан тем, что темповый бег на 10 км служит подготовкой (тренировка для тренировки и приобретеня спортивной формы), когда развиваются сила и выносливость.

Темп бега на 5 км подходит в том случае, когда период подготовки становится более специфическим, а скорость бега на 3 км соответствует соревновательному периоду во время зимней программы.

Планирование

Без планирования трудно включать в тренировку повторный бег, силовую выносливость, скоростную выносливость, интервальный бег, аэробную выносливость, бег на пределе возможностей и т.д. Может потребоваться время, чтобы создать план на сезон, но если его окончание будет успешным, чувство удовлетворения изумительно.

Если ничего не получится, по крайней мере, вы попытались все сделать правильно и, может быть, план был составлен правильно, а спортсмен бежал ниже своих возможностей из-за других посторонних стрессов. Лучше попробовать и потерпеть неудачу, чем ничего не пытаться сделать. Это выражение относится и к тренировке, и к планированию.

Может быть, это не соответствует тому, чего вы хотите достичь в тренировке в беге на длинные дистанции, так как помимо совершенствования своих возможностей для выполнения быстрого бега в конце дистанции, когда уже наступила усталость, вы должны научиться бежать "с тормозом", когда вы еще не устали. Совершенно очевидно, но иногда сложно для спортсменов, которые не могут контролировать свои "инстинкты" бежать слишком быстро на ранних этапах забега и, следовательно, чувствуют себя плохо на последних этапах. Поэтому необходимо, если тренировка рассчитана на бег 10 х 400 м за 60 секунд, повторение должно выполняться из расчета плюс-минус одна секунда от этого времени, а не, к примеру, 56 секунд в первом повторении и 66 секунд - в четвертом.

Больше вреда можно нанести себе в первую минуту забега из-за слишком большого усердия, чем за все остальное время, вместе взятое. Кто-то однажды сказал: "Первые две трети соревнования беги головой, а финальную треть - сердцем". Хорошей тренировкой может стать следующее упражнение: видя перед собой финишную линию, представьте в уме воображаемые отрезки, на которых вы будете поднимать колени и увеличите темп. Это можно делать на дистанции, когда до финиша остается 120 м, 80 м, 50 м и 25 м. Если во время тренировки вы выполняете это упражнение регулярно, во время соревнования оно станет для вас автоматическим. Именно здесь выигрываются жизненно важные десятые доли секунды или дополнительные несколько метров, необходимые для выигрыша. Представьте даже на тренировке, что финишная линия всегда на два метра дальше, чем реальная. Замедление темпа на последних нескольких метрах может стоить драгоценных десятых долей секунды, выхода в финал и, в конечном счете, подъема на пьедестал для получения медали.

Тренировка на грани фанатизма

Тренировка может быть сродни фанатизму для некоторых спортсменов, и, несомненно, это становится страстью. Обычный человек, знающий о спорте очень мало или вообще ничего не знающий, не может понять, что значит обрести великолепную спортивную форму, или почему спортсмены бегут по шоссе или пересеченной местности в нашем неблагоприятном климате. Это то, что нельзя объяснить непосвященным логически.

Бег в умеренном темпе, хотя и не ответ на то, как бежать быстро, тем не менее, должен занять свое место в тренировочной программе. Он может иметь большое значение, наверное поэтому многие спортсмены так любят тренировки и "увиливают" от работы на соревнованиях. Это не спортсмены, а "тренеры, занимающиеся бегом для отдыха".

Хотя мои соревнования уже давно ушли в прошлое, я и сейчас получаю удовольствие от того, что могу куда-то выходить, не испытывая давления и необходимости тренироваться, чтобы набрать форму к соревнованию.

Все это хорошо, но если вы участвуете в соревновании с "легкой спортивной подготовкой", вы их не выиграете. Все ее действие заключается в том, что ваше тело обретает определенный тонус при минимальной основной физической подготовке. Нужно тренироваться до определенного уровня в течение какого-то периода времени, а затем совершенствоваться, чтобы можно было попробовать свои силы в соревновании.

Во времена моих тренировок в Гейтсхэде по вторникам у нас была печально знаменитая тренировка на дистанции 10 миль (когда глаза вылезали на лоб). Сейчас, оглядываясь назад, это кажется смешным, но иногда некоторые спортсмены оставляли меня позади. В субботу во время соревнования единственный раз, когда они меня видели - так это только на линии старта или если я слишком долго ждал, пока они финишировали! Я никогда так и не смог понять этого феномена. То ли они "заводились" на тренировке, то ли я бежал в таком темпе, который мне подходил и был необходим для соревнования, чтобы "завестись"?

Так как слишком тяжелый график тренировок может отрицательно сказаться на результатах и в итоге вызвать травмы и инфекции, то стоит подумать о том, чтобы разбить тренировочные недели на блоки или фазы.

Если вы усердно тренируетесь, а затем отводите 2-3 дня на восстановление перед началом следующей интенсивной тренировки, вы можете постоянно придерживаться такого плана. Однако если вы тренируетесь "много - мало" или постоянно много, тогда будет лучше выполнить такой план в две недели, а третью неделю оставить на восстановление, облегчить тренировку, сократить километраж до возобновления всего цикла. В качестве домашней подготовки можно купить орбитрек johnson. 

Постоянная тренировка на одной и той же трассе может наскучить и вызвать стрессовые травмы, например, в результате бега в гору. Если вы перенапряжете мышцы-пронаторы и супинатор, это еще больше обострит проблему.

Смысл любой тренировки составляет продуктивная работа на протяжении определенного периода времени при разнообразии очень важных факторов, особенно в эти длинные, темные, мокрые и холодные зимние месяцы. Идеально, чтобы спортивная форма спортсмена была лучше в ноябре, чем в сентябре и еще лучше в феврале при условии, что на протяжении этого периода не было неудач.

Проверка результата

Как часть этого плана вы можете включить тест (возможно, три раза за зиму) через определенные интервалы времени, то есть каждые 8-10 недель. Тестирование может принимать разные формы, но вы можете использовать этот тест (тренировку) на дорожке или на плоской, размеченной трассе для проверки скорости, скоростной выносливости и аэробной выносливости - три жизненно важных фактора, которые нужны бегунам на длинные дистанции для работы и достижения успеха.

Более зрелые спортсмены должны пробежать 100 метров с максимальной скоростью и 5-8-минутным легким бегом, затем 400 м на пределе возможностей с таким же отдыхом, затем закончить тест, пробежав 4000 м также на пределе возможностей. Молодые спортсмены могут пробежать 80-300-2000 метров. Важно провести этот тест практически в безветренных условиях, одной и то же обуви и форме, чтобы вы могли следить за всеми улучшениями, которые, несомненно, будут наблюдаться, если вы организовали хорошее планирование.

Можно взять за основу все суммированное время, но оно может не иметь значения, если, например, вы улучшите результат на дистанции 4 км на 20 секунд, но будете бежать медленнее на более коротких дистанциях.

Улучшение результата при тестировании, которого можно ожидать в зимние месяцы.

Тест показывает вам и вашему тренеру слабые места, а также подсказывает, над чем нужно работать. Это великолепный метод для того, чтобы выяснить все во время одного теста.

Улучшение на дистанции 100 м будет небольшим - может быть, несколько десятых долей секунды за зиму; на 400 м улучшение результата может составить 2-3 секунды, а на дистанции 4 км улучшение может быть значительным - от 10 секунд до минуты и более!

Для того, чтобы придать тренировке интригу и соревновательный элемент, вы можете выработать свою скорость (метры в секунду). Сделайте это, прибавив ваше общее время в секундах, например, 100 м - 12 секунд, 400 м - 56 секунд, 4000 м - 740 секунд=808 секунд, и разделите это число на общую дистанцию, которую вы пробежали (4500 м : 808 секунд= 5.57 метров в секунду). Преимущество заключается в том, что более юные спортсмены могут довольно успешно соревноваться, потому что они пробегают меньшие дистанции приблизительно с такой же скоростью, что и более зрелые спортсмены.

В статьях, подобных этой, я не настаиваю, чтобы тренеры работали именно так. Я хочу подчеркнуть, чтобы бег должен быть естественным и не усложненным. Но там, где я живу, некоторые тренеры до сих пор используют старые методы, обосновывая это тем, что они так работали в прошлом и должны работать так сейчас. Все это хорошо, но многие ушли вперед, и именно поэтому хорошие тренеры осваивают самые последние технологии.

Во время недавней лекции в клубе Бритиш Майлер я начал с провокационного вопроса: "Почему никто в моем регионе никто не бегает также быстро 3 или 5 км, как я бегал 25 лет назад? И почему никто не побил мой юниорский рекорд северо-восточного региона в беге на 1500 м, который я установил 29 лет назад на гаревой дорожке?" Я попытался затронуть вопрос о том, что, несмотря на то, что у меня был талант, почему же никто, обладающий таким же или еще большим талантом, не пробежал лучше меня, обладая, кроме того, лучшими условиями и получая эргогенную помощь?

Ответ на мой риторический вопрос обозначил две причины: во-первых, ни у кого не было такого таланта, как у меня (я это отвергаю). Во-вторых, что спортсмены и тренеры неправильно проводили тренировку (с этим я согласился).

Вероятно, это единственная причина, почему на северо-востоке Великобритании мы воспитываем много хороших молодых юношей и девушек, хотя практически никто из них не покажет таких результатов на взрослом уровне. Я уверен, что такая же ситуация сложилась по всей стране. Несомненно, молодые спортсмены получали слишком тяжелую нагрузку и или потеряли интерес, или не могут повысить интенсивность, когда они достигают зрелости, из-за того, что они перегорели. Или они просто не знают, что они делают.

Нам нужно брать на вооружение новые методы и не зарывать наши молодые таланты в землю.

Чтобы сделать тренировку продуктивной и в результате выступить самым лучшим образом на соревновании, нужно установить равновесие между количеством и разнообразием средств не только в методике, но и в окружающих вас условиях.

Постоянно добавляя новые и разнообразные методы и позитивное мышление, вы сможете достичь ваших лучших результатов там, где это нужно, а именно, на соревновании. Не бойтесь просить совета у разных тренеров и затем включать некоторые их самые лучшие идеи в свой план.

Всегда тренируйтесь, чтобы совершенствоваться и в результате выжать из себя все на соревновании. Если вы пробежали и после этого заявили: "Я лучше сегодня не мог пробежать", значит, вы будете бежать на грани вашего максимального потенциала. Сделав такое заявление, нужно осознавать, что в запасе всегда что-то остается. Но это уже другая история.

Из журнала "Тренер" (Великобритания

Даже услышав ободряющее «все в норме, можете бегать!», не спешите оставлять кабинет, попросите сделать электрокардиографическое обследование с нагрузкой. Если к тому же имеются данные обследования, проведенного в прошлый раз, попросите врача сделать сопоставительный анализ. Сравнение объективных данных на протяжении длительного периода — хороший стимул для дальнейшего совершенствования.

Сегодня бегом занимаются много думающих людей, вооруженных знанием своего организма и обладающих оригинальным умом. Они умудряются столько напридумать, что, догоняя их в изобретательности, не забывайте о возрасте и «отдыхе».

Закон компенсации и суперкомпенсации (восстановления и сверхвосстановления после физической работы) надо знать как таблицу умножения. Систематически умножая свое желание на новые километры, постоянно делите все достигнутое на время отдыха. Эта простейшая арифметика позволит многого достичь.

Когда за плечами окажется год-второй беговых занятий, проведенный в поисках, вы убедитесь, что вышли на новый функциональный уровень и бег стал жизненной необходимостью, как сон и еда. Если бегая, испытываете удовольствие, можете быть спокойны — все в порядке, вы продвигаетесь вперед.

В определении нагрузки ориентиром может быть восстановление частоты сердечных сокращений. Например, если снижение максимально достигнутой ЧСС (через 10 минут) доходит до 30 процентов, это считается нормальным. Если восстановление затягивается, не сочтите за труд проконсультироваться с врачом.

Согласно рекомендации Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры, нагрузка соответствует вашим возможностям, если через 10 минут после окончания бега пульс составляет 75 процентов от максимума, освоенного на этом занятии. Для самоконтроля отметьте простейшие параметры: расстояние — время — ЧСС на финише. Например: бег 30 минут, ЧСС ПО ударов в минуту — нормально! Бег 25 минут, пульс 120 — хорошо! Бег 20 минут, пульс 130—140 — отлично!

На какую из величин лучше ориентироваться? Все зависит от того, в каком функциональном состоянии находитесь в настоящее время и до какой максимальной частоты «разогнали» пульс.

Пульс считайте на финише, контролируя его восстановление в одно и то же время после окончания бега. Не ленитесь записывать все цифры. Сопоставив их, вы сможете выбрать для себя наиболее подходящий оптимальный режим.

Внимательно «прислушивайтесь» к организму: десятки признаков подскажут вам, как правильно регулировать нагрузку, сохраняя золотую середину.

Опираясь на объективные данные, учитесь расшифровывать субъективные показатели: желание бежать, желание превысить привычную норму, желание терпеть на дистанции, оценку качества сна, оценку состояния мышц ног и т. п. Кроме того, простейшие измерения можно проводить в домашних условиях.

Например, в выходные дни, когда не спешите на работу, определите частоту пульса в положении лежа, затем спокойно поднимитесь и через 40—45 секунд сосчитайте пульс в положении стоя. Как правило, разница 10—15 ударов со временем должна уменьшиться. Если разница достигает 20 ударов и более, обратитесь к врачу.

За последние годы проведено множество научных исследований, где сравнивались разные варианты занятий физическими упражнениями и их влияние на здоровье и функциональные показатели организма.
Личный опыт – не доказательство
Один из первых международных симпозиумов о влиянии двигательной активности на здоровье людей пожилого возраста состоялся еще в начале 50-х годов. Тогда один из докладчиков выступил приблизительно следующим образом:

«Физкультура очень полезна. Под нашим наблюдением находится пациент, которому больше 70 лет, он ежедневно бегает по 5 километров и прекрасно себя чувствует.
Другому пациенту 80 лет, и у него также хорошее здоровье. Без сомнения, потому, что он три раза в неделю плавает по полчаса…»
Привел и другие подобные примеры. Председатель завершил симпозиум словами:
«К сожалению, коллега избрал не научный способ аргументации, единичные примеры — не доказательство.
Но если использовать такой способ дискуссии, могу привести в пример бывшего декана нашего факультета: ему сейчас 94 года, и единственная физическая нагрузка, которую он в течение последних 40 лет себе позволяет, это ходьба с гробом своих друзей-спортсменов на плечах».
Эта шутка до сих пор упоминается на международных научных встречах, когда пытаются вести обсуждение на основе недостаточных научных данных: недоказательных экспериментов, единичных примеров, а то и личного опыта или личных мнений.
Когда речь заходит о занятиях физической культурой для укрепления здоровья, многие (в том числе и люди с учеными степенями и званиями) склонны считать наиболее правильным или даже единственно верным личный опыт.
Два моих знакомых — оба доктора медицинских наук, прекрасные специалисты в своих областях. Оба регулярно занимаются физкультурой, выступают перед аудиторией на эту тему.
Но один утверждает, что нет на свете ничего лучше длительной ходьбы, а второй горой стоит за кратковременный интенсивный бег в любую погоду только в трусах и майке. Естественно, первый регулярно ходит на большие расстояния, второй систематически бегает. В своих областях медицины они никогда не позволили бы себе высказывать категоричное мнение на основе опыта лечения единственного больного, а в физкультуре это делают.
Психологический феномен — убежденность в справедливости личного опыта и личного мнения — приводит к тому, что среди авторов книг и статей о методике оздоровительной и профилактической физической культуры вы встретите инженеров, экономистов, филологов и гораздо реже — специалистов по физической культуре и спортивной медицине. Впрочем, вполне возможно, из-за того, что личного опыта у этих специалистов как раз нет…
Мне кажется, что резкие колебания во взглядах на оздоровительную физкультуру не лучший способ утверждения ее позиций. Сначала много и убедительно говорили о беге, темпе, разных скоростях, а сейчас чаще вспоминают ходьбу. И это не случайно.
Например, в США несколько упал интерес к бегу. Как ни прискорбно, но автор одной из наиболее популярных книг Джеймс Фиккс умер во время бега, подорвав веру американцев в свои идеи. Думаю, психологический шок был довольно сильным. И все-таки бег продолжает оставаться популярным, интерес к нему по-прежнему очень высок.
Я бы обратил внимание и на другое важное обстоятельство: психологию массового сознания.
Массам нужна мода! Одно увлечение сменяется другим: бег — аэробикой, аэробика — гимнастикой растягивания… И главную причину вижу в том, что человек постоянно ищет что-то новое.
Бег? Хорошо! Ходьба? Пожалуйста! Но не стоит их абсолютизировать, существуют ведь и другие виды физической активности, которые, может статься, больше придутся вам по душе.
О пользе тренировок научно и объективно
Наука — это система достоверных знаний об объективных законах и явлениях природы и общества.
Каждая область науки формирует свои критерии достоверности знаний (или, как принято выражаться, критерии строгости доказательства). Физикам подчас недоступен (и кажется чрезмерным) тот уровень строгости, который обычен в математике. Биологам далеко не всегда удается выйти на уровень доказательности, типичной для физики.
Что же считать научно обоснованным критерием?
Первое — четко документированные, проверенные и подтвержденные факты (даже в том случае, если их объяснение отсутствует).
Второе — зафиксированные на большой группе испытуемых статистические показатели массовых явлений (например, заболеваемости или смертности).
Третье — выясненные механизмы явлений, то есть ставшие постоянными причинно-следственные связи (например, между показателями двигательной активности, с одной стороны, и изменениями, происшедшими в организме, с другой).
Данные научных исследований свидетельствуют: занятия физическими упражнениями в сочетании со здоровым образом жизни замедляют старение примерно на 10—15 лет, продлевают активный период жизни с высокой работоспособностью, обеспечивают хорошее самочувствие, полноценное функционирование всех органов и систем.
Программа тренировок по бегу
Разминка и заминка
Каждое занятие желательно начинать с разминки. Ее необходимость подтверждается следующим экспериментом.
44 здоровых мужчины в возрасте не старше 52 лет выполняли напряженную физическую работу дважды — с предварительной разминкой и без нее. Во втором случае (без разминки) у 70 процентов из них при выполнении упражнения наблюдались отклонения от нормы на электрокардиограмме.
Завершать занятия надо тоже постепенно: подавляющее большинство сердечных приступов происходит на 5 — 10-й минуте после резкого прекращения физического упражнения. В этом случае внезапно перестает действовать так называемый мышечный насос: поочередным сокращением мышц кровь как бы выдавливается по венам к сердцу, а когда мышцы резко расслабляются, кровь уже не может циркулировать в обратном направлении (от сердца).
Постепенное снижение нагрузки (например, переход на ходьбу) позволяет продлить действие мышечного насоса до тех пор, пока кровоток не уменьшится. В противном случае может даже возникнуть шоковое состояние.
Первая ступень
Нет сомнений, что на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, даже пятиминутные занятия физическими упражнениями (один раз в день) оказывают положительное воздействие. На уровне первой ступени занятий любая двигательная активность вызывает улучшение самочувствия и благоприятные изменения в организме.
При определении нагрузки надо учитывать три ее характеристики: суммарную величину энергозатрат; степень активизации аэробных процессов, т. е. проходящих с участием кислорода вдыхаемого атмосферного воздуха; и факт превышения так называемого порога аэробно-анаэробного обмена (анаэробный обмен обеспечивает поставку энергии, необходимой для выполнения физической работы, без немедленного участия кислорода).
Одна и та же суммарная величина энергозатрат достигается при разном соотношении интенсивности, частоты и длительности занятий. При занятиях на уровне первой и начала второй ступени величина энергозатрат является определяющей. Эта величина важна и при использовании физических упражнений для снижения веса. Поскольку читатели этих строк в основном люди с низкой физической подготовленностью, лучше рекомендовать достижения больших величин энергозатрат за счет относительно малоинтенсивных, но длительно выполняемых упражнений.
На первой ступени можно придерживаться правила: лучше делать немного, чем не делать ничего. Если есть возможность, ходите на свежем воздухе хотя бы 15 минут в день. Общий совет на уровне первой ступени прост — не упускать даже самых малых шансов, стараться быть более активным и избегать неподвижности.
Вторая ступень
Если нагрузки увеличиваются (вторая ступень), наблюдается ряд изменений, свидетельствующих о лучшем снабжении кислородом сердечной мышцы, экономизации работы сердца, повышении его функциональных возможностей.
В частности, снижается частота сердечных сокращений в покое. При дозированной физической нагрузке удлиняется продолжительность систолы (фазы сокращения сердечной мышцы) и диастолы (фазы расслабления). Во многих случаях (но не у больных с выраженной гипертонической болезнью!) снижается артериальное давление, преимущественно верхнее.
Главный итог — повышение физической работоспособности и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Данные, накопленные наукой, позволяют выносить определенные практические рекомендации, опираясь на доказанные закономерности. Например, при дозировке бега следует учитывать следующие условия: как часто заниматься (сколько раз в неделю); как много (сколько должно длиться занятие, каковы километраж или длительность бега и т.п.); с какой интенсивностью выполнять упражнения (как быстро бежать, какой должна быть частота пульса и др.).
Частота занятий бегом — от трех до пяти раз в неделю. Как правило, два занятия не дают ярко выраженного эффекта. Пять занятий эффективнее четырех, а четыре — трех, однако различия относительно невелики и не могут идти ни в какое сравнение с различиями при трех и двух занятиях в неделю!
Основное условие любой системы занятий физическими упражнениями — регулярность. Важно, не сколько бегать (или ходить) и с какой скоростью, а заниматься систематически. Пусть понемногу, но постоянно. Если недели напряженных занятий сменяются месячным перерывом, хороших результатов ждать не приходится.

Длительность бега — не менее 10 минут (не считая разминки в начале занятия и «заминки», выполняемой после основной нагрузки для перехода в спокойное состояние). Обычная длительность занятий второй ступени — 10—30 минут.
Третья ступень
Если тренироваться интенсивнее и чаще (третья ступень), то в организме происходят более глубокие приспособительные реакции: наблюдается активизация жирового обмена, окисление углеводов проходит при меньшей потребности в инсулине, в печени накапливается большое количество гликогена (основного источника энергии), возрастают размеры надпочечников.
Все это реакция организма на физические нагрузки, действующие как стресс-фактор. Оптимальный вариант тренировки на третьей ступени — бег или другие циклические упражнения (плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде) 5—7 дней в неделю не менее 30 минут в день в достаточно быстром темпе.
Подобные нагрузки под силу только здоровым людям, имеющим стаж занятий физической культурой. Допуск врача к таким нагрузкам обязателен!
Максимальная величина потребления кислорода (МПК)
При дальнейших занятиях все большее значение приобретает необходимая активизация аэробных систем организма, то есть дыхательной, сердечно-сосудистой, обеспечивающих поставку кислорода к органам и тканям.
Показателем активизации аэробного обмена является величина потребления кислорода. Максимальная величина потребления кислорода (МПК) — один из главных показателей функциональных возможностей человека при мышечной работе.
В многочисленных исследованиях показано: положительные изменения при занятиях физическими упражнениями происходят, когда степень активизации аэробного обмена превышает определенный процент МПК.
В начале второй ступени занятий людям физически активным, с нормальным весом тела, с достаточно хорошей физической подготовленностью, но не занимающимся систематически рекомендуется проводить тренировку на уровне около 50 процентов МПК.
В дальнейшем эта величина может возрасти от 60 до 80 процентов. Интенсивность нагрузки свыше 70 процентов МПК приводит к положительным сдвигам, характерным для третьей ступени (например, к увеличению объема сердца).
Замечено, что длительно занимающиеся оздоровительным бегом (в конце второй и на третьей ступени занятий) предпочитают выполнять упражнения на уровне около 80 процентов МПК, соответственно увеличивая скорость бега.
Но все хорошо в меру. Исследователи и специалисты в области оздоровительной физкультуры единодушно пришли к выводу: активизация аэробного обмена сверх 90 процентов МПК нежелательна.
К сожалению, определить уровень кислородного обмена самостоятельно нельзя. Для этого требуется специальная аппаратура и обученный персонал. Показателем превышения порога анаэробного обмена служит концентрация в крови лактатов — солей молочной кислоты, одного из конечных продуктов гликолиза (анаэробного расщепления углеводов). Если после 4—5 минут работы с постоянной интенсивностью концентрация лактатов крови увеличивается, значит, порог не перейден.
Положение облегчается тем, что в определенном диапазоне нагрузок величина потребления кислорода связана четкой зависимостью с частотой пульса, или частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Поэтому уровень потребления кислорода можно вычислить по частоте пульса. В частности, уровню потребления кислорода 50 процентов МПК соответствует ЧСС, равная примерно 65 процентам от максимальной для лиц данного возраста. Уровню потребления кислорода 60 и 80 процентов соответствуют ЧСС, равные 72 и 87 процентам от максимальных. С возрастом максимальная частота пульса снижается. Определить ее можно по формуле: 220 минус возраст (в годах). Например, для лиц 40 лет она равна 220 — 40= 180 уд/мин, для 70-летних — 220—70= 150 уд/мин.
Интенсивность бега и частота сердечных сокращений (ЧСС)
Какой должна быть интенсивность бега? Существует понятие о так называемой пороговой интенсивности нагрузки. Под этим понимается минимальная интенсивность нагрузки, которая приводит к положительным сдвигам в организме у большинства занимающихся.
Пороговая интенсивность нагрузки зависит от возраста. Удобнее всего дозировать интенсивность по пульсу.
У молодых здоровых людей она отмечается при пульсе 130—135, у 70-летних — примерно 105—110 ударов в минуту.
Достаточно точный и простой способ дозировки нагрузки по пульсу — формула: 180 минус возраст (например, для лиц в возрасте 50 лет: 180 — 59= 130 ударов в минуту). Это соответствует концентрации лактата в крови около 3 ммоль/литр. Такая частота пульса (180 минус возраст) как верхняя граница интенсивности нагрузки рекомендуется начинающим.
Людям с определенным стажем занятий, которые нормально выдерживают нагрузку с такой частотой пульса, интенсивность упражнений можно увеличивать (соответственно пульс увеличится на 10 ударов в минуту). Это, как правило, ведет к концентрации лактатов в крови 4,5 ммоль/литр.
Метод тренировки, в основе которого лежит программирование частоты сердечных сокращений (в соответствии с чем подбирают интенсивность физических упражнений), создан в Центральном институте физической культуры еще в 1967 году.
Реализация этого метода облегчается, если применять специальные приборы — кардиолидеры, с помощью которых можно программировать желаемую ЧСС. Если она выше или ниже программной, кардиолидер дает сигналы, побуждающие изменить интенсивность упражнений, чтобы ЧСС совпадала с программной.
Избавление от лишнего веса: больше ходите
Один из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний — излишний вес. Любовь к трапезам — грустная штука…
Бесспорная статистика, в основе которой сотни тысяч наблюдений, заставляет задуматься (первая цифра — избыток веса, вторая — увеличение смертности): 4—5 кг — 8 %; 9 кг — 18 %; 13,5 кг — 28 %; 22,7 кг — 56%.
Выделены две формы ожирения — эндогенная и экзогенная.
При эндогенной форме ожирение является лишь сопутствующим признаком другого заболевания (нервной системы, желез внутренней секреции), приведшего к нарушению жирового обмена. В таких случаях лечение осуществляет врач. Эта форма ожирения встречается гораздо реже, нежели экзогенная.
При экзогенное форме причиной ожирения становится несоответствие между питанием и энергетическими затратами. Если увеличение веса не связано с отклонениями в состоянии здоровья, метод лечения прост и известен: меньше есть и больше двигаться.
Не следует увлекаться диетами. Все они связаны с ограничением пищевых продуктов, а от этого может нарушиться сбалансированность питания, и тогда каких-то нужных организму веществ (белков, витаминов, минеральных солей) будет не хватать.
Питаться надо разнообразно, ограничивая себя в жирном, мучном, сладком. Проблема похудения сводится прежде всего не к диете, а к самодисциплине и воле.
Лучшее средство от ожирения — физическая активность. Если нормально питаться и много двигаться, организм сам отберет все нужное, а ненужное «сгорит». Как показывают исследования, одно из лучших средств для похудения — ходьба (людям, страдающим ожирением, бег противопоказан).
Бег и лишний вес
Если нормально питаться и много двигаться, организм сам отберет все лучшее, а ненужное «сгорит»
Бег и позвоночник
Бег — прекрасное оздоровительное средство, но, к сожалению, опорно-двигательный аппарат (ноги, суставы, позвоночник) не у всех людей выдерживает беговые нагрузки.
Согласно законам биомеханики, каждая постановка ноги на землю при беге представляет собой своеобразный удар. Ударные волны, распространяясь по телу, могут вызвать различного рода повреждения суставов, межпозвоночных дисков. Это часто происходит, если опорная поверхность твердая (асфальт, например), а обувь плохо смягчает удар.
Разумеется, такие изменения и микротравмы опорно-двигательного аппарата отмечаются не у всех (иначе бы оздоровительным бегом никто не занимался, а в мире бегают десятки миллионов людей).
Чтобы избежать повреждений опорно-двигательного аппарата, следует постепенно наращивать нагрузки, тщательно выбирать места для бега (лучше незаасфальтированная тропинка, мягкий грунт) и спортивную обувь с хорошими амортизаторами.
Бег и травмы
Чтобы избежать травм, следует постепенно наращивать нагрузки и внимательное выбирать места для бега
Бег и стресс
В последнее время появились данные о влиянии физических упражнений на психику.
Показана несомненная польза длительного бега (примерно полтора часа ежедневно) при достаточно высоких нагрузках, стрессе. Сегодня начальная стадия неврозов (мысленное проговаривание различных событий, состояние напряженности, отсутствие расслабления, потеря или нарушение сна, раздражительность, повышенная реактивность, то есть чрезмерные реакции на самые мелкие переживания) отмечается у большинства, особенно у населения больших городов и людей старше 40 лет. Психологическая нагрузка чрезмерна для современного человека.
Доказано, что длительные физические упражнения значительно улучшают психологический статус.
Более того, существует теория, что все положительные изменения физиологического характера, происходящие в организме под влиянием занятий физкультурой (снижение частоты сердечных сокращений, увеличение размеров сердца и т. п.), как бы опосредованы изменениями в психике, которые прежде всего вызываются в результате выполнения физических упражнений.
Механизм воздействия на психику еще требует изучения, но уже есть некоторые результаты исследований. Установлено, что при занятиях физическими упражнениями, особенно направленными на развитие выносливости, к которым и относится бег, выделяются гормоны — эндорфины, создающие естественное ощущение удовольствия и блаженства. Уровень эндорфинов может долгое время сохраняться повышенным и после прекращения нагрузки.
Человек, который бегает много, начинает испытывать во время бега состояние эйфории. Возникает привязанность к бегу, он становится своеобразным «наркотиком». Есть люди, «помешавшиеся» на беге, обычно они занимаются по 2—3 часа ежедневно. Бег для них становится главной целью жизни.
Напомню всем три простые истины: больше работайте физически (от работы еще никто не умер); сохраняйте вес таким, каким он был в 22 года; ежедневно ходите пешком до 10 километров.
Время, опыт, научные исследования — все подтверждает справедливость этих советов.

Директор Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры,
профессор, доктор педагогических наук,
член Медицинской комиссии Международного олимпийского комитета
В. М. Зациорский

Бег - это возможность познать свои пределы, а тренировка - средство достичь их.
Свои регулярные занятия бегом следует организовывать на определенных принципах, используя опыт предшественников. Бегуны-любители из разных стран, число которых исчисляется многими миллионами, начиная с конца 60-х годов XX столетия выработали коллективный опыт организации тренировочного процесса. Этот опыт - своеобразный кодекс заповедей, которые, не претендуя на исключительность, позволяют систематизировать многолетнюю тренировку. Сила заповедей состоит в том, что они отражают коллективный опыт поколений профессионалов и бегунов-любителей.

1. ПОВЫШАЙ НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО
Дом строят с фундамента и лишь потом начинают возводить стены. Приступая к регулярным занятиям бегом, следует сначала создать базу: развить выносливость. Рабочие нагрузки аэробной направленности должны постепенно возрастать, а по мере приближения соревнований следует усиливать интенсивность их выполнения. Другими словами, тренировочный процесс становится более специфичным. Пик специфичных нагрузок приходится на дни соревнований, после которых нагрузка снижается. Начинается новый цикл, в начале которого создается база выносливости, затем нагрузка становится более специфичной и т.д.
Готовясь к соревнованию на 5-10 км, новички начинают с незначительных нагрузок, бегая до 5 раз в неделю по 20-30 мин в каждом занятии, что составляет около 35 км в неделю. При подготовке к марафону начальный недельный объем нагрузки у новичков может быть 45-65 км. Повышение напряженности осуществляется за счет постепенного увеличения объема бега и количества тренировочных занятий, направленных на развитие выносливости.
После выступления в первом соревновании бегун снижает объем нагрузок, восстанавливается и потом готовится к следующему старту. Создавая новый фундамент, постепенно повышает напряженность тренировки как за счет увеличения объема, так и за счет интенсивности бега. Напряженность тренировки переходит как бы на новый уровень. Цель нового этапа подготовки заключается в том, чтобы в предстоящем соревновании превзойти результат, который был показан на дистанции в первом старте, либо увеличить ее длину. Новички в первое время (1-2 года) увеличивают напряженность нагрузки в основном за счет увеличения объема бега в «разговорном темпе». Интенсивность бега с повышением тренированности также постепенно увеличивается.
Опытные бегуны, которые уже освоили бег от 5 км до марафона во главу угла ставят цель: улучшить технические результаты на всех дистанциях. В подготовке этих бегунов напряженность тренировочного процесса увеличивается как за счет объема бега или его интенсивности, так и за счет различных сочетаний объемных и интенсивных нагрузок. Пик наивысшей работоспособности приходится на ключевое соревнование (серию соревнований), после окончания которых нагрузки обязательно уменьшаются, бегуны восстанавливаются и начинается новый виток спирали, когда последовательно увеличивается объем, усиливается интенсивность, возрастает напряженность, а подготовленность поднимается на более высокий уровень.
Циклы тренировочной программы как для новичков, так и для опытных бегунов состоят из трех фаз: послесезонная фаза (восстановление, легкий бег); предсезонная фаза (подготовка к соревнованиям, прогрессирующие нагрузки); соревновательная фаза (выход на пик формы, реализация подготовленности, специфичные тренировочные нагрузки, соревнования).
Количество циклов тренировки от двух до трех в год. В конце каждого цикла - ключевое соревнование (серия соревнований). Элитные бегуны тратят на подготовку к крупнейшему соревнованию до 10 месяцев. Бегуны, которые тренируются и выступают в соревнованиях для здоровья, могут приспособить соревновательную деятельность под свои желания и возможности: им нет нужды так долго готовиться к одному соревнованию. Они могут позволить себе зимой снизить тренировочные нагрузки и лишь поддерживать себя в оптимальном функциональном и физическом состоянии, а весной интенсифицировать процесс подготовки и активно соревноваться. С наступлением жары они уходят «в тень», предпочитая бегать свободно, без напряжения, а когда наступает золотая осень, они вновь активизируются в тренировке и соревновательной деятельности.
Другие бегуны строят соревновательный календарь в зависимости от особенностей своей деятельности. Например, менеджер, работающий в туристической фирме, летом снижает до минимума беговые нагрузки, а в другое время наверстывает упущенное. Преподаватель учебного заведения делает упор на летние месяцы, используя каникулярное время, и т.д. Как бы ни строил свою тренировку тот или иной бегун, если он будет придерживается правила постепенно повышать тренировочные нагрузки, то оградит себя от перетренировки, травм, болезней.
Успешность тренировки бегунов основывается на последовательной работе в течение 52 недель в год, что является необходимостью. Бегать нужно всегда: в жару, в холод, в одиночку, когда осуществляется подготовка к соревнованиям и когда соревнования позади. Бегун адаптируется к нагрузкам медленно. Лучше ежедневно продвигаться вперед маленькими шагами, чем ждать, что подготовленность будет достигнута за счет быстрого повышения нагрузок. Эту старую истину следует свято чтить.

Нужно тренироваться без перерывов, так как только на последовательной основе вырабатываются кондиции, необходимые для бегуна. Если по каким-то причинам нет возможности выполнить запланированную нагрузку аэробной направленности, нужно постараться заменить ее другими упражнениями. Такая замена будет намного полезней, чем пропущенное занятие. Беговые тренировочные занятия, выполненные на 50-75% от плановой нагрузки, позволят сохранить функциональную подготовленность на достаточном уровне. Последовательность требует дисциплины: нужно обязательно выйти на тренировочное занятие. Опытные бегуны должны бегать как минимум 6 раз в неделю. Дневник тренировки, в котором отражаются все ее нюансы, является помощником для бегунов. Когда возникнут сложности, мешающие регулярной тренировке, записи помогут определить минимальные нагрузки. Последовательность предполагает увлеченность бегом. Если увлеченности нет, то трудно рассчитывать на успех. Планируя динамику тренировочных нагрузок перед ключевым соревнованием, нужно следить за тем, чтобы их увеличение было последовательным и исключало скачки. Последовательность должна быть и при возрастании тренировочных нагрузок, и при их снижении. С другой стороны, последовательность в нагрузках не должна быть догмой. Если организм подсказывает бегуну, что необходим отдых, нужно отдыхать, а не насиловать себя. Переутомление может зачеркнуть всю выполненную работу.
Последовательность допускает, что нагрузки могут изменяться волнообразно. Недельный объем беговых нагрузок может колебаться в пределах 0-15%. Если бегун пропустил день или два занятий, то не следует наверстывать объем на следующем тренировочном занятии: это нарушит последовательность в нагрузках. В недельном объеме легко «растворить» 1-2 пропущенных занятия, прибавив в другие дни по 2-4 км, или вовсе можно забыть о «пропавших» километрах, что будет лучше, чем взвинчивание объема в очередных тренировочных занятиях. К сожалению, подготовленность к соревнованиям растет не так быстро, как того хотелось бы бегуну: на это уходят месяцы. Утратить же ее можно в несколько дней и даже часов. Последовательность в тренировке помогает избежать таких срывов и делает подготовку более эффективной.
3. ИСПОЛЬЗУЙ ОПТИМАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ
К возрастающим нагрузкам организм адаптируется постепенно. Эта замечательная способность позволяет бегуну выйти на запланированный уровень при правильно подобранных нагрузках. И наоборот, перегрузки могут вызвать сильный упадок сил. Нагрузки не могут быть ни слишком маленькими, ни слишком большими: они должны быть оптимальными. Другими словами, тренировка должна быть достаточно жесткой, но не превышать возможностей организма.
Планирование подготовки должно учитывать рост напряженности тренировочных нагрузок, которые корректируются за счет таких изменяющихся факторов, как увеличение количества жестких работ, повышение объема, усиление интенсивности, уменьшение количества дней отдыха и продолжительности пауз между пробегаемыми отрезками. Если нагрузки соответствуют возможностям бегуна, организм будет приспосабливаться к возрастающим нагрузкам и отвечать повышением тренированности. Однако этот процесс не может быть бесконечным, поскольку каждый человек имеет пределы биологических возможностей. У начинающих бегунов процесс адаптации происходит довольно быстро с заметным приростом технических результатов, они улучшают свои показатели на несколько минут. Но когда подготовленность бегуна повышается, то прогресс уменьшается. Некоторые бегуны, совершив «прыжок» в спортивных результатах, затем «замирают» на долгое время на месте. «Плато» - естественная часть динамики спортивных результатов, и бегун должен знать, что это явление ожидает каждого.
Когда рост технических результатов замедляется, бегуны должны переориентировать свое внимание на другие составляющие успеха: места, занятые в соревнованиях; победы, одержанные над давними соперниками; меньшие затраты сил на дистанции и т.д. Прогресс остановить невозможно. Результаты (особенно на длинных дистанциях) можно улучшать на секунды. Для того чтобы избежать перегрузок, следует не увеличивать объем бега или темп пробежек более чем на 10% от одной недели к следующей, от одного месяца к другому, от года к году.
4. УМЕЙ ОТДЫХАТЬ
При подготовке к соревнованиям важно чередовать нагрузку и восстановление. Есть несколько правил, которыми следует руководствоваться. Каждой напряженной работе (скоростная тренировка, продолжительный бег, соревнование) должны предшествовать дни с более легкой нагрузкой в виде непродолжительного бега, разминки, общеразвивающих упражнений невысокой интенсивности или отдых. Для полного восстановления после трудного тренировочного занятия нужно до 48 часов. Восстановительные процессы после напряженного соревнования занимают до 72 часов. В дни, которые отводятся для восстановления, обязательно нужно бегать. Это способствует лучшей циркуляции крови, что помогает удалить из уставших мышц продукты распада метаболизма и быстрее подготовить организм к очередной работе. Кроме легкого бега для этих целей можно использовать плавание, ходьбу, массаж, теплую ванну и др.
В скоростных тренировочных занятиях должны быть предусмотрены адекватные паузы для отдыха после каждого повторения. Оптимальный отдых должен предусматриваться как перед, так и после соревнований. Общая ошибка бегунов заключается в том, что они спешат возобновить напряженные тренировочные занятия после трудных соревнований.
Нельзя тренироваться одинаково напряженно круглый год. При подготовке к соревнованиям нагрузки растут постепенно в зависимости от направленности этапов подготовки: сначала закладывается база, затем осуществляется подготовка к соревновательному сезону, после чего следует выступление в соревновании (серии соревнований). По окончании этапов подготовки обязательно предусматривается этап для восстановления.

Отдохнувший организм лучше реагирует на напряженную тренировку. Если отдых перед основным тренировочным занятием был недостаточный, эффект от него может быть «смазанным». Поэтому важно искать индивидуальные соотношения между нагрузками и отдыхом. Общие рекомендации не принесут пользы, поскольку легкая нагрузка для одного будет невероятно трудной для другого. Это относится и к продолжительности восстановительных процессов после нагрузки: одному достаточно 12 часов, другому не хватает 36 часов. Время восстановления будет разным для одного и того же бегуна в зависимости от разных причин (рельефа дистанции; погодных условий: жара, холод, ветер, дождь; самочувствия; времени года и пр.). Бегун должен уметь слушать свой организм и распознавать его сигналы. Боль в мышцах, общая и локальная усталость, реакция пульса и другие данные самоконтроля несут много информации для бегуна.
Иногда организм «обманывает» спортсмена. Кажется, что нагрузка перенесена легко и нет никаких проблем, а завтра оказывается, что бегун подобен выжатому лимону. Следует чередовать недели трудной работы с разгрузочными неделями. Сочетания можно использовать разные 1:1,2:1,3:1. Последнее соотношение нагрузочных и разгрузочных недель допустимо только для опытных бегунов, которые имеют высокий уровень подготовленности. Начинающие и малоопытные бегуны должны придерживаться более скромных соотношений. Разгрузочная неделя должна содержать нагрузки, которые на 30-50% меньше, чем в нагрузочных неделях. Особенно внимательными к соотношению нагрузочных и восстановительных недель должны быть бегуны, предрасположенные к перетренировке.
5 ТРЕНИРУЙСЯ СПЕЦИФИЧНО]
Особенности тренировки бегуна зависят от того, на какой дистанции он готовится выступать в ключевом соревновании. Так, подготовка, целью которой является выступление в соревнованиях на 5 км, во многом отличается от методики занятий, если предстоит преодолеть марафонскую дистанцию. Специфика подготовки к соревнованию в жаркую погоду отличается от специфики тренировки бегуна, готовящегося к соревнованиям в холодное время года.
Если на этапе базовой подготовки бегуны тренируются независимо от специфики предстоящей соревновательной деятельности, развивая выносливость, то на последующих этапах эта тренировка должна строиться в соответствии со спецификой предстоящей соревновательной деятельности. Особенно это относится к предсоревновательному и соревновательному этапам подготовки, в ходе которых организм должен приспособиться к специфичным требованиям, ожидаемым в ключевом соревновании.
Бегун в условиях тренировочных занятий должен моделировать условия предстоящей деятельности. Специфичные нагрузки помогут приучить организм к дополнительным трудностям, которые могут встретиться в день соревнований.
В тренировочный процесс бегунов нужно включать средства из других видов спорта, но они, не будучи специфичными, не решают основной задачи. То есть не адаптируют организм к особенностям соревновательной деятельности в беге на длинные и сверхдлинные дистанции. Даже беговые средства, число которых очень значительно, имеют разную степень специфичности. Бегун должен иметь определенное искусство, чтобы из многообразия выбрать наиболее специфичные. Чем короче дистанция, тем больше должно быть в тренировке интенсивных нагрузок. И наоборот, чем длиннее дистанция, тем эффективнее нужно развивать выносливость. Однако не следует это понимать буквально. Тренировка бегунов должна быть комплексной с использованием разнообразных средств, что является обязательным условием подготовки в спорте вообще и в беге в частности.
6. ТРЕНИРУЙСЯ СООБРАЗНО С ИНДИВИДУАЛЬНЫМИ ОСОБЕННОСТЯМИ
Все тренировочные занятия должны соответствовать индивидуальным особенностям бегуна. Каждый должен хорошо представлять свои сильные и слабые стороны. Одни бегуны предпочитают выполнять большие объемы тренировочных нагрузок, испытывая при этом наслаждение, другие с трудом переносят даже в половину меньшие нагрузки, но зато с большим удовольствием и значительной пользой для себя тренируется, используя интенсивные средства.
Каждый бегун должен исходить из своих сил, строя программу тренировки. Бессмысленно «задавливать» себя большими объемами, если такие нагрузки идут не на пользу. Каждый имеет своего «конька», на котором удобнее всего «ехать». Вершина одна, а склонов много, поэтому добраться до вершины можно разными путями. По какому пути пойти, каждый самостоятельно тренирующийся бегун должен выбрать индивидуально. Не следует искать свои силы там, где их нет, лучше совершенствовать в себе качества, которыми одарила Мать-Природа. Индивидуальность, однако, не должна граничить с однообразием. Тренировочные занятия должны быть разнообразными и соответствовать таким факторам, как особенности работы, семейные обязанности, здоровье, условия, в которых осуществляется тренировочный процесс.
7. БУДЬ УВЕРЕН В СЕБЕ
Уверенный в себе бегун всегда будет впереди того, кто не верит в свои силы. Уверенность приходит постепенно и является результатом серьезной тренировки и активной соревновательной деятельности. Уверенность это своеобразный фундамент, на котором воздвигается успех. Многие, желая приобрести уверенность, специально ставят перед собой невероятно трудные задачи. Вместо пользы они часто приносят себе вред, выполняя неадекватные тренировочные и соревновательные нагрузки. Это оборотная сторона медали. Вместо уверенности в душе поселяется страх, который деморализует бегуна, не позволяя ему успешно соревноваться.
Тренировочные нагрузки должны быть оптимальными, чтобы чувство уверенности позволяло полностью раскрыть потенциальные возможности бегуна.
8. ЗНАЙ ЧУВСТВО МЕРЫ
Бегун, тренирующийся в оздоровительных целях, должен соблюдать чувство меры. Занимающийся бегом должен, пожалуй, более чем представители других видов спорта, заботиться о здоровом образе жизни.
Нужно не фетишизировать свою тренировку, а подчинить ее интересам здоровья, карьеры и семьи!

Возможно, вы хотите пробежать марафон в этом году. И если ваша цель ограничивается простым финишем (а это неплохая идея для первого марафона!), то все, что вам нужно, это длительные пробежки. Для надлежащей подготовки вам потребуется около 6 тренировок продолжительностью от двух до трех часов, выполненных в течение 8—10 недель. Не удивляйтесь, если некоторые километры вам придется идти пешком (как на тренировках, так и на самом марафоне).

• Длительный бег. Перед тем, как тренировать скорость, вы должны быть готовы просто финишировать. Длительный бег для марафонца — это нечто между 2,5 и 3 часами (вне зависимости от вашего целевого результата). Более длительный бег не даст вам большего прироста, но сильно увеличит риск травмы и перетренировки. Начните с той длительности, которую вы выполняете сейчас, и прибавляйте по 15—20 минут на каждой такой пробежке. Темп бега средний — примерно на полторы минуты ниже вашего темпа на 10 километрах, или вторая зона интенсивности по системе Фрила.
• Бег по горам. Это самая ценная тренировка (помимо длительного бега), которую вы можете выполнять в начале сезона. Она не только поможет вам справиться с подъемами на трассе марафона, но и увеличит силу отталкивания.
• Темповый бег. Чем длиннее дистанция, тем более важным становится чувство темпа. Если вы побежите слишком быстро, то перегорите и сломаетесь. Я рекомендую марафонцам делить дистанцию на три части с различным темпом для каждой из них. Обычная темповая тренировка — это бег на 30—45 минут с той скоростью, с которой вы побежите с 6 по 32 километр дистанции. Перед ней стоит размяться 10—20 минут, а после — замяться 5—10 минут. Темповый финиш приходится на конец длительного бег. Например, вы бежите 60 минут в темпе обычной длительной пробежки, а потом увеличиваете скорость до соревновательной в течение еще 30 минут. Постепенно увеличивайте долю быстрого бега, чтобы довести тренировку до 60 минут обычного бега и 60 минут темпового.
• Крейсерские интервалы. Это отрезки длиной 1600 метров со скоростью чуть выше, чем ваш средний темп в марафоне. Их цель — улучшение мышечной вынослвости. В таблице, приведенной ниже, вы сможете узнать, сколько отрезков и в каком темпе делать для вашего целевого результата в марафоне. Отдых между отрезками — ходьба 200 метров. Это тяжелые тренировки, и они начинаются только после того, как построена база выносливости за счет длительных и горных тренировок. После таких тренировок ваш марафонский тем покажется вам низким.
• Ускорения на спуске. Цель — улучшить экономичность и плавность бега с учетом забитости передней поверхности бедра на последних километрах марафона. На пологом спуске (около 2%) вы можете бежать вниз около минуты со скоростью ниже максимальной. Лучше всего делать такие тренировки на мягкой поверхности. Не бегайте по асфальту. Концентрируйтесь на расслаблении. Возвращайтесь вверх ходьбой или медленным бегом. Выполняйте 8—12 ускорений в такой тренировке.
• Кросс-тренинг. Не бегайте каждый день. Катайтесь на велосипеде и плавайте в дни отдыха. Атлеты до 30 лет могут бегать 5—6 раз в неделю при условии быстрого восстановления. Для каждых 10 лет сверх 30 вычитайте один беговой день в неделю, пока не дойдете до минимума в 3 тренировки.

Как удалось установить из теоретических работ и собственных исследований, процесс развития долговременной адаптации к напряженной мышечной деятельности проходит через три фазы.

Фаза активации специфических гомеостатических реакций (срочной адаптации). Эта фаза характеризуется мобилизацией и поддержанием рабочей активности морфофункциональной системы организма, сформированной в предыдущих адаптационных циклах тренировки в соответствующем двигательном режиме.

Заслуга в этом принадлежит главным образом средствам специальной физической подготовки оптимально большого объема и относительно невысокой интенсивности, активизирующей деятельность моторного аппарата, а также вегетативных и энергетических систем, потенцирующих его функцию.

Фаза активации неспецифического гомеостатического механизма адаптации и перехода к долговременной адаптации (с ярко выраженной стресс-реакцией). Гормональные изменения, происходя щие в состоянии стресса, индуцируют адаптивный синтез белков и снабжение его аминокислотами. Стрессовый синдром потенцирует формирование структурных преобразований, составляющих основу его специфической адаптации к данному режиму работы. Метаболиты действуют как индукторы протеиносинтеза, благодаря чему создается возможность согласования пластического обеспечения функции с ее действительной активностью, а также соответстви я между распадом устаревших клеточных элементов и их обновлением.

Фаза выраженного специфического морфофункционального усовершенствования организма , стабилизирующего его на новом, более высоком, уровне дееспособности и экономичности работы. Эта фаза характеризуется завершением текущего адаптационного цикла, предельным повышением специфической моторной функции, мощности (емкости) энергетического потенциала, стабильностью и высокой рабочей эффективностью биодинамической структуры спортивной техники.

На языке практической методики тренировки указанные выше фазы допустимо обозначить как:

1.      блок активизации моторной функции нервно-мышечного аппарата средствами специальной физической подготовки, повышения аэробной мощности организма и совершенствования основ спортивной техники на оптимальной скорости (мощности) усилий,

2.      блок повышения мощности (емкости) источников энергообеспечения специальной работоспособности и совершенствования технического мастерства спортсмена за счет возрастающей интенсивности выполнения соревновательного упражнения

3.      блок предельного повышения энергетического потенциала организма и умения эффективно и экономично его использовать в условиях тренировки и соревнований

Принципиальная модель блоковой системы тренировки представлена на рис. 1.

Графики А, В и С символизируют блоки тренировочных нагрузок, организованных на основе принципа суперпозиции и в соответствии с указанными выше фазами большого адаптационного цикла тренировки. Другие графики выражают динамику: внешней мощности работы, которую спортсмен способен развить в специфическом двигательном режиме (W), функционального состояния его организма (f ), интенсивности тренировочной нагрузки (i) ). Пунктирные стрелки указывают, что решение задач блоков А и В предусматривает включение специфической работы, подготавливающей организм к более интенсивному режиму, преимущественно используемому в следующем блоке. Тем самым обеспечивается структурная целостность блоковой системы на основе преемственности тренировочных нагрузок отдельных блоков и постепенности перехода от одной фазы текущего адаптационного цикла к другой. Постепенное повышение внешней механической мощности работы (W) в специфическом двигательном режиме (например, максимальной мощности, развиваемой в однократном концентрированном усилии, или средней мощности продолжительной работы интервально-переменного или непрерывного циклического характера) обеспечивается повышением функционального состояния организма (f) за счет нарастания интенсивности нагрузок (i).

Необходимо подчеркнуть, что планомерному повышению интенсивности работы организма в большом адаптационном цикле принадлежит заслуга системообразующего фактора, формирующего и стабилизирующего весь ансамбль адаптивных реакций организма (установление баланса между механизмами аэробного и анаэробного энергообеспечения работы, повышение сократительных и окислительных свойств мышц, формирование системы внешних и внутренних взаимодействий организма, оптимизации связи между гиперфункцией сердца, периферической гемодинамикой и буферными свойствами клеток и крови, активизации гормональных систем и роли метаболитов в специфической направленности морфофункциональной специализации организма и пр.)

Это, в свою очередь, создает оптимальные условия для дальнейшей интенсификации работы организма. Таким образом, в процессе тренировки функционирует замкнутый цикл причинно-следственных связей: тренирующие воздействия на организм повышают его энергетическую мощность, а достигаемый при этом адаптационный эффект создает возможность для дальнейше го повышения интенсивности тренирующих воздействий. Непрерывное функционирование этого цикла выступает в качестве условия прогрессивного развития процесса спортивного мастерства.

В большом адаптационном цикле используются следующие способы наращивания интенсивности режима работы организма.

В блоке А - специализированные средства физической подготовки, например упражнения с отягощениями, в том числе со штангой, прыжковые упражнения, различного рода тренажерные устройства, задающие дозированные сопротивления с целью развития как силы мышц, так и различных форм ее проявления, в том или ином режиме работы (например, взрывной силы мышц, реактивной способности нервно-мышечного аппарата, локальной мышечной выносливости, максимальной анаэробной мощности).

В блоке В - различные методы повышающейся интенсивности (повторный, переменный, интервальный, серийный, контрольный и др.) выполнения соревновательного упражнения или вспомогательных упражнений, адекватных ему по режиму работы, с целью развития мощности (емкости) энергетического потенциала организма.

В блоке С - участие в соревнованиях, а также моделирование в тренировке соревновательных условий (например, тактических вариантов, интервалов отдыха между попытками, количества попыток и моделирование соревновательных программ, в том числе с квалификационными и финальным забегами).

Рис. 1. Принципиальная модель блоковой системы тренировки. А, В и С - блоки тренировочных нагрузок,

W - внешняя мощность работы организма, i - интенсивность тренировочной нагрузки,

f - функциональное состояние организма, P - общий объем тренировочной нагрузки,

t - время тренировки.

Следует добавить, что оптимальные условия для повышения интенсивности работы в блоке В создаются долговременным отставленным тренировочным эффектом концентрированных нагрузок СФП, выполняемых в блоке А, а в блоке С - повышенным уровнем мощности (емкости) механизмов энергообеспечения, создаваемым в блоке В.

Блок В - принципиально новый элемент по своей роли в программе тренировки. Именно в нем интенсифицируется дистанционная тренировочная работа и начинается переход организма от срочной адаптации к долговременной. Поэтому блок В не следует отождествлять с так называемым "предсоревновательным этапом", который в генеральной стратегии блоковой системы особого значения не имеет..

Как уже говорилось, принципиальная схема блоковой системы (рис. 2) является инвариантной моделью объективно обусловленного и принципиально не изменяемого порядка в организации тренировки, адекватного развитию процесса долговременной адаптации организма спортсмена. Эта модель должна сохранять свою конструктивную идею в любом виде спорта и при любых организационно-временных преобразованиях тренировочного процесса. Профессиональное мастерство тренера заключается в его умении адаптировать эту идею к любому режиму работы организма и календарю соревнований с учетом реального уровня подготовленности спортсмена . Если в годичном цикле два больших адаптационных цикла, они всегда должны четко выделяться во времени при обязательном наличии блока А. Круглогодичная соревновательная деятельность, игнорирующая наличие блока А, в коммерческих интересах не может обеспечить повышения и поддержания адаптационного и энергетического потенциал ов организма длительное время и рано или поздно приведет к истощению того и другого.

Примеры использования блоковой системы тренировки. Ниже в качестве примеров приводятся конкретные модели построения тренировки на основе блоковой системы: принципиальной (бег на средние дистанции) и количественной (бег на 100 м).

Принципиальная модель тренировки для бегунов на средние дистанции

Модель исходит из следующих известных в физиологии мышечной деятельности, биохимии и спортивной медицины, а также из апробированных в современной практике методических положений и принципов .

1. Основной принципиальный вывод, к которому приводят все эти сведения, заключается в том, что выносливость определяется не столько количеством кислорода, доставляемого к работающим мышцам, сколько адаптацией самих мышц к длительной напряженной работе. Современные исследования на молекулярном и ультраструктурном уровнях показали, что физиологические механизмы выносливости локализованы в глубинах мышечных клеток. В их основе лежат возможности митохондрий к экстракции более высокого процента кислорода из поступающей артериальной крови. Следовательно, выносливость определяется не столько величиной МПК, сколько "дыхательными" (окислительными) способностями мышц, в том числе развивающихся у их быстрых волокон (тип II).

2. Специфически выраженная рабочая гипертрофия и морфофункциональная специализация мышц, несущих основную нагрузку при беге, имеют ярко выраженный локальный характер. Было показано, что эффект адаптации проявляется в полной мере только в тех мышечных группах, которые тренировались.

У них увеличиваются как размеры, так и число митохондрий, и повышается их способность генерировать аденозинтрифосфат (АТФ) в процессе окисления пирувата и жирных кислот, повышается содержание гликогена в мышцах, являющегося основным энергетическим субстратом при работе высокой мощности при кислородном запросе, превышающем 70% от максимума потребления кислорода -МПК.

Избирательный характер адаптации к работе на выносливость преимущественно задействованных в ней мышц был ранее обозначен как локальная мышечная выносливость (ЛМВ) (H. Reindal et al., 1964, H. Roskamm et al., 1968, E. Asmussen, 1969). К сожалению, отечественные специалисты в подготовке бегунов до сих пор недооценивают роль ЛМВ. К ней относятся лишь как к фактору, лимитирующему работоспособност ь спортсмена в связи с накоплением в мышцах конечных продуктов обменных процессов, и воспринимают это как фатальную неизбежность , вместо того чтобы целенаправленно развивать ЛМВ как одно из условий, определяющих дистанционную скорость, и искать здесь методические пути повышения эффективности подготовки бегунов.

3. Исследования в системе энергетического метаболизма миокарда, а затем скелетных мышц расширили представления о роли креатинфосфата (КрФ) при мышечной работе на выносливость. Если всегда полагали, что внутриклеточный транспорт энергии представляет собой простой процесс диффузии АТФ от митохондрий к активным центрам миозина, то теперь выяснилось, что креатинфосфатный механизм - универсальный транспортер энергии от мест производства (митохондрии и цитоплазма) к местам ее использования.

Таким образом зависимость скорости ресинтеза АТФ от концентрации КрФ позволила предположить, что сила сокращения (или сократимость) мышц зависит от клеточной концентрации КрФ и активности креатинкиназы, связанной с миофибрил лами. В свою очередь, креатинкиназа - ключевой фермент, обеспечивающий эффективное использование энергии молекул КрФ в процессе мышечного сокращения.

Серия исследований подтвердила справедливость этой гипотезы и обеспечила разработку ряда методов, способствующих активизации роли креатинфосфатной энерготранспортной функции и развития ЛМВ специализированной интервально-серийной работой, используя, в частности, прыжковые упражнения, упражнения с отягощением и специализированные тренажерные устройства.

4. При тренировке на выносливость развиваются выраженные адаптационные изменения аппарата кровообращения, основными признаками которых выступают брадикардия, гипотония, гипертрофия миокарда и скорость расслабления миокарда.

Однако в развитии функциональной специализации организма при работе на выносливость важную роль играют не только гиперфункции сердца, но и гемодинамический фактор. Перераспределение кровотока и увеличение его интенсивности в работающих мышцах способствуют как удовлетворению их потребностей в кислороде, так и удалению анаэробных метаболитов. Периферические сосудистые реакции являются одним из важнейших показателей адаптации органов кровообращения и организма в целом к работе на выносливость. Они носят локальный дифференцированный характер, определяемый мощностью выполняемой работы, и более четко отражают специфику функциональной специализации организма в процессе его приспособления к работе на выносливость, чем такие показатели, как пульс, МПК, артериальное давление, ударный объем крови и др. Дифференцированные сосудистые реакции, обеспечивающие эффективное перераспределение кровотока, развиваются, как правило, в начале соревновательного этапа на основе специфической циклической работы оптимальной интенсивности, выполняемой в подготовительном периоде.

5. Интенсивная скоростная работа с высокой долей анаэробного энергообеспечения в начале большого адаптационного цикла временно повышая спортивные результаты, не создает основы для их дальнейшего прогресса. У не подготовленных к ней спортсменов это приводит к астенической реакции, защищающей организм от резких сдвигов кислотно-щелочного баланса, которые могут оказаться для него неадекватными. Это сопровождается повышением жесткости артериальных стенок, препятствующей усилению регионального кровотока, формированию дифференцированных периферических реакций и адекватной гемодинамики, что, в свою очередь, провоцирует развитие сердца с толстой мышечной стенкой и сравнительно небольшой полостью. Такое сердце обладает большой выталкивающей силой, но небольшим ударным объемом. В то же время большое, "аэробное" , сердце, формирующееся при чрезмерно увеличенной аэробной тренировке , подвергается большой перегрузке при работе высокой интенсивности Оно медленно наполняется кровью и обладает слабой силой выталкивания. При этом минутный объем сердца может понизиться, что влечет за собой снижение его рабочего объема и как следствие - аритмию, функциональное перенапряжение и дистрофию миокарда.

Однако при рационально организованной тренировке, когда дистанционная работа в большом адаптационном цикле начинается на уровне анаэробного порога с постепенно нарастающей интенсивностью, гиперфункция сердца сопровождается определенными положительным изменениями и становится устойчивой.

6. Установлено, что тренировка на уровне анаэробного порога в начале большого тренировочного цикла наиболее эффективна как для адаптации сердечно-сосудистой системы, так и для повышения окислительных возможностей медленных мышечных волокон (типа I). Тренировка с более высокой интенсивностью не приводит к их адаптации, но повышает окислительные способности быстрых волокон типа II. Однако интенсивная тренировка в этом случае может быть эффективна, т.е. не приводить к значительной концентрации лактата в крови только при высоком уровне окислительных возможностей большого количества двигательных единиц. Если это условие соблюдено, то интенсивная тренировка будет столь же эффективна для повышения уровня аэробных возможностей, как и тренировка умеренной интенсивности . Таким образом, интенсивная дистанционная работа - непременное условие развития скоростной выносливости, обеспечивающее повышение как сократительных свойств, так и способности волокон типа II к аэробному метаболизму. В ответ на интенсивную тренировку количество митохондрий в них может увеличиться в 4 и более раза, что существенно повышает респираторную мощность мышц.

Итак, качественная модель для бегунов на средние дистанции , в упрощенном виде представленная на рис. 2, выражает:

I - генеральную стратегию тренировки в большом адаптационном цикле, где А, В и С - блоки тренирующих воздействий, соответствующие указанным выше фазам развития адаптационного процесса и решаемым в каждом блоке методически м задачам, а также тенденции в динамике интенсивности тренировочной нагрузки (i) и функционального состояния организма спортсмена (f ). Графики DV и Df символизируют соответственно планируемые приросты скорости бега и уровня функционального состояния спортсмена относительно предыдущего цикла подготовки (пунктирные линии V₀ и f₀).

II и III - временные структуры преимущественной направленности тренирующих воздействий на функциональные параметры соответственно сердечно-сосудистой (II) и нервно-мышечной (III) систем.

IV - целесообразную последовательность введения в тренировку дистанционных средств постепенно повышающейся интенсивности тренирующих воздействий на физиологические системы организма в соответствии с гетерохронным характером развития их адаптивных морфофункциональных реакций в большом адаптационном цикле.

Если теперь следовать по модели сверху вниз, то можно увидеть, что логика ее построения выражается в следующем.

Задача блока А - повышение аэробной мощности организма и активизаци я процесса его морфофункциональной специализации, предусматривающ ая:

• на уровне сердечно-сосудистой системы (II) - увеличение объема полостей сердца и формирование дифференцированных периферических сосудистых реакций;

• на уровне нервно-мышечного аппарата (III) - повышение окислительных свойств медленных (тип I ) мышечных волокон и сократительной мощности медленных (тип I) и быстрых (тип II) мышечных волокон, развитие ЛМВ.

Для повышения уровня СФП используется прием локальной интенсификации работы мышц ног с помощью прыжковых и силовых (главным образом со штангой) упражнений, а также специальных режимов дистанционной работы с повышенным силовым компонентом и невысоким темпом движений, например бег в гору. Важно подчеркнуть, что здесь методы использования средств СФП ориентированы не на развитие силы мышц, а на интенсификацию режима работы организма с целью развития локальной мышечной выносливости.

Дистанционная работа в этом блоке (IV) выполняется преимущественно на уровне анаэробного порога. Ее задача заключается не столько в развитии скорости бега (к чему организм еще не готов), сколько в повышении его аэробной мощности и в подготовке к продолжительному бегу с оптимальной, постепенно повышающейся скоростью. Такая работа направлена на совершенствование его техники, овладение ненапряженными движениями плечевого пояса, синхронизацию дыхательной функции с частотой и длиной беговых шагов, выработку чувства темпа и скорости бега.

Задача блока В - специфически направленное повышение мощности и емкости энергообеспечивающих систем организма с помощью нарастающей интенсивности дистанционной работы. Ее тренирующее воздействие преимущественно направлено:

• на уровне сердечно-сосудистой системы (II) - на повышение мощности миокарда, формирование периферических сосудистых реакций, адекватных условиям скоростного бега, повышение мощности буферных систем клеток и крови;

• на уровне нервно-мышечного аппарата (III) - на дальнейшее повышение сократительной мощности мышц и, главное, окислительных свойств быстрых мышечных волокон (тип II).

Задачами дистанционной тренировки в блоке В (IV) становятся:

• повышение мощности и емкости анаэробных источников энергии;

• совершенствование техники бега на повышающейся (до предельной ) скорости;

• развитие способности продолжительно поддерживать скорость бега на субмаксимальном уровне с сохранением свободы движений;

• увеличение длины бегового шага и ее сохранение на дистанции ;

• синхронизация дыхательной функции с темпом беговых шагов на предельной скорости и в состоянии развивающегося утомления.

Блок С - это завершающая фаза в цикле развития долговременной адаптации к условиям скоростного бега на выносливость. Задача блока - повышение мощности и емкости энергетического потенциала организма за счет предельного повышения интенсивности дистанционной тренировочной работы при сокращении ее общего объема, увеличени и продолжительности дистанционной работы на высоком уровне частоты сердечных сокращений (ЧСС), экономизации затрат энергии в условиях бега на выносливость и участия в соревнованиях.

Важнейшим критерием спортивного мастерства в блоке С является умение спортсменов эффективно расходовать энергию в условиях соревновательного бега. Среди них преимущество имеет тот бегун, который при одной и той же скорости бега затрачивает меньше энергии и сохраняет ее для финишного участка дистанции. Поэтому экономичности работы принадлежит заслуга в тех случаях, когда функциональные возможности бегунов приблизительно равны. Практически это достигается улучшением окислительных свойств мышц (главным образом быстрых мышечных волокон), повышением уровня анаэробного порога и развитием способности к длительной работе на высоком уровне потребления кислорода относительно МПК.

Особенности рассмотренной модели заключаются в следующем :

1. Блоковая система предусматривает существенное снижение вероятности перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Тренирующие воздействия вводятся в тренировку в определенной последовательности, которая исходит, во-первых, из гетерохронного и взаимообусловленного характера развития адаптационных морфофункциональных реакций сердечно-сосудистой системы и, во-вторых, из постепенного введения в тренировку средств повышающейся интенсивности. Первое условие предусматривает вначале увеличение объема сердца, что связано с дилятацией его полостей, затем повышением мощности сократительной функции, что приводит к увеличению систолического объема крови и обеспечивает более полное опорожнение полостей сердца с использованием резервного объема крови. И только после этого допустимо повышение ЧСС, что вместе с увеличением систолического выброса определяет величину интегрального гемодинамического параметра - минутного объема крови, степень увеличения которого в значительной мере обусловлива ет повышение работоспособности сердечно-сосудистой системы.

Второе условие - интенсификация режима работы организма - начинается средствами специальной физической подготовки (блок А), тренирующее воздействие которой избирательно направлено на мышечную систему опорно-двигательного аппарата. Затем роль интенсифицирующего фактора переходит к дистанционным средствам тренировки в специфических дистанционных режимах (блок В) и к основному упражнению, выполняемому в условиях, моделирующих соревновательную деятельность и участие в соревнованиях (блок С).

2. В отличие от традиционных систем тренировки бегунов с их лозунгом "Для того чтобы бегать, надо бегать", в блоковой системе средства специальной физической подготовки используются не как добавка к беговой работе, а как относительно самостоятельная и в то же время как органическая часть всей системы подготовки в беге, направленная на развитие локальной мышечной выносливости. Она обеспечивает формирование специфического морфо-функционального фундамента для последующего развития скоростной выносливости дистанционными средствами и по своему тренировочному эффекту заменяет многие километры дистанционной работы.

3. Концентрированное использование средств специализированной физической подготовки в блоке А приводит к некоторому снижению (до 10-12%) таких внешних индикаторов функционального состояния организма, как максимальная скорость бега, результаты в контрольных прыжковых упражнениях, показатели максимальной анаэробной мощности организма (рис. 2, график f). Однако это временное, обратимое явление, связанное с преобладанием катаболических процессов в белковом обмене в процессе объемной концентрированной нагрузки СФП. Зато после снижения ее объема показатели функционального состояния не только возвращаются к исходному уровню, но и существенно ( на 20-40%) превышают его. Это обеспечивает создание оптимального функционального состояния организма (долговременный отставленный тренировочный эффект) для целенаправленного развития скоростной выносливости дистанционными средствами постепенно повышающейся интенсивности в блоках В и С.

4. Последовательное сопряжение блоков А и В - это принципиально новый методический прием, который позволяет не только преодолеть известную несовместимость объемных нагрузок СФП с интенсивной скоростной работой, но и инициировать связь между ними, опосредованную феноменом долговременного отставленного эффекта концентрированных нагрузок, выполняемых в блоке А. Практически идея такого приема заключается в том, что в блоке А наряду с решением задач специальной физической подготовки создаются условия для повышения функционального состояния спортсмена в блоке В (рис. 3, график f). В свою очередь, это обеспечивает реальную основу для интенсификации дистанционной работы (i) и повышения ее скорости (V).

Принципиальная модель блоковой системы в течение года повторяется два раза и предусматривает подготовку к соревнованиям осенне-зимнего (22-24 недели) и весенне-летнего циклов (24-26 недель)¹⁰.

Рис. 2. Качественная модель тренировки бегунов на средние дистанции в большом адаптационном цикле.

Количественная модель тренировки спринтеров. Следующий пример демонстрирует количественную модель подготовки спринтеров-мужчин (n=8) - кандидатов в сборную команду СССР к Играм XXII Олимпиады в Москве (тренер А. Корнелюк). Модель включает (рис. 3) два больших адаптационных цикла в году: первый октябрь-февраль, второй февраль-июль, а также разработанные на основе предварительных исследований планируемую (задаваемую) модель динамики состояния спортсменов (I) и модели распределения дистанционных нагрузок (III) и нагрузок специальной физической подготовки (IV), выраженные для каждого месяца в процентах от их годового объема.

При создании модели динамики состояния (I), определявш ей содержание и программу тренировки , исходили из принципиальной модели блоковой системы (см. рис. 1), календаря соревнований и ввели показатели взрывной (J), стартовой (Q) и максимальной (P₀) силы мышц - разгибателей ног, измеряемой инструментальным методом, и результаты 10-кратного прыжка с ноги на ногу с места (10-ного). Основное содержание специальной физической подготовки (график IV) составляли упражнения с отягощением, главным образом со штангой (4) и специализированные прыжковые упражнения (5), выполняемые одновременно с беговыми нагрузками (III) со скоростью 80% (1), 81-90% (2) и 91-100% (3) от максимальной. Скоростная работа (3) выполнялась главным образом на фоне реализации долговременного отставленного тренировочного эффекта нагрузок специальной физической подготовки (4 и 5).

Логику организации блоковой системы в данном случае легко понять из предыдущего изложения. Поэтому нет смысла ее подробно рассматривать. Главное, на что важно обратить внимание - это идеальное соответствие реальной динамики состояния спортсмена (II) ее заданной модели (I), что убедительно свидетельствует о высокой практической эффективности рассмотренного в статье способа построения тренировки. Среднегрупповой прирост результата в беге на 100 м в этом случае составил 0,20-0,26 с ( на уровне 10,3-10,5 с.

Заключение. 1. Если обратиться к существующим учебным пособиям по теории тренировки, то в соответствии с современными представлениям о науке и научной деятельности следует ожидать, что эти труды должны отвечать определенным методологическим критериям, характеризующим их как высшую форму научного знания. В частности, они должны базироваться на глубокой профессиональной образованности и представлять не просто сумму разнообразных сведений, излагаемых в произвольной последовательности. По своему строению они должны представлять внутренне дифференцированную, но целостную систему специальных знаний, которую характеризует логическая зависимость одних элементов от других, выводимость содержания теории из некоторой совокупности фактов, утверждений и понятий по определенным логико-методологическим принципам и правилам. Они (учебные пособия) также должны содержать конкретный механизм построения знания, внутреннего развернутого теоретического содержания и воплощать некоторую программу исследования в данной области знания.

Методология в общем смысле - это система принципов и способов построения теории и практической деятельности, а также учение об этой системе. В современной методологии науки принято выделять следующие основные компоненты теории: 1) исходную эмпирическую основу, которая включает множество зафиксированных в данной области знания фактов, достигнутых в экспериментах и практике, требующих теоретического объяснения; 2) исходную теоретическую основу, множество первичных допущений, постулатов, аксиом, общих законов теории, в совокупности описывающих идеализированный объект теории; 3) логику теории - множество допустимых в рамках теории логических выводов и доказательств; 4) совокупность выведенных в теории утверждений с их доказательствами, составляющих основной массив теоретического знания.

Рис. 3. Количественная модель тренировки бегунов на короткие дистанции.

К сожалению, существующие изложения проблем теории и методики тренировки, допущенные в качестве учебных пособий (и даже учебников!) для физкультурных вузов, не соответствуют этим критериям. Причем никаких намеков на серьезное рассмотрение проблем методологии в области теории спортивной тренировки вообще не существует.

2. Приведенные выше соображения еще раз указывают на необходимость смены парадигмы, десятки лет выступающей в качестве модельного образца научного поиска в области теории и методики спортивной тренировки. Уже давно стало очевидным, что педагогика с ее школьными дидактическими принципами и общими рассуждениями уже не может служить образцом и научной основой для решения исследовательских задач в области спортивной деятельности, поскольку она не располагает арсеналом объективных методов исследования. Именно поэтому, как говорил Иммануил Кант (1783), "всякое ложное искусство, всякое суемудрие длится положенное ему время, т.к. в конце концов оно разрушает само себя, и высшая точка его развития есть вместе с тем время его крушения".

Сегодня парадигма исследовательской деятельности в теории спортивной тренировки может быть объективным образцом формирования научной дисциплины лишь в том случае, если она базируется на биологическом знании и практически эффективной, если всем своим содержанием она указывает конкретные методические пути создания оптимальных условий в тренировке для планомерного развития процесса адаптации организма к конкретному двигательному режиму спортивной деятельности.

3. Теоретико-методические основы блоковой системы базируются на фундаментальных междисциплинарных научных знаниях, достижениях мировой спортивной практики и на результатах собственных инструментально-количественных лабораторных и полевых исследованиях автора и его сотрудников. Ее идеализированный объект представляет собой ведущий инвариант объективно необходимого и неизменяемого порядка в организации тренирующих воздействий на организм, порядка адекватного закономерностям развития процесса долговременной адаптации к напряженной мышечной деятельности. Этот порядок предусматривает прежде всего повышение мощности механизмов энергообеспечения специфической работоспособности в соответствующем двигательном режиме как главное причинное условие прогресса спортивного мастерства на его высшем уровне. Никакие внешние обстоятельства не должны изменять этого порядка. Поэтому профессиональное мастерство тренера заключается в умении адаптировать этот порядок к любому виду спорта с учетом присущего ему двигательного режима, преимущественно используемых энергоисточников, целевых задач подготовки и календаря соревнований.

4. На начальных этапах подготовки, и тем более в детско-юношеском спорте, допустимо использовать любую из существующих методических концепций при условии, если она соответствует возрасту, специфике энергообеспечения работы, не формирует искаженных двигательных навыков и не грозит дистрофией миокарда. Однако на высших этапах мастерства, когда наступает пора стрессовых специфически направленных тренирующих воздействий, к которым организм уже подготовлен, не следует колебаться в выборе методики тренировки. Надо использовать блоковую систему.

5. При разработке и апробации блоковой системы тренировки был накоплен большой массив количественных примеров, характеризующий принципиальные тенденции во взаимосвязи динамики состояния спортсмена с выполняемой им тренировочной нагрузкой. Его использование, во-первых, определило методы, обеспечивающие существенное повышение эффективности тренировочного процесса за счет более целесообразной организации тренирующих воздействий и значительного сокращения (до 15-20%) общего годового объема нагрузки. Во-вторых, позволило вплотную подойти к решению проблемы программирования тренировочного процесса на количественном уровне и разработать теоретические основы и практическую технологию программирования тренировки в годичном цикле в скоростно-силовых, циклических и в ряде игровых видах спорта.

6. Автор не склонен утверждать, что блоковая система претендует на последнее слово в теории и методологии спортивной тренировки. Это скорее промежуточный этап в эволюции спортивной науки, первый шаг, знаменующий переход от умозрительных описаний и компиляций к системе знаний более высокого научного уровня. Это - информация к размышлению

Большинство тренеров для определения соотношения веса и роста используют таблицу Штильмана. Для среднестатистического мужчины соотношение веса и роста определяется следующим образом: 110 фунтов (50 кг) веса приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста. Далее, на каждый последующий дюйм (2,54 см) роста приходится 5,5 фунтов (2,495 кг) веса. Таким образом, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) имеет вес 110 фунтов (50 кг) плюс 12 х 5,5 фунтов (2,495 кг), что в конечном итоге даёт 176 фунтов (80 кг).

Исключением из этого правила являются японские борцы сумо, боксёры тяжеловесы и представители некоторых других видов спорта (например, регбисты) для которых важен дополнительный вес. Для женщин приведённая пропорция выглядит следующим образом - 110 фунтов (45 кг) приходится на первые 5 футов (1,524 м) роста и 5 фунтов (2,268 кг) на каждый последующий дюйм. Например, женщина, имеющая рост 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить 100 фунтов плюс 6 х 5фунтов, что в результате даёт 130 фунтов или 59 кг.
Эти расчёты считаются нормой для людей, активно не занимающихся спортом. Однако, бегун на длинные дистанции должен иметь вес, приблизительно на 5% - 10% меньше. То есть в нашем примере, мужчина ростом 6 футов (1,829 м) должен весить на 8 - 17 фунтов меньше, чем первоначально рассчитанный 176 фунт - приблизительно от 159 (72 кг) до 168 (76 кг) фунтов. Женщина же ростом 5 футов 6 дюймов (1,676 м) будет весить на 6 - 13 фунтов меньше (2,5 - 6 кг) что составит вес от 117 фунтов (53 кг) до 124 фунтов (56 кг).
Соотношение роста и веса является одним из ключевых факторов успеха бегуна на длинные дистанции. Для обеспечения этого условия существуют следующие золотые правила.
Правило 1.    Бегун должен принимать пищу каждые 4 часа небольшими порциями. Исследования показывают, что это даёт более эффективное энергетическое снабжение, большую сопротивляемость организма холоду и жаре, лучшую акклиматизацию при тренировках на высоте и большую сопротивляемость инфекциям.
Правило 2.    Бегун, регулярно тренирующийся на дистанциях от 10 км до марафона, нуждается в дополнительном приёме углеводов. Существует 2 разновидности углеводов
1) с низким гликемическим индексом и
2) с высоким гликемическим индексом.
Углеводы первого типа преимущественно пополняют запасы гликогена, а второго типа поступают в кровь и их рекомендуется принимать за 3 часа до тренировки и в течение 30 минут после её окончания. За 48 часов до марафонского забега не следует принимать углеводы с высоким индексом в течение. Упор следует делать на углеводы с низким гликемическим индексом.
Вот примерный список:
Высокий индекс: Глюкоза, мёд, пастернак. Морковь, белый картофель, бананы, изюм, спагетти из белой муки, белый рис, блинчики из белой муки, белый хлеб.
Низкий индекс: Фруктоза (не следует есть часто), соя-бобы, чечевица, сладкий картофель, яблоки, апельсины, спагетти из цельного зерна, овёс, коричневый рис, блинчики из гречневой муки, цельнозерновой хлеб.
Правило 3.    Чем больше вы бегаете по утрам, тем лучше. Это поднимет метаболический фактор организма на несколько часов и в покое вы сожжёте больше калорий. Вечерний бег в меньшей степени поднимает метаболический фактор. Вот почему полезно есть большой завтрак и вредно обильно ужинать. Завтрак быстро усвоится, а ужин нет.
Правило 4.    Если ваш вес превышает норму, рассчитываемую по таблице Штильмана, то помимо ограничений Правила 3 нужно с корнем вырвать из своего рациона продукты, содержащие вредные масла: арахис, хлопковое семя, кокосы, плоды пальмового дерева. Полезные масла содержаться в льняном семени, тыквенном семени, соевых бобах, грецких орехах.
Далее следуют продукты, содержащие от 30% до 60% самых вредных жиров - гамбургер, жареная свинина, болонья, жареные сосиски, жареная говядина, бекон, стейк на косточке, свиные колбаски, сыр чеддер, сливочный сыр. Следующие продукты содержат менее 5% жира - творог, камбала, палтус, раки, крабы, мидии, гребешки, 1% прессованный творог, грудка индейки. Также это креветки, тунец, грудки цыплёнка, сардины, сельдь, лосось, ягнятина или телятина, яйца и сыр можно есть через день.
Правило 5.    Ещё раз, если вы хотите достичь своего оптимального бегового веса, следите за потреблением l-карнитина, это поможет быстрому сжиганию жира. Карнитин содержится в плодах авокадо, обезжиренном молоке и продуктах, содержащих ферментированные соя-бобы.
Правило 6.    Следите за потреблением хрома. Это предупредит превращение сахара в жир. Всегда добавляйте чёрный перец в пищу. Также хром содержится в морепродуктах.
Правило 7.    Сократите потребление сахара. Сахар способствует формированию триглицеридов и отложению жира.
Правило 8.    Ешьте больше клетчатки. Она замедляет усвоение сахара и жира. Апельсины, чечевица, салаты, овёс содержат много клетчатки.
Правило 9.    следите за потреблением омега3 жирных кислот. Они препятствуют слишком быстрому разложению инсулина, от которого может развиваться ожирение.
Голодание поможет повысить скорость бега. Человек может 3 недели обходится без пищи! Но только 3 дня он может прожить без воды. Если человек не получает кислорода в течение 3 ми это время в его организм через капельницу поступала только вода и электролитнут он задохнётся. Пишущий эти строки не ел в течение 8 недель и остался жив. Вы, и практически всё время он находился в постели. Но необходимо понимать, что есть различие между лечебным голоданием и полным истощением от голода. Голодание длится вполне определённый промежуток времени, например от 24 до 72 часов, один раз в неделю. Постоянное же нахождение на голодном пайке, попытка выжить, употребляя ежедневно в течение месяца тысячу калорий или меньше - просто опасно и граничит с идиотизмом. При таком режиме мускулатура начинает постепенно истощаться, так как организм начинает постепенно есть самого себя. Вы не можете бегать без мышц. Такой режим может также привести к смерти от сердечного приступа. Но если вы чувствуете, что для занятий бегом ваш вес слишком велик, то голодание сможет дать впечатляющие результаты. 24 часовое голодание приводит к потере 800- 900 граммов веса. 5 дневное голодание приведёт к потере 4 - 5 килограммов веса. Во время голодания не должно приводиться никакой тренировочной работы каждые 3 часа нужно пить свежий апельсиновый сок и много воды. Также полезен приём мультивитаминов. Будьте осторожны - не устраивайте после голодания оргий чревоугодия. Следуйте правилам 1 - 9.
Если же вы считаете, что потеря нескольких килограммов веса не слишком важный фактор для улучшения беговых результатов, проведите следующий эксперимент - оденьте на себя несколько килограммов груза и посмотрите, кокой будет результат во время 15 километровой пробежки. Лучшее время для голодания - выходные, когда не нужно беспокоится о работе. Очень хорошо, когда во время голодания у вас есть какое-нибудь занятие, например, отправьтесь на длительную прогулку, не прекращайте половую жизнь.
Еженедельное голодание продолжительностью от 24 до 72 часов преобразит ваши беговые результаты - вы почувствуете ощутимую отдачу от затраченных усилий. Помните, что голодание нужно тем, кто превышает оценку веса по таблице Штильмана для людей не занимающихся спортом.
Ганди, великий индийский духовный лидер, говорил "Держите тело в голоде и питайте душу". Вероятно, вы сможете открыть в себе что-то новое во время голодания. Первые восемь часов самые сложные, когда они истекут, начинается плавное скольжение. Кроме всего прочего, голодание способствует выводу из организма вредных токсинов.

Перевод: Андрей Шаталин

источник: clubmir.narod.ru/rostves.html